스트레스를 받을 때 이를 풀고자 술을 마시거나 맵고 짠 자극적인 음식을 먹기도 하지만, 실제로는 이러한 음식을 자주 먹으면 오히려 스트레스와 불안이 높아진다. 이와 반대로 먹으면 기분 좋아지는 영양가 있는 음식들을 미 건강정보 매체 ‘헬스닷컴’에서 소개한 내용으로 알아본다.
1. 지방이 많은 생선
연어나 참치와 같이 지방이 많은 생선에는 오메가-3, L-트립토판, L-타이로신, 비타민 D와 같이 스트레스 완화에 도움이 되는 화합물이 풍부하게 들어있다. L-트립토판과 L-타이로신은 지방이 많은 생선에 존재하는 아미노산으로, 기분을 조절하는 신경전달물질 도파민과 세로토닌 생성에 필요한 성분이다. 트립토판과 L-타이로신과 같은 아미노산이 풍부한 식단이 기분 개선, 스트레스 감소, 불안 및 우울 증상 완화에 도움이 되어 정신건강에 유익한 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 있다.
오메가-3 지방산 또한 체내 염증을 줄이고 스트레스 반응 및 기분 조절에 관여하는 뇌 영역에 영향을 미침으로써 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.
2. 콩류
콩류에는 마그네슘을 비롯한 미네랄과 L-트립토판과 같은 아미노산을 포함해 기분 조절과 스트레스 반응에 관여하는 여러 영양소가 들어있다. 2022년 8640명을 대상으로 한 연구에 따르면, 콩류를 많이 섭취한 사람들은 스트레스가 많다고 인지할 가능성이 26% 더 낮은 것으로 나타났다. 연구진은 콩류에 폴리페놀 및 카로티노이드와 같은 항산화성분과 섬유질이 풍부해 체내 산화 스트레스와 염증을 감소시킨다는 점에 주목했다.
스트레스는 체내 염증 반응을 활성화할 수 있으며, 스트레스와 불안 수준이 높은 사람은 염증 및 산화 스트레스 수준이 높은 경향이 있다는 연구 결과가 있다. 따라서 콩류를 섭취하면 스트레스로 인한 염증을 줄이고 스트레스를 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
3. 베리류
베리류에는 항산화 및 항염증 화합물, 비타민, 미네랄이 풍부하다. 베리류를 포함해 전반적으로 과일과 채소를 많이 섭취하면 인지된 스트레스가 낮은 것으로 나타났다. 2022년 발표된 한 연구에 따르면, 과일 섭취량이 가장 낮은 그룹에 비해 가장 많이 섭취한 그룹은 우울, 걱정, 긴장감을 느낄 확률이 각각 16%, 25%, 27% 더 낮았다.
4. 말차
말차 또한 인지 건강 및 기분 개선을 비롯해 건강에 여러 이점을 주는 것으로 알려져 있다. 말차에는 스트레스 및 불안을 완화하는 효과가 있는 아미노산 L-테아닌이 풍부하다. L-테아닌은 흥분성 신경전달물질 글루탐산 분비 감소, 억제성 전달물질 GABA(γ-aminobutyric acid) 분비 증가, 이완과 관련된 뇌 활동 자극 등 여러 가지 메커니즘을 통해 스트레스를 줄이는 데 도움을 준다.
5. 사과, 배, 바나나, 감귤류
전반적으로 과일 섭취량을 늘리면 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 2022년 발표된 한 연구에 의하면 특정 과일이 특히 도움이 되는 것으로 보인다. 해당 연구 결과에 의하면 바나나, 감귤류, 사과 및 배를 가장 많이 섭취한 참가자들은 가장 적게 섭취한 사람들에 비해 스트레스가 높다고 인지할 가능성이 각각 24%, 25%, 31% 더 낮았다. 연구진은 이러한 식품에 다량 함유된 미네랄, 비타민, 기타 파이토케미컬(식물 속에 들어 있는 화학물질)이 스트레스 완화 효과에 기여하는 것으로 추측했다.
6. 녹색 잎채소와 십자화과 채소
시금치, 브로콜리와 같은 잎채소와 십자화과 채소에는 비타민 C, 카로티노이드, 마그네슘과 영양소와 식물 화합물이 풍부하게 들어있다. 마그네슘은 신체의 스트레스 반응에 필수적인 역할을 하며, 부족할 경우 스트레스에 대처하는 능력이 떨어질 수 있다. 연구에 의하면, 스트레스가 소변을 통한 마그네슘 손실을 증가시켜 마그네슘 결핍 위험이 높아질 수 있다. 또한 체내 마그네슘이 부족하면 신체가 스트레스에 더 민감해질 수 있다. 실제로 스트레스를 자주 받는 사람은 혈중 마그네슘 수치가 낮은 경향이 있다.
따라서 채소와 같이 마그네슘이 풍부한 식품의 섭취를 늘리면 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 미국 농무부 자료에 따르면, 익힌 시금치 한 컵으로 마그네슘 권장 섭취량의 약 40%를 섭취할 수 있다. 또한 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추와 같은 십자화과 채소를 많이 먹는 사람은 인지하는 스트레스 수준이 낮다는 연구 결과가 있다.
7. 대마씨(햄프씨드)
대마씨 또한 마그네슘이 풍부한 식품 중 하나다. 3큰술로 일일 마그네슘 필요량의 절반을 충족시킬 수 있다. 또한 아연과 같이 스트레스 반응에 관여하는 기타 필수 영양소도 제공한다. 아연은 GABA 및 글루타메이트와 같은 특정 신경전달물질에 작용해 불안을 줄이고 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 9건의 연구에 대해 검토한 결과를 보면, 불안 증상이 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 혈중 아연 수치가 낮은 것으로 나타났다. 대마씨 3큰술은 아연 일일 영양소 기준치(DV)의 27%를 충족시킨다.
8. 코코아
카카오닙스나 코코아파우더 같은 코코아 제품은 스트레스를 낮추고 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 코코아를 섭취하면 기분이 단기적으로 개선되고 불안과 우울 증상이 감소할 수 있다는 연구 결과가 있다. 코코아는 뇌의 혈류를 개선하고 기분 조절에 관여하는 신경전달물질과 상호작용해 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
2014년 60명의 학생을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면, 2주 동안 매일 초콜릿 40g을 섭취하니 평균 스트레스 점수가 기준치에 비해 크게 감소한 것으로 나타났다. 이러한 효과는 남성보다는 여성 참가자에게서 더 크게 관찰됐다.
9. 아보카도
아보카도에는 마그네슘과 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 체내 염증을 감소시켜 스트레스 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 스트레스를 많이 받거나 불안 증상이 있는 사람들은 염증 수치가 높다. 3362명을 대상으로 한 2021년 연구에 따르면, 섬유질 섭취량이 가장 높은 그룹은 섭취량이 가장 낮은 그룹 대비 심리적 고통과 불안 증상이 각각 29%, 33% 더 낮은 것으로 나타났다.
10. 발효식품
김치와 같은 발효식품은 장 건강에 좋은 것으로 흔히 알려져 있지만, 사실 기분과 스트레스 수준에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 장과 뇌는 밀접하게 연결되어 있기 때문에 장내 환경이 건강해지면 정신 건강 개선에도 도움이 될 수 있다.
연구에 따르면, 발효식품은 스트레스 호르몬에 영향을 미쳐 스트레스를 줄이는 데 도움을 준다. 2023년 45명의 참가자를 대상으로 한 연구에서 사이코바이오틱 식단(psychobiotic diet; 통곡물, 프리바이오틱스가 풍부한 과일 및 채소, 발효식품 등 미생물총에 유익한 음식으로 구성된 식단) 또는 대조군 식단을 4주 동안 실천한 결과, 사이코바이오틱 식단을 따른 사람들은 인지된 스트레스 수준이 32% 감소한 것으로 나타났다. 이런 결과는 대조군 식단 그룹에서는 관찰되지 않았다. 해당 식단을 엄격하게 지킨 사람들은 스트레스 점수가 더 크게 감소했다.