‘빙속 여제’ 이상화(38)가 은퇴 후에도 철저한 자기 관리 면모를 보였다.
지난 1일 방송인 기안84의 유튜브 채널 ‘인생84’에 강남 이상화 부부의 일본 생활 영상이 공개됐다. 세 사람은 부부의 단골 라멘집을 찾아 함께 식사하며 이야기를 나눴다.
맵고 기름진 일본 라멘을 폭풍 흡입하던 기안84는 “저녁에 뛰긴 뛰어야겠다”며 “배가 나온다. 이젠 많이 안 먹어도 살이 찐다. 확실이 어렸을 때보다 살이 찐다. 쉴 때 내 몸이 칼로리를 안 쓰는게 느껴진다. 몸이 약간 겨울잠 자는 느낌으로 변한다”고 말했다.
기안84가 “넌 운동 안하는데 살 안 찌네?”라고 묻자 이상화는 “나 관리 잘한다”고 했다. 기초대사량이 높냐는 질문에 이상화는 “그건 아니다. 그래서 나는 몇 킬로가 아니라 20분씩 뛴다. 항상 뛰는 곳이 있다. 이틀에 한 번은 한다. 유산소는 무조건 한다”고 밝혔다.
이상화는 2010 밴쿠버 동계올림픽과 2014 소치 동계올림픽 금메달, 2018 평창 동계올림픽 은메달에 빛나는 한국의 간판 스피드 스케이팅선수로, 2013년부터 12년간 여자 스피드 스케이팅 500m 세계 신기록(36초 36) 보유자였다.
무릎 부상으로 2019년 5월 은퇴 후 6년이 지났지만 이상화는 여전히 군살없이 탄탄한 근육질 몸매를 유지하고 있다. 운동선수들이 은퇴 후 보통 살이 많이 찌는 것과 다른 철저한 관리 덕분이다. 이상화는 왜 러닝을 선택했을까?
20분 러닝 효과
이상화는 이틀에 한 번 20분 유산소 운동인 러닝을 하고 있다고 밝혔다. 이 루틴은 몸매 유지와 건강 관리에 효과적이며, 무릎 부상자도 속도를 낮추면 안전하게 할 수 있다. 20분 러닝은 심폐 기능 강화, 지방 연소, 기초대사량 유지에 좋다. 몸매 관리 측면에서 꾸준히 하면 근육 유지와 슬림한 체형을 돕고, 칼로리 소모를 2배 높일 수 있다.
무릎 부상으로부터 안전
이상화는 평창 올림픽 후 무릎 반월상연골 파열과 전방십자인대 손상으로 은퇴했다. 반월상연골 파열은 무릎 쿠션 역할을 하는 초승달 모양 연골이 찢어지는 부상을 말한다. 치료와 재활 후 저강도·짧은 시간으로 제한하면 안전한 러닝이 가능하다.
러닝의 다이어트 효과는 보통 주 3~5회, 각 30~50분 지속 시 눈에 띄게 나타나지만 저강도·짧은 러닝은 관절 통증·강직성 완화, 삶의 질 향상에 효과적이다. 이상화처럼 주 3~4회 20분 러닝은 무릎 부상 치료 후에도 안전하게 할 수 있으며 근력 균형을 갖춰준다. 고강도 운동은 피하고 워밍업·스트레칭을 병행하면 부상 위험을 낮출 수 있다. 단, 개인차가 있으므로 통증·부기·불안정감·뻐근함 지속 시 중단하고 전문의와 상담한다.
20분씩 뛰는 이유
이상화는 거리에 연연하지 않고 20분이라는 시간을 지킨다고 했다. 거리보다 이렇게 시간을 우선하면 지속성이 더 높다. ‘5km’ ‘10km’ 목표를 못 채우면 좌절감을 안겨주지만, 그 날의 상태에 따라 속도를 조절하며 가능한 20분 러닝은 습관화가 더 쉽다.
운동에서는 일관성도 중요하다. 주 3~4회처럼 규칙적으로 조금씩 운동하면 장기적으로 대사율 유지·지방 연소에 더 효과적이다. 꾸준히 움직이면 몸이 에너지 쓸 준비 상태를 유지해 기안84가 말한 “몸이 칼로리 안 쓰는 겨울잠 느낌”을 막아주고 다이어트 효율이 높아진다. 유산소 효과는 20분부터 지방 대사가 시작되지만, 건강 증진은 10분도 유익하며 이틀에 한 번 유지로 피로를 최소화할 수 있다. 무릎, 발목이 좋지 않다면 과부하는 피하고 습관화가 핵심이다.
