노년기에 가장 중요한 영양소를 꼽으라면 단연 단백질일 것이다. 탄수화물, 지방과 함께 3대 필수 영양소인 단백질은 근육과 밀접한 관계가 있다.
근육의 핵심 성분이 단백질이기 때문이다. 나이가 들수록 단백질 식품을 자주 먹지 않고 운동까지 게을리하면 근육은 빠르게 소실된다. 단백질을 적게 먹으면 우리 몸엔 어떤 변화가 생길까.
나이 들어 단백질 섭취 부족하면 일어나는 일
미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등에 따르면 영양 불균형으로 인해 면역력이 떨어질 뿐만 아니라 많은 변화가 나타난다. 근육이 줄고 기초 대사량이 떨어진다.
기초 대사량은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지다. 기초 대사량이 높으면 몸을 쓰지 않아도 스스로 소비하는 칼로리가 늘어 살이 덜 찐다.
단백질 부족은 혈당에도 영향을 준다. 포도당을 사용하는 근육이 줄어들면 포도당 소비가 줄어 혈당이 오른다. 케라틴이라는 단백질로 이뤄진 손톱과 머리카락도 약해진다. 손톱이 약해져 쉽게 갈라지고, 머리카락이 끊어진다.
단백질이 많이 들어있는 음식은 아미노산 종류와 함량에 따라 완전 단백질과 불완전 단백질로 구분된다. 완전 단백질은 체내에서 합성되기 어려워 음식으로 꼭 보충을 해야 하는 필수아미노산이 충분히 들어있다.
소, 돼지, 닭 등 육류와 생선, 달걀, 우유 및 유제품 등에 완전단백질 식품이다. 불완전 단백질 식품인 곡류와 견과류, 콩류에도 필수아미노산이 있지만 그 종류가 완전 단백질 식품에 비해 적다.
단백질 얼마나 섭취해야 할까?
보건복지부 한국인영양소섭취기준에 따른 단백질 하루 권장량은 50세 이상인 경우 남성은 60g, 여성은 50g이다. 음식별 단백질 함량은 100g 기준으로 돼지고기 19.8g, 닭고기 23.0g, 멸치 49.7g, 새우 28.2g, 고등어 21.1g, 달걀 12.4g 등이다.
단백질이 성장과 생명 유지에 필수긴 하나 과잉 섭취는 금물이다. 미국 하버드대 공중보건대학원 연구팀에 따르면 일반 성인의 하루 총 에너지 섭취량 중 단백질이 20% 이상일 때 제2형 당뇨가 증가한 것으로 나타났다.
동물성 단백질을 많이 먹은 후 당뇨, 심혈관 질환, 대사증후군 등의 위험성이 높아진다는 연구 결과도 있다. 만성 신장(콩팥)병 환자도 단백질을 많이 먹으면 신장에 부담을 주니 조심해야 한다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 중장년층에게 단백질 섭취가 중요한 이유는 무엇인가요?
A1. 나이가 들수록 근육량과 근력이 자연스럽게 감소하는 근 감소증 위험이 커집니다. 단백질은 근육 유지와 회복, 면역 기능, 호르몬 생성, 신체 조직 유지에 필요한 핵심 영양소입니다.
Q2. 단백질은 한 번에 많이 먹는 것이 좋은가요?
A2. 한 끼에 몰아서 먹기보다 아침, 점심, 저녁에 나누어 섭취하는 것이 근육 단백질 합성에 더 유리합니다. 특히 아침 식사에 단백질이 부족한 중장년층이 많습니다.
Q3. 중장년층에게 좋은 단백질 식품은 무엇인가요?
A3. △생선(고등어, 연어, 참치 등) △살코기(닭 가슴살, 소고기, 돼지고기 안심 등) △달걀 △두부, 콩류 △그리스식 요구르트 등 유제품 △견과류(단, 단백질 공급량은 제한적). 다양한 식품을 조합하는 것이 좋습니다.
Q4. 식물성 단백질만 먹어도 충분한가요?
A4. 콩, 두부, 렌틸콩 등 식물성 단백질도 건강에 도움이 됩니다. 다만 일부 식물성 단백질은 필수아미노산 구성이 동물성 단백질과 다를 수 있어 여러 식물성 식품을 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다.
Q5. 단백질을 많이 먹으면 근육이 저절로 늘어나나요?
A5. 아닙니다. 단백질은 근육을 만드는 재료일 뿐입니다. 근력 운동과 함께 섭취할 때 근육 유지와 증가 효과가 더 커집니다.
Q6. 아침에 단백질을 먹으면 좋은가요?
A6. 좋습니다. 중장년층은 아침에 탄수화물 위주의 식사를 하는 경우가 많은데 달걀, 두부, 요구르트, 생선 등 단백질 식품을 추가하면 하루 근육 유지에 도움이 됩니다.
