끼니마다 칼로리를 계산하고 먹는 양을 줄이는 다이어트가 버겁다면 간헐적 단식이 다른 선택지가 될 수 있다. 간헐적 단식은 체중 감량 효과는 칼로리 제한 식단과 비슷하면서도 음식을 계속 통제해야 한다는 심리적 부담은 덜할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
호주 애들레이드대 의대와 남호주보건의학연구소의 레오니 하일브론 교수팀은 간헐적 단식과 지속적인 칼로리 제한이 체중 감량과 식습관, 기분, 수면, 삶의 질에 미치는 영향을 분석한 연구 결과를 국제학술지 《임상영양학(Clinical Nutrition)》에 최근 발표했다.
연구진은 비만 성인 200명 이상을 대상으로 18개월간 임상시험을 진행했다. 참가자들은 간헐적 단식 그룹과 지속적 칼로리 제한 그룹, 표준 관리 그룹 등 세 그룹에 무작위로 배정됐다.
간헐적 단식 그룹은 일주일 중 연속되지 않는 3일 동안 오전 8시부터 낮 12시 사이에 하루 필요 열량의 30%를 섭취한 뒤 20시간 동안 단식했다. 나머지 날에는 평소대로 식사했다. 지속적 칼로리 제한 그룹은 매일 평소 섭취 열량의 약 70%만 먹었다. 표준 관리 그룹은 평소 식단을 유지하면서 건강한 식생활 지침을 제공받았다.
6개월 후 결과를 분석하니, 간헐적 단식 그룹과 칼로리 제한 그룹은 모두 평균 약 7kg을 감량했다. 표준 관리 그룹의 체중 감소량은 약 2kg이었다. 두 다이어트 그룹에서는 우울감과 전반적인 웰빙도 개선됐으며, 이러한 변화는 단식하는 날에도 나타났다.
체중 감량 효과는 비슷했지만 살을 빼는 과정에는 차이가 있었다. 간헐적 단식 참가자들은 체중을 줄이기 위해 먹는 양을 계속 신경 쓰거나 과식을 피하고 칼로리를 계산해야 한다는 느낌을 받지 않았다.
반면 지속적 칼로리 제한 그룹은 먹는 양을 의식적으로 줄이고 과식을 참기 위해 꾸준히 노력해야 했다고 답했다. 칼로리 제한 식단에서 이렇게 음식을 계속 참으려는 심리적 노력이 체중 감량에 일부 영향을 미쳤으며, 그 기여도가 약 15%로 추정된다고 설명했다.
하일브론 교수는 "많은 다이어트 방법이 체중 감량 효과를 낼 수 있지만 꾸준히 실천하기 어려우며, 감량한 체중을 장기간 유지하는 것도 더 어려워질 수 있다"며 "이번 연구는 간헐적 단식이 기존 다이어트를 실천하기 어려워하는 사람들에게 또 다른 방법이 될 수 있음을 보여준다"고 말했다.
연구진은 간헐적 단식과 칼로리 제한이 서로 다른 심리적·행동적 과정을 통해 체중 감량으로 이어질 가능성이 있다고 설명했다. 간헐적 단식은 음식 섭취량을 계속 의식하고 제한하는 노력에 덜 의존하면서도 비슷한 체중 감량 효과를 낼 수 있다는 것이다.
하일브론 교수는 "심리적·행동적 요인은 다이어트를 얼마나 꾸준히 실천할 수 있는지에 큰 영향을 미친다"며 "앞으로 식습관 개선에 어려움을 겪는 사람 중 간헐적 단식에 더 적합한 대상을 찾아낸다면 개인 맞춤형 체중 관리에 활용할 수 있을 것"이라고 말했다.
자주 묻는 Q&A
Q1. 간헐적 단식은 칼로리를 전혀 신경 쓰지 않아도 살이 빠질까?
간헐적 단식도 결국 전체적인 에너지 섭취량이 줄어야 체중 감량으로 이어진다. 먹을 수 있는 시간이 제한되면 자연스럽게 음식 섭취량이 감소할 수 있지만, 식사 시간에 지나치게 많은 음식을 먹으면 체중 감량 효과가 떨어질 수 있다. 이번 연구가 보여준 핵심도 간헐적 단식이 칼로리와 무관하게 살을 빼준다는 것이 아니라, 매일 먹는 양을 의식적으로 통제하는 부담에 덜 의존하면서 체중을 줄일 수 있다는 점이다.
Q2. 간헐적 단식과 칼로리 제한 중 어느 쪽이 살 빼는 데 더 좋을까?
이번 연구에서는 두 방법의 체중 감량 효과에 큰 차이가 없었다. 6개월 뒤 두 그룹 모두 평균 약 7kg을 감량했다. 차이는 살을 빼는 과정에 있었다. 칼로리 제한은 매일 먹는 양을 조절해야 하지만, 간헐적 단식은 정해진 시간에 먹고 단식하는 방식을 따른다. 연구진도 기존 칼로리 제한 식단을 꾸준히 실천하기 어려운 사람에게 간헐적 단식이 대안이 될 수 있다고 했다.
Q3. 간헐적 단식은 누구나 해도 괜찮을까?
간헐적 단식이 모든 사람에게 적합한 것은 아니다. 성장기 청소년이나 임신·수유 중인 여성, 섭식장애 병력이 있는 사람 등은 주의가 필요하다. 당뇨병 치료제나 인슐린을 사용하는 사람도 장시간 단식하면 저혈당 위험이 있어 의료진과 상담해야 한다. 간헐적 단식을 시작할 때는 단식 시간뿐 아니라 식사 시간에 충분한 영양소를 섭취하고 자신이 장기간 유지할 수 있는 방식인지 살펴보는 것이 중요하다.
