56세 모델 이소라가 플랭크 4분 버티기에 성공했다.
이소라는 최근 MBC 예능 프로그램 '소라와진경'에서 홍진경과 플랭크 오래 하기 내기를 했다. 홍진경은 시작 47초 만에 플랭크를 중단해 이소라의 승리로 돌아갔다. 홍진경이 "나는 플랭크 1분을 못 넘긴다"고 하니 이소라가 "그것도 잘 하는 거다. 50초 하기 힘들다"고 했다.
이어 이소라는 혼자 플랭크에 오래 하기에 다시 도전, 미동도 없이 버티다가 1분 30초가 지날 무렵부터 살짝 흔들렸지만 중단하지 않았다. 결국 4분 플랭크에 성공했다. 앞서 홍진경과 1분 정도 지속한 플랭크에 이어 혼자 4분 버티며, 총 5분 플랭크에 성공한 셈이다.
이동휘가 "플랭크 훈련을 평상시에도 하는지" 물으니, 이소라는 "이렇게 길게 한 건 처음이다. 우리가 파리 패션위크에 가야 한다는 목표가 있으니까 악을 쓰고 한 것"이라고 설명했다. 이소라는 평소 꾸준히 필라테스를 하며 코어 관리를 하고 있는 것으로도 알려졌다.
코어 강화 운동 '플랭크'… 코어 근육 강하면 체형 관리에 도움
플랭크는 팔꿈치나 손, 발끝으로 몸을 지탱한 채 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하는 대표적인 코어 운동이다. 코어 근육은 골반·허리·엉덩이·복부를 포함하는 몸의 중심부 근육을 말한다. 이 근육들이 조화롭게 작동해야 몸의 균형과 안정성이 높다. 특히 중장년 여성에게 코어 강화는 자세 유지, 허리 부담 완화, 낙상 예방, 일상 활동 능력 유지에 도움을 준다. 더불어 복부 깊은 근육과 허리·골반 주변 근육이 함께 강화되면 허리가 과하게 꺾이거나 등이 굽는 자세를 줄이는 데 도움이 되고, 배와 골반 라인이 보다 안정적으로 보인다.
플랭크가 어려운 이유는 한 부위 근육만 쓰는 운동이 아니라 몸통 전체를 흔들림 없이 고정해야 하기 때문이다. 자세가 무너지면 허리가 아래로 꺼진다. 엉덩이가 과하게 올라가면 허리에 부담이 갈 수 있다. 숨을 너무 참으면 혈압이 오르거나 어지러울 위험도 있다. 따라서 처음부터 긴 시간을 목표로 하기보다 10~20초라도 정확한 자세로 시작하고, 허리 통증·어깨 통증·손목 통증이 있으면 무릎을 대는 변형 동작부터 시도하는 것이 좋다.
다만, 플랭크를 할 때 오래 버티는 것 자체가 목적이 돼서는 안 된다. 정확한 자세와 점진적 강도 조절이 중요하다.
꾸준한 필라테스, 플랭크 오래 버티게 해… 정확한 조절 능력이 핵심
이소라가 평소 필라테스를 꾸준히 해온 점은 플랭크를 오래 유지하는 데 도움이 됐을 수 있다. 2025년 《신체운동치료학저널(Journal of Bodywork and Movement Therapies)》에 실린 연구는 20주 필라테스 프로그램이 노년층의 균형, 심폐 지구력, 코어 근력, 자세 안정성 개선에 도움이 됐다고 보고했다. 필라테스는 복부와 골반, 허리 주변 근육을 정교하게 조절하면서 자세를 유지하는 운동이다. 따라서 플랭크에 필요한 코어 안정성, 호흡 조절, 몸통 정렬 능력과 관련 있다.
코어를 키우려면 플랭크, 필라테스 외에도 사이드 플랭크, 버드독, 데드버그, 브리지, 스쿼트 등을 함께 하는 것이 좋다. 이미 허리디스크, 척추관협착증, 어깨·손목 질환이 있다면 긴 플랭크보다 짧은 시간 정확히 버티는 방식으로 시작하고, 통증이 생기면 즉시 중단한다.
