배우 문채원(39)이 면 중에서도 라면 사랑을 드러냈다.
문채원은 지난 10일 자신의 유튜브 채널에 올린 영상에서 김도윤 셰프가 운영하는 식당을 찾아 면 요리를 즐기며 면 사랑을 드러냈다. “밥보다 면”이라는 ‘면 덕후’ 문채원은 면을 너무 사랑한다며 파스타, 칼국수, 냉면 등 “여러 면 중의 왕은 라면”이라고 주저 없이 꼽았다.
이어 문채원은 “요즘 라면을 너무 자주 먹었더니 죄책감이 들더라. 냉장고에 방울토마토가 몇 개 있어서 넣어봤는데 생각보다 맛있었다”며 “하지만 한 가지 조심해야 할 점은 엄청 뜨거워진다는 거다. 토마토가 드래곤볼처럼 변한다”고 덧붙였다.
문채원은 지난 6월 일반인과 결혼해 달달한 신혼을 즐기고 있다. 가녀린 몸매에 청순 미인의 대명사인 문채원도 참기 어려운 ‘라면’. 높은 열량과 나트륨 탓에 다이어트 중에는 피해야 하는 음식으로 꼽히는 라면, 덜 부담스럽게 먹는 방법은 없을까?
열량 높은데 영양 균형은 아쉬워…다이어트 때 피하는 이유
라면이 다이어트의 ‘금기 식품’으로 꼽히는 가장 큰 이유는 적은 양으로도 열량과 나트륨을 많이 섭취하기 쉽기 때문이다. 제품마다 차이가 있지만 봉지라면 한 개의 열량은 대체로 400~500kcal 수준이다. 여기에 밥이나 김밥 등을 곁들이면 한 끼 열량이 크게 늘어난다.
라면의 주성분은 정제된 밀가루로 만든 면이다. 탄수화물과 지방 비중은 높은 반면 식이섬유와 단백질은 상대적으로 부족하다. 특히 기름에 튀긴 유탕면은 제조 과정에서 지방 함량이 높아진다. 열량에 비해 포만감과 영양 균형이 아쉬워 금세 허기가 지거나 다른 음식을 더 찾게 되기 쉽다.
한 봉지만 먹어도 나트륨 ‘훌쩍’…국물까지 비우지 말아야
건강 면에서 가장 주의할 성분은 나트륨이다. 라면 한 봉지에는 제품에 따라 하루 영양성분 기준치 2000mg의 상당 부분에 해당하는 나트륨이 들어 있다. 세계보건기구(WHO)는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2000mg 미만으로 제한할 것을 권고한다. 나트륨을 과도하게 섭취하는 식습관이 지속되면 혈압이 높아지고 심혈관질환과 뇌졸중 위험에도 악영향을 줄 수 있다.
라면을 먹은 다음 날 얼굴이나 몸이 붓고 체중이 늘어나는 것도 나트륨의 영향일 수 있다. 나트륨이 체내 수분을 붙잡으면서 생기는 일시적인 변화로, 곧바로 체지방이 늘었다는 의미는 아니다. 그러나 라면을 자주 먹으며 나트륨과 열량을 지속해서 과다 섭취한다면 체중과 혈압 관리에 모두 불리하다.
토마토 넣으면 칼륨·식이섬유 보충…라면의 나트륨이 사라지는 건 아냐
문채원처럼 라면에 토마토를 넣는 것은 그냥 먹는 것보다 나은 선택이다. 토마토는 열량이 낮고 수분과 식이섬유가 풍부해 음식의 부피를 늘려준다. 라면에 부족하기 쉬운 비타민과 칼륨도 보충할 수 있다. 칼륨은 나트륨의 영향을 완화하고 혈압 관리에 도움을 주는 영양소다. 토마토의 대표적인 항산화 성분인 라이코펜은 가열하면 체내 이용률이 높아질 수 있다는 연구 결과도 있다.
다만 토마토를 넣는다고 라면 속 나트륨이나 열량이 없어지는 것은 아니다. 나트륨을 실제로 줄이려면 수프와 국물 섭취량부터 줄여야 한다. 신장 기능이 떨어져 칼륨 섭취를 제한해야 하는 사람은 토마토를 많이 넣기 전에 의사와 상담하는 것이 좋다.
달걀·두부로 단백질, 버섯·채소로 식이섬유 보충
라면을 조금이라도 균형 있게 먹으려면 달걀이나 두부, 닭가슴살, 해산물 등을 넣어 단백질을 보충하는 것이 좋다. 단백질은 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 줘 식후 간식이나 추가 식사를 줄이는 데 유리하다.
양배추·숙주·청경채·애호박·버섯 등 채소를 넉넉히 넣는 것도 방법이다. 식이섬유와 수분이 음식의 부피를 늘려 같은 양의 면만 먹을 때보다 포만감을 높일 수 있다. 김치와 햄, 소시지, 어묵, 치즈처럼 나트륨이 많은 재료는 오히려 짠맛과 열량이 증가할 수 있다.
가장 확실하게 부담을 낮추는 방법은 면과 수프의 양을 줄이는 것이다. 면은 절반이나 3분의 2만 사용하고 부족한 양을 채소·버섯·두부로 채운다. 수프도 전부 넣지 말고 양을 줄이며, 국물은 가능한 한 남긴다. 제품을 고를 때는 영양정보를 비교해 나트륨과 지방이 낮은 제품이나 비유탕면을 선택하는 것도 도움이 된다.
