달콤한 음식이 당기지만, 설탕 때문에 혈당과 체중을 걱정하는 사람이 많다. 단맛을 포기하기 어렵다면 설탕 사용량을 줄이고, 당 부담을 낮출 수 있는 대체재를 활용하는 방법도 있다. 최근에는 설탕과 비슷한 단맛을 내면서도 열량과 혈당 부담을 낮춘 감미료와 천연 식품이 주목받고 있다.
설탕과 가장 비슷한 알룰로스…단맛 유지, 당 부담 낮춰
최근 저당 음료와 다이어트 식품에서 활용도가 높아진 감미료가 알룰로스다. 알룰로스는 자연계에 극소량 존재하는 희소당으로 설탕과 비슷한 맛을 내면서 열량 부담이 낮은 것이 특징이다.
알룰로스는 섭취 후 체내에서 대부분 대사되지 않고 배출되는 특성이 있어 일반 설탕보다 혈당과 인슐린 반응에 미치는 영향이 적은 것으로 알려져 있다. 음료, 잼, 소스, 베이킹 등 다양한 요리에 설탕 대체재로 활용할 수 있다. 다만, 알룰로스도 과량 섭취하면 일부 복통, 복부 팽만 등을 일으킬 수 있으니, 적정량을 사용하는 것이 중요하다.
스테비아…설탕보다 훨씬 강한 단맛, 적은 양 활용 가능
스테비아는 스테비아 잎에서 추출한 스테비올 배당체를 이용한 천연 감미료다. 설탕보다 수백 배 강한 단맛을 내기 때문에 아주 적은 양으로도 단맛을 낼 수 있다.
열량 부담이 거의 없고 혈당 상승에 미치는 영향이 적어 저당 식품이나 음료에 많이 사용된다. 다만 특유의 쌉싸름한 끝맛이 있어 제품에 따라 에리스리톨 등 다른 감미료와 함께 배합되는 경우가 많다.
에리스리톨·자일리톨…저당 제품 단맛 성분, 주의할 점은
에리스리톨과 자일리톨은 당알코올 계열 감미료로 설탕보다 열량 부담이 낮아 저당 음료, 껌, 캔디 등에 널리 활용된다. 특히 에리스리톨은 혈당 변화에 영향을 적게 주는 감미료로 알려져 있다.
하지만 ‘저당’이라는 이유만으로 많이 섭취하는 것은 피해야 한다. 당알코올류는 개인에 따라 장에서 흡수되지 않은 성분이 가스를 만들거나 복부 팽만, 설사 같은 소화 증상을 유발할 수 있어 섭취량 조절이 필요하다.
설탕 대신 생과일 활용…단맛과 영양까지 함께 활용
가공 감미료가 부담스럽다면 생과일을 활용하는 방법도 있다. 사과, 딸기, 블루베리, 바나나 등 자연의 단맛이 있는 과일은 요거트, 오트밀, 샐러드 등에 넣어 설탕 사용량을 줄이는 데 도움이 된다.
과일은 단맛뿐 아니라 식이섬유, 비타민, 미네랄까지 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 다만 건과일은 수분이 빠지면서 당과 열량이 농축되기 때문에 무가당 제품을 선택하고 한 번에 많은 양을 먹지 않는 것이 좋다.
