밤에 잠을 설칠까 봐 오후부터 커피를 참았는데도 좀처럼 잠이 오지 않을 때가 있다. 이럴 때는 낮부터 저녁까지 무심코 먹고 마신 간식과 음료를 돌아볼 필요가 있다. 카페인은 커피에만 들어 있는 것이 아니다. 건강을 생각해 마신 차나 설탕을 뺀 제로 콜라에도 카페인이 숨어 있다.
카페인은 뇌에서 졸음을 유도하는 아데노신의 작용을 차단해 각성 상태를 유지하게 한다. 섭취 후 체내 카페인 농도가 절반으로 줄어드는 데 걸리는 시간은 성인에서 평균적으로 약 4~6시간이지만 개인차가 크다. 따라서 오후 늦게 섭취한 카페인이 밤까지 남아 잠드는 시간을 늦추거나 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다.
커피 대신 마신 녹차·홍차
녹차와 홍차에도 카페인이 들어 있다. 찻잎을 가루 내 먹는 말차, 홍차를 우려 만든 아이스티도 마찬가지다. 동아약보가 질병관리청 자료를 인용해 소개한 함량에 따르면 티백 1개 기준 녹차에는 35~58mg, 홍차에는 55~60mg의 카페인이 들어 있다.
다만 실제 섭취량은 제품의 찻잎 함량과 물의 온도, 우리는 시간에 따라 달라진다. 특히 말차는 찻잎을 가루째 섭취하기 때문에 사용하는 분말의 양에 따라 카페인 섭취량이 많아질 수 있다. 커피를 피하려고 고른 차라도 저녁에 여러 잔 마시면 카페인 섭취가 누적된다. 카페인에 민감하다면 늦은 시간에는 물이나 카페인 없는 음료를 선택하는 편이 좋다.
당이 당겨 챙겨 먹은 다크 초콜릿·코코아
초콜릿의 원료인 카카오에는 카페인이 들어 있다. 일반적으로 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿은 밀크 초콜릿보다 카페인이 많다. 미국 하버드대 공중보건대학원 영양정보에 따르면 다크 초콜릿 약 28g에는 카페인 약 24mg이, 같은 양의 밀크 초콜릿에는 약 6mg이 들어 있다. 제품에 따라 함량은 달라진다. 잠들기 전 따뜻하게 마시는 코코아도 카페인 없는 음료는 아니다. 카페인에 민감하다면 저녁에 먹는 초콜릿과 코코아의 양도 살펴봐야 한다.
설탕 없다고 안심한 제로 콜라
제로 콜라는 설탕이 없으니 밤에 마셔도 괜찮다고 생각하기 쉽다. 하지만 '제로슈거'가 '제로 카페인'을 의미하는 것은 아니다. 한국소비자원의 2024년 시험 결과, 355mL 한 캔에 코카콜라 제로는 카페인 36mg, 펩시 제로슈가 라임은 46mg이 들어 있었다.
커피 한 잔보다는 적은 양일 수 있지만, 카페인에 민감한 사람에게는 수면을 방해하는 요인이 될 수 있다. 당류를 줄이려고 고른 음료라도 카페인까지 없는 것은 아니다. 카페인에 민감하다면 늦은 시간 섭취량을 조절하고, 제품에 ‘제로 카페인’이나 ‘카페인 프리’ 표시가 있는지 따로 확인하는 게 좋다.
늦은 밤에도 괜찮을 줄 알았던 디카페인 커피
디카페인 커피는 카페인을 제거하는 공정을 거치지만, 완전히 없앤 커피는 아니다. 소량의 카페인이 남아 있을 수 있다. 각 브랜드 공식 영양정보에 따르면 메가MGC커피의 따뜻한 디카페인 아메리카노 한 잔(591mL)에는 카페인 7.8mg이, 맥도날드의 따뜻한 디카페인 아메리카노 미디움(330mL)에는 6mg이 들어 있다.
일반 커피보다 카페인 함량이 훨씬 적기 때문에 대부분의 사람에게는 부담이 크지 않을 수 있다. 다만 카페인에 매우 민감하거나 다른 카페인 함유 식품을 함께 섭취했다면 전체 섭취량을 고려할 필요가 있다.
수면을 위해서는 하루 동안 섭취한 카페인의 총량뿐 아니라 섭취 시간도 중요하다. 잠을 잘 이루지 못한다면 커피 외에 차와 초콜릿, 탄산음료 등에서 섭취하는 카페인까지 확인하고, 취침 전 최소 6시간 정도는 카페인 섭취를 피하는 것이 도움이 될 수 있다.
