배우 이민정(44)이 평소 체중 관리법을 밝혔다.
이민정은 지난 6일 자신의 유튜브 채널에 올린 영상에서 중식 맛집 투어에 나서기 전 “하루 기름지고 헤비하게 먹었다 싶으면 2~3일은 좀 라이트하게 먹는다. 저는 그렇게 (관리)한다“고 말했다.
그러면서 연어 스테이크, 토마토소스에 버무린 통곡물과 야채 등 평소 먹는 300kcal 정도의 간편한 건강식도 보여줬다. 이후 이민정은 단골 중식당 5곳을 돌며 갑오징어 짬뽕, 간짜장, 잡채밥, 멘보샤, 닭날개튀김 등 대표 메뉴를 맛봤다.
누리꾼들은 “삼겹살, 중식 맛집 투어 다녀도 날씬한 비결이 있었네요”, “저도 저렇게 해요. 하루 많이 먹으면 다음날 가볍게” 등 공감하는 반응을 보였다.
이민정은 배우 이병헌과 결혼, 슬하에 남매를 키우고 있다. 결혼, 출산 후에도 날씬한 몸매를 유지하며 활발하게 활동하고 있다.
과식 뒤 가벼운 식사, 전체 열량 줄이면 체중 관리에 도움
기름진 음식을 많이 먹은 뒤 며칠간 식사량과 메뉴를 조절하는 방식은 전체 열량 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 체중 관리의 기본은 섭취하는 에너지와 소비하는 에너지의 균형이다. 이런 원리에 비춰 보면 외식 후 고열량 간식이나 튀김 등을 줄이는 습관은 체중 관리에 유리하다. 미국 국립당뇨병·소화기병·신장병연구소(NIDDK)도 과식했을 때 가능한 한 빨리 평소의 건강한 식사 습관으로 돌아가도록 권한다.
이때 ‘가볍게 먹기’를 끼니를 거르거나 극단적으로 적게 먹는 것으로 받아들여서는 안 된다. 영국 국민보건서비스(NHS)는 식사를 거르면 허기 때문에 간식을 더 먹게 될 수 있다고 설명한다. 과식 다음 날에도 규칙적으로 식사하되, 당과 지방이 많은 음식의 양을 줄이는 편이 바람직하다.
중식·기름진 고기 먹은 다음 날, 채소·통곡물·담백한 단백질로
중식이나 기름진 고기를 많이 먹었다면 다음 식사는 튀김·볶음 대신 찜이나 기름을 적게 쓴 구이로 구성할 수 있다. 세계보건기구(WHO)의 균형 잡힌 식사 권고를 적용하면, 적당량의 잡곡밥에 두부·콩·생선·껍질을 제거한 닭고기 등을 곁들이고 채소 반찬을 충분히 먹는 식이다. 밥을 완전히 빼거나 채소만 먹기보다는 탄수화물과 단백질을 함께 챙기는 것이 좋다. 국물과 소스, 짠 반찬은 적게 먹고 단 음료 대신 물을 선택하면 나트륨과 불필요한 열량 섭취를 줄일 수 있다.
짠 음식을 먹은 다음 날 체중이 늘었다고 모두 체지방 증가로 해석할 필요도 없다. 나트륨을 과다 섭취하면 몸에 수분이 더 머물면서 붓거나 체중이 늘 수 있다. 따라서 외식 직후 체중계 수치만 보고 급하게 굶기보다는, 평소의 균형 잡힌 식사로 돌아가는 것이 바람직하다.
시판 건강식, 칼로리만 보고 고르지는 말아야
이민정이 먹은 건강식의 연어는 단백질과 오메가3 지방산의 공급원이며, 귀리 보리 등 통곡물은 채소와 함께 식이섬유 섭취에도 도움이 된다. 다만, 약 300kcal라는 열량만으로 한 끼 식사가 충분한지 판단하기는 어렵다. 필요한 에너지는 나이와 체격, 활동량 등에 따라 다르기 때문이다. 가벼운 한 끼로 활용하더라도 나머지 식사를 포함해 하루 전체의 에너지와 영양소를 충분히 섭취하는지 살펴야 한다.
시판 건강식을 고를 때는 먼저 표시된 열량과 영양성분이 ‘총 내용량’ 기준인지 ‘1회 제공량’ 기준인지 확인해야 한다. 이어 단백질 함량을 살피고, 비슷한 제품끼리 나트륨·포화지방·당류를 비교하는 것이 좋다. 식이섬유 표시가 있다면 함께 확인하고, 원재료명에서 통곡물과 채소의 구성도 살펴볼 수 있다. 토마토소스나 드레싱도 제조법에 따라 소금·설탕·기름이 들어갈 수 있으므로 ‘건강식’이라는 이름보다 실제 영양표시를 기준으로 선택하는 편이 바람직하다.
