세계보건기구(WHO)가 권장하는 성인 하루 당분 적정섭취량은 여성 약 25g(6티스푼, 100kcal), 남성 약 36g(9티스푼, 150kcal)이다. 총 열량의 10% 미만으로 첨가당을 제한하고, 5%까지 줄이면 건강상 이점을 더 취할 수 있다고 권고한다.
당이 들어가도 당장 건강에 해가 된다는 것이 느껴지지 않고(주관적 판단), 혹은 무의식적으로 계속 단 음식을 찾게 되기 때문에(뇌 중독), 설탕 조절이 필요없다고 여길지도 모른다. 그런데 우리 몸은 당에 의해 수없이 상태 악화와 회복을 반복하고 있다.
설탕이 장으로 들어가 기관과 호르몬 등을 혹사 시키는데 걸리는 시간은 45분, 그리고 그 기능들이 다시 돌아오기까지 5시간이 걸린다. 설탕 100g 이상 단 것을 과다 섭취했을 때 우리 몸이 어떻게 반응하는지 시간의 흐름을 통해 그 과정을 살펴본다.
▶0-15분 = 입 속 박테리아와 함께 법랑질을 공격
① 가장 먼저 치아와 잇몸에 영향을 준다. 설탕은 침 속에 잠복해 있는 박테리아와 섞여 산성으로 변하면서 치아를 감싸고 있는 법랑질(enamel)을 공격해 부식 시킨다.
▶15-30분 에너지 변환되고 남은 당이 지방으로 변해 살찌는 원인
② 장 속으로 유입된 설탕은 작은창자(소장)에서 슈크라제라는 효소에 의해 분해된다. 이후 이당류인 설탕에서 단당류인 포도당과 과당으로 변해 혈액에 흡수된다.
③ 단당류의 대사 분해를 위해 췌장에서 인슐린을 생성해낸다. 인슐린에 의해 단당류의 일부는 세포대사(에너지)에 이용되며 이렇게 나온 에너지는 신체의 근육세포로 분배된다.
④ 하지만 혈액 속에 너무 많은 양의 설탕이 유입됐기 때문에 모든 단당류가 에너지로 변환되는 것은 아니다. 나머지 단당류는 간으로 보내져 지방성분으로 변해 저장된다. 이것이 바로 단 것을 많이 먹으면 살이 찌는 이유다.
⑤ 이 시간 동안 혈액내 당수치가 최고조에 이른다. 신장의 부신시스템(adrenal system)의 방해를 받아 몸은 상당한 스트레스 상황에 놓인다.
⑥ 부신수질에서 스트레스 호르몬인 코르티솔(cortisol)과 신경전달물질인 에피네프린(epinephrine)이 생성된다. 이들 호르몬은 교감 신경을 자극하여 혈압을 상승시키고, 심장 박동 수를 높인다.
⑦ 혈압수치가 높아져 있는 상태다. 과다한 설탕 자극으로 인해 뇌의 보상중추에서는 도파민 수치를 증가시킨다. 잠깐 기분이 ‘업(up)’되는 것을 느낄 수 있다.
⑧ 하지만 곧 인슐린과 호르몬 수치가 치솟아 혈당을 현저히 떨어뜨린다. 결국엔 피로와 짜증이 몰려오고, 두통이 생길수도 있다. 혈당농도를 다시 정상으로 만들기 위해 간에 저장되어 있던 글리코겐이 글루코오스(포도당)으로 분해된 후 혈액으로 흘러간다.
⑨ 30분정도 지난 후 소화기관에서 머물던 설탕이 팽창되면서 빠르게 빠져나가는데, 이때 배 통증을 일으키고 때에 따라 속이 부글거리는 복부팽만증이 나타나기도 한다.
▶45분 이후 = 식세포 이상으로 면역시스템이 살짝 고장
⑩ 설탕이 유발한 호르몬 교란으로 인해 식세포 기능도 방해를 받는다. 식세포란 체내의 이물이나 세균들을 없애는 정화작용에 필요한 세포다. 식세포 기능이 원활하지 않다는 것은 면역시스템이 제대로 작동하지 않는다는 뜻이다. 상대적으로 설탕 섭취 이전 보다(약 1시간 전) 몸이 해로운 세균과 박테리아에 영향을 받을 가능성이 높아져 있다는 의미다.
⑪ 이렇게 설탕이 뇌, 장, 면역시스템 등 몸을 혹사시키는 시간은 45-60분 이내. 반면 신체 기능과 면역시스템이 정상으로 돌아오기 까지는 보통 5시간 정도가 걸린다. 당으로부터 혹사된 후 몸의 회복에 시간이 더 필요한 만큼 과다한 당 섭취를 조절할 수 있어야 한다.
당장 그리고 아예 설탕을 끊는 것은 어려울 수 있다. 당분이 우리 몸의 에너지를 내는데 주요 성분임을 감안할 때 무조건 먹지말라고 하는 것도 문제다. 물론 천연당이냐, 첨가당이냐 등 그 종류에 따라 복잡한 설명이 필요하지만 시중의 설탕 덩어리로 만들어진 가공식품부터 먼저 조절할 수 있다.
비만, 당뇨, 면역시스템 교란 등 몸을 혹사시키는 등 ‘달달한’ 유혹에 가려진 ‘덜덜한’ 결과들을 고려할 때 단 음식의 유혹에서 한 발짝 물러나는 습관을 들이도록 한다. 의식적으로 먹지 않으려 노력한다면 시간이 걸리더라도 단 것을 찾는 횟수를 줄일 수 있다.
☞ 참고 : BBC Science Focus 'What happens in my body when I eat sugar?'
treated.com 'What happens in your body 60 minutes after a sugar binge?'