걷기 운동은 특별한 장비 없이 가능한 유산소 운동이다. 하루 30분 이상 빠르게 걸으면 심혈관 건강 향상, 체중 감량, 당뇨 및 고혈압 예방, 스트레스 해소에 탁월한 효과가 있다.
하지만 간단하면서도 안전한 운동이라는 생각 때문에 자칫 방심하기 쉽고, 부상을 입거나 질환이 발생하는 경우가 있다. 때때로 통증이 만성화되기도 한다. 매년 전 세계 25여만 명의 사람들이 보행이나 운동 도중 발에 통증이 생기는 부상을 입는다.
처음에는 걷기 불편한 정도로 신경이 쓰이는 수준에서 시작됐다가 심각한 손상으로 이어지는 사례들도 많다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션(Prevention)’ 등의 자료를 토대로 일반적으로 많은 사람들에게 발생하는 발 부상 및 질병에 대해 알아봤다.
족저근막염=족저근막은 발뒤꿈치 뼈에서 발볼까지 이어지는 섬유 조직의 띠를 말한다. 이 부위는 발에 실리는 체중과 충격을 흡수해 보행을 돕는 역할을 한다. 이 부위가 손상을 입어 염증이 발생하면 족저근막염이 생긴다.
이 질환은 발의 충격을 흡수하기 어려운 단단한 신발을 신거나 시멘트 도로를 발로 세게 내딛는 등의 행동을 하면 생길 수 있다. 아침에 일어나 첫발을 내딛자마자 발의 아치 부위나 뒤꿈치에 통증이 느껴진다면 족저근막염일 가능성이 있다.
이럴 때는 아픈 발을 반대쪽 넓적다리에 올리고 손을 이용해 발가락을 정강이 쪽으로 구부리는 스트레칭을 하면 도움이 된다. 하지만 스트레칭만으로 증상이 개선되지 않는다면 치료를 받아야 할 수도 있다.
내성 발톱=엄지발톱에서 많이 나타나는 이 질환은 발톱이 살을 압박하거나 파고드는 증상이다. 발톱이 주변 피부 조직들을 압박할수록 통증은 심해지고 살을 파고들어 피가 나거나 염증이 생길 수 있다.
신발 사이즈가 작거나 신발 앞부분이 너무 좁으면 발가락에 가해지는 압박이 심해져 증상이 악화될 수 있다. 특히 언덕을 내려오거나 하산을 하는 등 압박이 과도해지면 발톱이 빠지는 상태에 이를 수도 있다. 발톱을 자를 때는 손톱깎이가 아닌 발톱깎이를 이용해 일자로 잘라내고 굽이 높은 신발이나 발을 꽉 조이는 신발은 피하는 것이 좋다.
아킬레스건염=뒤꿈치와 종아리 근육을 연결하는 아킬레스건은 많이 걸으면 통증이 생기는 부위다. 특히 언덕이나 지형이 평탄하지 않은 곳을 걸을수록 통증은 심해진다.
통증이 심하지 않다면 걷는 양을 줄이고 수영이나 스트레칭처럼 발에 체중이 실리지 않는 운동을 하는 것이 좋다. 또 하루에 3~4번 얼음찜질을 해주는 것도 도움이 된다.
무지외반증=엄지발가락이 새끼발가락 방향으로 휘는 이 증상은 발가락이 붓거나 통증이 나타나는 증상이 나타난다. 심한 경우 엄지발가락이 두 번째 발가락 위에 겹쳐지기도 한다.
무지외반증은 발 모양 자체가 변하므로 외형만으로도 진단이 가능하지만 염증과 관절 탈구 등의 증상이 동반될 수 있으므로 정확한 검사를 받는 것이 좋다. 또 평소 볼이 좁은 신발은 신지 말고 특히 신발 코 부위가 좁아지는 신발은 피해야 한다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 걷기를 하면 발에 통증이 생기는데, 왜 그런가요?
A1. 걷기 중 발에 통증이 생기는 이유는 여러 가지가 있을 수 있습니다. 잘못된 신발 착용, 잘못된 걷기 자세, 과도한 운동, 발의 구조적인 문제 등이 원인이 될 수 있습니다. 신발이 발에 맞지 않거나, 쿠션이 부족하면 발에 불필요한 압력이 가해져 통증을 유발할 수 있습니다.
Q2. 발에 무리가 가지 않도록 걷는 방법은 무엇인가요?
A2. 발에 무리가 가지 않도록 걷는 방법은 다음과 같습니다: △올바른 신발 착용: 발에 맞는 편안한 신발을 신고, 쿠션이 좋은 신발을 선택하세요. △걷는 자세 유지: 발꿈치부터 땅에 닿고, 발끝으로 자연스럽게 걸어가세요. 발목과 무릎을 너무 구부리지 않도록 주의하세요. △점진적인 운동: 갑자기 과도하게 걷지 말고, 운동량을 점차적으로 늘려가세요.
Q3. 편평족(평발)인 경우 걷기를 하면 발에 어떤 문제가 생길 수 있나요?
A3. 편평족(평발)은 발아치가 평평해지는 상태로, 이로 인해 걷기나 뛰기 시 발에 더 많은 압력이 가해질 수 있습니다. 이로 인해 발목, 무릎, 엉덩이, 심지어 허리까지 통증을 유발할 수 있습니다. 편평족이 있는 사람은 아치 서포트를 제공하는 신발을 착용하거나 맞춤형 깔창을 사용하는 것이 좋습니다.
Q4. 발목 염좌가 자주 발생하는데, 걷는 동안 예방하려면 어떻게 해야 하나요?
A4. 발목 염좌(삠)를 예방하려면 발목을 지탱하는 신발을 착용하고, 걷는 중 발목을 과도하게 비틀지 않도록 주의해야 합니다. 발목에 부상을 당한 적이 있다면 발목을 강화하는 운동을 꾸준히 하여 재발을 방지하는 것이 좋습니다.
