방송인 조혜련(55)이 최근 5kg 감량에 성공하며, 한층 또렷해진 턱선을 공개해 화제를 모았다.
연극 ‘리타 길들이기’ 무대에 오르기 위해 체중을 줄였다고 밝힌 그는 59kg에서 54kg으로 감량하며 “다이어트 비디오 이후 최저 몸무게”라고 전했다. 최근 SNS에는 “오늘 아침 몸무게 54kg”이라며 체중계 인증 사진도 공개했다. 특히 얼굴선이 달라졌다는 반응이 이어졌다.
조혜련은 방송과 SNS를 통해 이번 감량 비법으로 밀가루를 끊고, 단백질 위주 식단으로 바꾼 것을 꼽았다. “밀가루를 다 끊었다. 내 몸에 안 좋은 건 넣지 않았다”며 치킨과 탄산음료도 함께 멀리했다고 밝혔다. 평소 즐겨 먹던 밀가루와 가공식품을 정리하고, 아침에는 삶은 달걀을 고정 메뉴로 챙기는 등 식단 구성을 단순화했다고 설명했다.
무엇보다 눈에 띄는 점은 ‘굶는 다이어트’가 아니었다는 것이다. 극단적 단식 대신 식단 구성을 바꾸고 불필요한 정제 탄수화물을 줄이는 방식으로 체중을 관리했다는 점에서 50대에게 적용 가능한 현실적 방법이라는 평가가 나온다. 전문가들 역시 중년 이후에는 단순 칼로리 제한보다 음식의 질을 조절하는 접근이 더 효과적이라고 강조한다.
중년 여성은 호르몬 변화가 나타나면서 체지방 분포가 달라지고 복부 비만이 증가하기 쉽다. 이 시기에는 기초대사량이 감소해 예전과 같은 식사량을 유지해도 체중이 늘어날 수 있다. 따라서 특정 식품군을 줄이고 생활 패턴을 바로잡는 방식이 체중 감량과 건강 유지에 도움이 될 수 있다.
밀가루 끊으면 왜 체중이 줄까?
밀가루 음식은 대부분 정제 탄수화물로, 혈당을 빠르게 올린 뒤 급격히 떨어뜨리는 특징이 있다. 이 과정에서 인슐린이 과도하게 분비되면 남은 당이 지방으로 저장되기 쉬운 환경이 만들어진다. 또 혈당이 급격히 떨어질 때 허기가 강하게 느껴져 간식이나 야식으로 이어질 가능성도 높다. 특히 빵·면·과자류는 지방과 나트륨까지 함께 포함된 경우가 많아 열량이 쉽게 초과된다.
밀가루 섭취를 줄이면 하루 총열량이 자연스럽게 감소할 수 있고, 혈당 변동 폭이 줄어 식욕 조절이 수월해진다. 실제로 정제 탄수화물 섭취를 제한한 식단은 체중 감소뿐 아니라 복부 지방 감소에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 연구 결과들이 보고돼 있다. 중년층에서 탄수화물의 ‘양’보다 ‘질’을 조절하는 전략이 강조되는 이유다.
50대 다이어트, ‘근육 유지’가 관건
50대 이후에는 매년 근육량이 감소하는 경향이 있다. 근육이 줄면 같은 양을 먹어도 체중이 쉽게 늘어날 수 있다. 단순히 식사량을 줄이는 방식의 감량은 지방과 함께 근육까지 감소시켜 장기적으로는 요요로 이어지기 쉽다. 전문가들은 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g 수준의 단백질 섭취가 중년 감량기에 도움이 될 수 있다고 조언한다.
따라서 무리한 절식보다는 단백질 섭취를 충분히 유지하면서 가벼운 근력 운동을 병행하는 것이 바람직하다. 주 2~3회 스쿼트, 런지, 아령 운동 같은 근력 운동과 하루 30분 이상 걷기 운동을 병행하면 체지방 감소와 함께 탄탄한 체형을 유지하는 데 도움이 된다. 조혜련의 사례처럼 특정 식습관을 정리하는 접근은 중년 다이어트의 지속 가능성을 높이는 전략으로 꼽힌다.
