모델 겸 방송인 이현이(43)가 화보 촬영을 앞두고 다이어트에 돌입했다.
이현이는 지난 3일 자신의 유튜브 채널에 올린 영상에서 가수 별, 배우 김성은과 함께 찜질방을 찾았다. 맥반석 달걀을 먹던 중 이현이가 “맥반석이 삶은 계란보다 더 맛있다. 요새 다이어트하느라고 계속 삶은 달걀을 먹어서 미치겠다”라고 말했다.
별이 지금도 말랐는데 무슨 다이어트냐고 하자 이현이는 “나도 ‘뼈말라’ 돼보려고”라고 말했다. 영상에는 ‘화보 촬영이 코앞’이라는 자막이 떴다.
키 177cm의 이현이는 “결혼하고 5kg가 쪘다. 다이어트 시작할 때 57kg이었는데 지금 55.5kg다”라며 “52kg까지는 죽어도 못 갈 것 같더라. 그래서 목표는 54kg”이라고 덧붙였다.
삶은 달걀이 체중 관리 식단에 자주 등장하는 이유와 이미 저체중 범위인 사람이 추가로 감량할 때 주의할 점을 살펴본다.
삶은 달걀 대신 구운 달걀도 가능⋯채소·통곡물 곁들여야
단백질은 감량 중 근육을 유지하고 포만감을 높이는 데 도움을 주므로, 단백질이 풍부한 달걀은 체중 관리 식단에 활용하기 좋다. 삶은 달걀은 기름을 추가하지 않고 단백질을 섭취할 수 있는 식품이다. 큰 달걀 한 개 기준 열량은 약 78㎉, 단백질은 약 6.3g이다. 과체중·비만 성인을 대상으로 한 연구에서는 달걀을 포함한 아침 식사가 시리얼 식사보다 포만감을 높이고 다음 끼니의 섭취량을 줄이는 데 도움이 됐다.
이현이처럼 삶은 달걀에 물렸다면 맥반석 달걀 등 구운 달걀을 번갈아 먹는 것도 방법이다. 기름을 추가하지 않고 껍데기째 굽는 방식이라면 단백질 식품으로 활용할 수 있다. 시판 제품은 한 개당 열량과 나트륨 표시를 확인하고, 소금은 적게 찍어 먹는 것이 좋다.
그러나 달걀만으로 식사를 해결하는 데는 한계가 있다. 삶은 달걀에는 식이섬유와 비타민 C가 없어 채소와 통곡물을 곁들이는 것이 좋다. ‘달걀·파프리카나 브로콜리·현미밥’, ‘달걀·채소·통밀빵’ 등이 균형 잡힌 식사의 예다. 채소는 식이섬유와 비타민을, 통곡물은 탄수화물과 식이섬유를 보완한다.
현재 BMI 17.7⋯목표 체중에선 17.2로 더 낮아져
이현이가 밝힌 키 177cm와 현재 체중 55.5kg으로 계산한 체질량지수(BMI)는 약 17.7이다. BMI는 몸무게를 키의 제곱으로 나눈 수치로, 대한비만학회는 성인 기준 18.5 미만을 저체중, 18.5~22.9를 정상 범위로 분류한다. 이현이는 이미 저체중에 해당한다.
목표인 54kg까지 1.5kg을 더 감량하면 BMI는 약 17.2로 내려간다. 저체중이라는 분류는 그대로지만 정상 범위에서는 더 멀어진다. 같은 키에서 정상 범위의 하한인 BMI 18.5에 해당하는 체중은 약 58kg이다. 다이어트 시작 당시인 57kg도 BMI 약 18.2로 저체중 범위였다. 다만 BMI만으로 개인의 건강 상태를 판단할 수는 없다. 근육량이나 체지방 분포를 직접 보여주는 지표가 아니기 때문이다. 실제 건강 상태는 식사량과 체성분, 검사 결과 등을 함께 살펴야 한다.
축구·방송·육아 병행하며 절식하면⋯몸에 쓸 에너지 부족
이현이는 축구 예능에 출연하며 수 년째 축구를 해오고 있고, 방송 활동과 두 아들 육아를 병행하고 있다. 이처럼 에너지 소모가 많은 상황에서는 활동량에 맞는 식사가 중요하다. 운동으로 쓴 에너지를 음식으로 충분히 보충하지 못하는 상태가 오래 지속되면, 몸의 기본 기능을 유지하는 데 필요한 에너지까지 부족해질 수 있다. 국제올림픽위원회(IOC)는 이런 상태가 건강과 운동 수행 능력 모두에 악영향을 줄 수 있다고 설명한다.
에너지 부족이 지속되면 생리 주기를 조절하는 호르몬에 이상이 생기거나 뼈가 약해질 수 있으며, 운동 능력도 떨어질 수 있다. 특히 달걀 위주로 먹으면서 밥·빵 같은 탄수화물 식품을 지나치게 줄이면, 강도 높은 운동에 필요한 연료를 충분히 공급하기 어렵다. 이미 저체중 범위라면 추가 감량에 앞서 영양 상태를 점검하고, 활동량에 맞게 충분히 먹고 회복할 수 있는 식사 계획을 세우는 것이 우선이다.
