간헐적 단식은 몸에 좋다. ‘간헐적 운동’도 주목할만한다. 시간이나 장소의 제약 없이 짧게 몇분간 운동하고도 몇 배 효과를 거두는 간헐적 운동은 바쁜 직장인들도 건강을 챙기는 방법이기도 하다.
매일 몇 분 짬짬이 운동하는 것이 헬스클럽에서 오래 시간을 보내는 것 못지 않게 효과적이다. 미국의 건강 포털 ‘웹엠디(Web MD)’ ‘5분 건강법’을 소개했다.
미국 스포츠의학저널의 한 연구에 따르면 혈중 지방과 트리글리세리드를 줄이는 데 저녁 식사 후 짧은 산책이 장시간 운동보다 효과적이다. 짧은 시간 운동이 힙과 허리 살을 빠지게 하고 혈압을 낮춰준다는 연구 결과도 있다. 앉아서 일하는 직장인들에게 단 6분 동안 꾸준히 운동하게 했더니 한번에 30분 운동과 효과가 비슷했다는 논문도 있다.
이런 연구 결과에 따르면 하루 5분 이상의 운동을 되풀이하는 것이 기본이며 10분 정도 해주면 더 좋다. 시간에 얽매일 필요는 없다. 2분, 5분, 10분이든 운동했다는 느낌이 들 때 까지 하면 된다.
5~10분 운동은 얼마나 자주 해줘야 할까? 미국심장학회와 미국스포츠의학회에 따르면 일주일 동안 3~5번으로 나누어 최소 30분은 해야 한다. 즉 6일 동안이라면 하루 5분씩, 3일 동안이라면 10분씩 운동을 해야 한다는 것이다.
보통 운동 시작 후 5~7분 사이에 엔돌핀이 나온다. 따라서 하루 10분 일주일에 3번씩 운동하는 것이 하루 5분 일주일에 6번 운동하는 것보다 더 기분 좋은 느낌을 얻을 수 있다. 즐겁다면 어떤 운동이라도 괜찮다. 만약 10분 운동으로 최상의 운동 효과를 보길 원한다면 한 번에 근육을 많이 움직일 수 있는 운동이 좋다. 윗몸일으키기, 배에 힘을 줬다 펴주는 운동, 턱걸이 등이 이에 해당한다.
일상 속에서 가능한 ‘급속 운동’으로는 의자에서 앉았다 일어나기를 반복하는 것, 바닥에 닿을 만큼 등을 구부렸다 펴는 것, 높은 선반에 무언가 올렸다가 내려놓는 것 등이 있다. ‘매일 5분은 꼭 해야지’ 하는 마음가짐으로 한다.
운동을 할 때 ‘60초만 참기’를 반복한다. 그렇게 “60초, 60초”만 더 하다보면 몇 분의 운동이 가능하다. 제자리에서 뛰기, 지그재그로 걷기, 뒤로 걷기 등은 보기엔 이상해 보일 수도 있지만, 근육 강화에 효과적이다. 또한 누군가 함께 운동하면 금상첨화다.