무더운 여름철 야외에서 오랜 시간 경기를 하는 운동선수나 훈련이 많은 군인들은
땀으로 배출되는 전해질을 보충해주기 위해 소금을 먹기도 한다. 여름철에는 일반인도
소금을 별도로 섭취해야 할까. 고혈압을 예방하려면 싱겁게 먹어야 한다는데 여름철엔
다소 짜게 먹는 것이 좋을까.
전문가들은 "일반인은 전혀 그럴 필요가 없다. 한국인은 여름에도 소금 섭취를
조심해야 한다"고 말한다. 일상생활에서는 별도로 소금을 섭취할 만큼 심각한
상황은 거의 생기지 않는다. 땀이 조금 났다고 자기 스스로 진단해서 전해질 음료를
마시는 것은 오히려 체내 나트륨 농도를 높일 뿐이다.
소금은 나트륨과 염소의 합성물이다. 나트륨과 염소는 몸 속 전해질을 구성하는
물질로 세포의 활동에 중요한 역할을 한다. 몸 속 전해질이 부족하게 되면 세포의
기능에 이상이 생겨 산소를 공급하고 이산화탄소와 노폐물을 배출하는 능력이 떨어질
수 있다.
소금의 주 성분인 나트륨은 인체에 꼭 필요한 영양소다. 또한 나트륨은 신경 신호
전달과 근육의 흥분과 이완에도 중요한 기능을 한다.
나트륨 부족하면 세포기능 이상… 과다하면 신경과민-고혈압 위험
몸 속 나트륨 성분이 줄어들면 전체적인 전해질 균형이 깨져 신경과민이나 쇼크를
일으킬 수도 있다. 나트륨이 부족해 나타나는 증상은 신장에 이상이 생긴 사람을
제외하고는 일반적인 일은 아니다.
경희대 동서신의학병원 영양건강 관리센터 이금주 박사는 "짜게 먹고, 국물을
많이 먹는 우리나라 식생활에서 나트륨은 대개 과다 섭취된 상태"라며 "땀이
많이 나는 여름, 염분 부족을 우려해 일부러 약간 짜게 먹는 사람들이 있는데 그럴
필요까지는 없다"고 말했다.
나트륨이 몸 속에 과도하게 쌓이면 갈증, 피로, 신경과민 등이 생길 수 있고 심장에도
무리를 줄 수 있다. 소금에만 나트륨이 들어 있는 것이 아니고, 각종 식품첨가물이나
고기에도 나트륨이 많이 들어 있다.
이금주 박사는 "마르면서 나이 많은 여성들은 나트륨으로 인한 고혈압 위험이
높을 수 있다"면서 "나이가 들수록 미각이 퇴화되기 때문에 자기도 모르는
사이 음식에 소금을 더 많이 넣게 돼 고혈압 위험이 더 높다"고 말했다.
신장 약한 사람은 저염 소금 금물… 칼륨 쌓이면 근육마비 부정맥
우리의 대표적인 먹을 거리인 김치도 나트륨이 많이 들어 있는 식품이다. 많은
영양학 전문가들이 김치에 유산균이 많아 항암식품으로 인정하지만, ‘싱거운 김치’라는
전제 조건이 붙는다.
건강을 위해 나트륨을 칼륨이나 마그네슘으로 대체해 짠맛을 줄인 저염 소금을
쓰는 사람도 있지만 저염 소금도 조심해야 한다. 저염 소금은 신장 질환이 있는 사람에겐
금물이다.
칼륨을 많이 섭취하면 여분의 칼륨을 신장에서 처리해야 되는데, 신장에 이상이
있을 경우 칼륨 배출이 제대로 되지 않아 몸 속에 쌓이게 된다. 몸 속의 칼륨 농도가
높아지면 근육이 마비되고 부정맥, 심장 마비 등 심장 질환의 원인이 되는 고칼륨혈증이
생길 수 있다.
나트륨을 칼륨이나 마그네슘으로 대체한 소금은 덜 짜다. 그러나 이미 익숙해진
음식의 간에 맞추기 위해 많은 양을 넣다 보면 일반 소금을 쓸 때보다 더 많은 염분을
섭취할 수 있다. 따라서 건강을 위해 저염 소금을 사용한다면 미리 싱겁게 먹을 각오가
필요하다.
한국인 매일 권장량 2.5배 섭취… 땀 흘려도 싱겁게 먹는게 좋아
소금의 농도를 갑자기 낮추면 신체 저항을 일으켜 식욕부진, 오심, 구토, 감정
변화 등을 일으킬 수 있다. 이는 소금 섭취량이 많았던 사람일수록 더 오래 겪는다.
세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨 섭취 권장량으로 2000mg을 제시한다. 이는 소금
5g에 해당하는 양이다. 보건복지부가 조사한 2005 국민건강영양조사에 따르면, 한국인의
하루 나트륨 섭취량은 평균 4900mg로 소금 12.5g에 해당한다. 이금주 박사는 소금
5g은 우리나라 입원환자의 저염식에 들어가는 소금량이라고 설명했다.
미국 의학관련 사이트인 레볼루션헬스와 메이요클리닉 홈페이지에서 제시한 내용과
이금주 박사의 조언을 바탕으로 염분 섭취를 줄이는 법을 정리한다.
△신선식품을 많이 먹고 가공식품을 적게 먹는다
신선한 과일과 채소는 나트륨 함량이 적다. 육류도 기본적인 나트륨 함량이 채소보다
높긴 하지만 햄이나 베이컨, 핫도그, 소시지 등 가공식품보다는 낮다.
△가공식품도 골라 먹는다
가공식품을 사야 한다면 나트륨 함량을 확인한다.
△조리할 때 간은 먹기 직전에 한다
음식이 뜨거우면 미각이 떨어지므로 국이나 찌개의 간은 먹기 직전에 한다.
△양념에도 소금이 들어 있으므로 조심한다
반찬을 만들 때 쓰는 간장, 된장, 고추장 등 장류와 아이들이 좋아하는 케첩,
겨자, 드레싱 등에도 소금은 빠짐없이 들어 있다.
△향신료를 이용한다
음식의 맛을 풍부하게 하는 방법은 여러 가지가 있다. 향이 강한 허브나 마늘,
생강 등을 요리에 활용한다.
△싱겁게 먹는다
싱급게 먹는 식습관을 들이도록 한다. 나트륨 대신 칼륨을 넣은 저염 소금, 죽염
등 소금 가공품 등은 전반적으로 염분 섭취를 줄여주지만 원하는 짠맛을 내기 위해
더 넣을 수 있으므로 조심해야 한다.
