90대의 나이에도 연극 무대에서 활약 중인 배우 신구가 근황을 전했다.
최근 유튜브 채널 '짠한형'에 신구를 포함한 연극 베니스의 상인에 출연 중인 배우들이 출연했다.
신동엽이 "신구처럼 나이 들어서 행복하게, 건강하게 반주하려면 안 하던 운동을 해야겠다"고 하자, 신구는 "특별한 운동보다는 스트레칭, 걷기를 계속했지만 이제는 기력이 모자라서 못한다"며 웃음을 지었다.
그러자 배우 이상윤이 "작년에도 (신구 선배님이) 90세이셨는데, 연극을 준비하시면서 아파트 밑에 헬스장에 가서 하체가 서있어야 된다고 매일 걷고 다리 운동을 하셨다"고 말해 놀라움을 자아냈다.
노인 건강의 버팀목 '하체 근력', 걷기 운동과 의자 스쿼트로 지킨다
우리 몸 근육의 약 70%는 하체에 몰려 있다. 근육은 30대부터 서서히 줄어들기 시작한다. 특히 노년기에 근육량과 근력이 크게 감소하는 현상을 '근감소증'이라고 부른다. 노년층 근력 저하는 넘어짐(낙상), 뼈가 부러지는 골절, 혼자서 생활하는 능력의 저하와 큰 관련이 있다. 하체 근육이 부족해지면 걸음걸이가 느려지고 균형을 잡기 어렵기 때문이다. 배우 신구가 연극 무대를 준비하며 "하체가 서 있어야 한다"고 강조한 이유가 바로 여기에 있다.
배우 신구가 매일 실천한 '걷기'는 특별한 장비 없이 다리 근육을 계속 사용하게 해주는 훌륭한 운동이다. 하지만 걷기만으로는 근육을 크게 키우는 효과가 제한적이다. 나이 들며 빠져나가는 근육을 완전히 지키려면 근력 운동을 꼭 함께 해야 한다.
세계보건기구(WHO)도 65세 이상 성인에게 일주일에 2일 이상 근력 운동을 할 것을 권고하고 있다. 노년층에게 가장 추천되는 안전한 운동은 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육을 키워주는 '의자 스쿼트'다. 튼튼한 의자에 앉았다가 일어나는 동작을 반복하면 된다. 무릎에 무리를 주지 않고 다리를 튼튼하게 만들 수 있다. 또한 벽이나 의자를 잡고 안전하게 발뒤꿈치를 천천히 들어 올리는 '까치발 운동', '계단 오르기'도 권장한다.
매일 하는 '스트레칭', 굳어가는 노인 관절 넓히고 균형감각 키워줘
나이가 들면 근육과 힘줄의 탄력이 떨어지고 관절이 움직일 수 있는 범위가 줄어들면서 몸이 뻣뻣해진다. 배우 신구가 거르지 않았던 '스트레칭'은 노년기 신체 기능을 부드럽게 유지하는 데 매우 중요하다. 노년층의 유연성이 떨어지면 걸을 때 보폭이 좁아지고 쉽게 비틀거리게 되는데, 스트레칭이 이를 예방한다.
스트레칭은 평소 일상생활에서 쓰는 범위 이상으로 근육을 늘려주어 몸을 수월하게 움직이도록 돕고 만성 통증을 줄여준다. 게다가 근육 속 신경 감각을 예민하게 깨운다. 몸이 중심을 잃는 순간에 빠르게 대처할 수 있도록 하는 균형감각을 높일 수 있다.
