아유미는 최근 자신의 소셜미디어에 운동하며 땀 흘리고 있는 사진과 함께 다이어트가 필요하다는 내용의 글을 올렸다. 아유미는 “큰일이다, 임신으로 20kg 쪘는데 자연스럽게 10kg가 빠지길래 ‘이제 돌아오겠구나’ 했는데 딱 멈췄다”고 했다. 이어 “앞으로 10kg 더 빼야 한다”며 “바지가 다 안들어가서 이제부터 워킹 슬슬 시작”이라고 덧붙였다.
체지방 태우는 대표적인 유산소 운동...공복에 걸으면 다이어트 효과 좋아
아유미가 실천한다고 말한 걷기는 대표적인 유산소 운동이다. 걸으면서 체지방을 태우면 체중 감량에 도움을 준다. 지속해서 걷는 습관을 만들면 다리 근육이 골고루 발달되면서 하체 근력을 강화하는 데도 좋다. 다리를 디딜 때 넘어지지 않도록 무릎 앞쪽 대퇴근이 수축하고, 딛고 나서 균형을 다른 발로 옮길 때는 엉덩이 근육이 수축된다. 발이 떨어질 때는 장딴지 근육이 단련된다.
특히 공복에 걸으면 더 큰 다이어트 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소된다. 공복 상태를 오래 유지하면 체내에 탄수화물이 없어 지방이 빠르게 연소하기에 살이 더 빠지는 효과가 있다. 단, 당뇨병 환자는 공복 상태에서 운동하면 혈당이 급격히 올라갈 수 있어 주의해야 한다.
뇌 기능 활발해지고 전반적 건강 증진...빠르게 걸을수록 사망률 24% 낮아
뇌 기능도 활발해진다. 온몸에 피가 원활히 순환될 뿐 아니라 뇌에도 산소가 충분히 공급된다. 전반적인 건강을 증진해 사망률까지 낮출 수 있고, 빠르게 걸을수록 그 효과는 더 크다는 연구 결과도 있다.
호주 시드니대(The University of Sydney) 연구팀에 따르면 보통 속도로 걷는 사람은 느리게 걷는 사람에 비해 사망률이 20% 낮았다. 빠르게 걷는 사람은 느리게 걷는 사람보다 사망률이 24% 낮았다. 연구팀은 숨이 조금 가쁜 상태로 땀이 약간씩 나는 수준의 속도를 유지하면 더 큰 효과를 얻을 수 있다고 분석했다.
근력운동-인터벌 걷기-빠르게 걷기 등 단계적으로 진행하면 운동 효과 높아
언제 어디서든 특별한 기구없이 할 수 있는 운동이지만 무작정 걸으면 지루할 수 있다. 이때 다양한 방법으로 운동하면 다이어트 효과도 높이고 건강을 증진할 수 있다. 예를 들어 뒤로 걷기를 시도해보는 것도 좋다. 단국대 스포츠과학대학원 스포츠의학과 연구팀에 따르면 30분 뒤로 걸을 때 에너지 소비량과 근육 활동량이 앞으로 걸을 때보다 1.5~2배 정도 높았다.
체계적인 방법으로 운동 효과를 높이는 방법이 있다. 걷기 운동 시작 초기 단계라면 준비운동에 시간을 충분히 쓰는 게 좋다. 특히 근육량이 적은 중장년층은 걷기 전에 근력운동을 하면 도움된다. 스쿼트, 플랭크 등 근력운동을 병행하면 심폐기능을 비롯 전신 기능이 향상된다.
걷기 운동과 근력운동을 2주간 병행한 뒤에는 인터벌 걷기 방법을 진행할 수 있다. 인터벌 걷기는 걷는 속도를 조절하는 방법이다. 5분 동안 평소 속도로 걷다가 3분은 온몸에 힘을 주고 숨이 찰 정도로 빠르게 걸으면 된다. 인터벌 걷기를 반복하면 근육이 빠르게 수축, 이완하고 혈액순환이 촉진된다. 인터벌 걷기에도 적응했다면 걷는 시간과 속도를 높이는 방법을 진행하면 근력이 강화하는 효과를 높일 수 있다.