변비가 있어 속이 답답할 때 약 대신 떠올리기 쉬운 식품 중 하나가 프룬(푸룬)이다. 프룬은 자두를 말린 것으로, 새콤달콤한 맛과 쫀득한 식감이 특징이다. 한입 크기라 그대로 몇 알씩 집어 먹기 편한 데다 ‘장에 좋은 음식’이라는 이미지도 강하다.
실제 프룬에는 식이섬유와 당알코올의 일종인 소르비톨이 들어 있어 변을 부드럽게 하고 배변 활동을 돕는다. 다만 변비에 좋다고 마음 놓고 먹기에는 한 가지 따져볼 점이 있다. 프룬은 자두에서 수분을 제거한 건과일이라 같은 무게의 생자두보다 당과 열량이 훨씬 높다. 변비에 좋다는 이유로 간식처럼 집어 먹다 보면 생각보다 많은 당과 열량을 섭취하게 된다.
생자두보다 열량 5배…당류도 4배 농축
식품의약품안전처에 수록된 국립식량과학원 자료에 따르면 프룬 100g은 235kcal로, 탄수화물 62.04g과 당류 34.45g, 식이섬유 6.9g이 들어 있다. 생자두는 100g당 44kcal, 탄수화물 11.47g, 당류 8.92g, 식이섬유 2.0g이다. 같은 무게로 비교하면 프룬의 열량이 5.3배, 당류가 3.9배 정도 된다.
차이가 큰 이유는 수분이다. 생자두는 87%가 수분이지만 프룬은 33%에 불과하다. 자두를 말리면 수분이 빠져나가 같은 무게에 당과 영양성분이 더 농축된다. 따라서 같은 분량을 먹었을 때 프룬에서 섭취하는 당류와 열량이 생자두보다 훨씬 많아지는 것이다.
물론 실제 섭취량은 100g보다 작은 경우가 많다. 프룬의 일반적인 1회 섭취량을 40g, 4~5개 안팎으로 보면 100kcal에 가깝다. 당류는 13.8g, 식이섬유는 2.8g이다. 이 정도라면 섭취량이 많지 않지만, 체중이나 혈당 관리 중이라면 주의해야 한다. 봉지를 옆에 두고 간식처럼 계속 먹다 보면 당과 열량이 훅 늘어난다.
프룬이 변비에 좋은 이유…식이섬유와 소르비톨 한몫
프룬이 배변 활동에 도움을 주는 것은 식이섬유뿐만이 아니다. 프룬에는 불용성·수용성 식이섬유와 함께 소르비톨이 풍부하다. 소르비톨은 단맛을 내는 탄수화물인 당알코올의 한 종류로, 장에서 완전히 흡수되지 않고 수분을 끌어들이는 성질이 있다. 식이섬유가 변의 부피를 늘리고 장운동을 돕는다면, 소르비톨은 장내 수분을 늘려 변을 부드럽게 하는 데 도움을 준다.
생자두에도 식이섬유와 소르비톨이 들어 있지만, 프룬은 수분을 줄인 만큼 이들 성분을 상대적으로 농축된 형태로 섭취할 수 있다. 이 같은 프룬의 변비 개선 효과는 임상 연구에서도 확인됐다. 미국 아이오와대 연구진은 ‘변비 환자에서 말린 자두와 차전자피를 비교한 무작위 임상시험’에서 경증·중등도 변비가 있는 성인을 대상으로 두 식품의 효과를 비교했다.
프룬 섭취군은 차전자피 섭취군보다 일주일 동안 자발적 배변 횟수가 늘고 변의 상태가 유의하게 개선됐다. 식이섬유와 함께 소르비톨 등 프룬에 들어 있는 여러 성분이 배변 활동에 복합적으로 작용한 것으로 풀이된다. 폴리페놀 등 다른 성분이 장내 환경에 영향을 미쳤을 가능성도 있다.
한꺼번에 많이 먹으면 가스 찬다…간식 대신 먹고 양 조절
처음부터 프룬을 많이 먹기보다 자신의 상태를 살피며 양을 조절하는 것이 좋다. 평소 식이섬유를 적게 먹던 사람이 갑자기 프룬을 많이 먹으면 식이섬유와 소르비톨의 영향으로 가스가 차거나 복부 팽만감이 나타날 수 있다.
실제로 영국 킹스칼리지런던 엘런 레버 연구팀은 ‘프룬이 대변량·장 통과시간·장내 미생물에 미치는 영향’ 연구에서 120명을 대상으로 프룬 섭취 효과를 살폈다. 그 결과 프룬을 섭취한 집단에서 대변 무게와 배변 횟수가 증가했다. 반면 프룬을 먹은 뒤 가스 발생도 유의하게 늘어난 것으로 나타났다.
프룬주스도 마찬가지로 변비에 도움을 줄 수 있다. 다만 프룬이나 프룬주스를 먹는다면 ‘건강식이니까 많이 먹어도 된다’라고 생각하기보다 제품에 표시된 1회 섭취량과 당류·열량을 먼저 확인하는 편이 좋다.
특히 체중이나 혈당을 관리한다면 프룬을 별도의 간식으로 추가하지 말고, 평소에 먹던 과자나 디저트 대신 활용해야 한다. 그대로 먹어도 되고, 잘게 썰어 플레인 요거트나 오트밀에 곁들이면 간편하다. 이때 꿀이나 시럽을 더하기보다 프룬 자체의 단맛을 활용하면 불필요한 당과 열량 섭취를 줄일 수 있다.
