해외여행을 다녀온 뒤 몸살이나 피로를 호소하는 사람이 적지 않다. 여행 일정이 빡빡했던 탓도 있지만, 장시간 비행으로 몸이 지치고 수분이 부족해진 데다 오랜 시간 같은 자세로 앉아 있었던 영향도 크다.
긴 비행시간이 두려워 해외 여행을 피하는 경우도 의외로 많다. 그렇다면 장시간 비행에서 어떻게 하면 건강을 챙길 수 있을까? 미국 건강·의료 전문 매체 ‘이팅웰(EatingWell)’은 영양사들의 조언을 바탕으로 기내에서 건강을 지킬 수 있는 5가지 조언을 소개했다.
비행 전 영양가 있는 식사를 해라
미국 공인영양사 메건 오름스비는 비행기에서 건강을 유지하기 위한 가장 좋은 습관으로 “탑승 전부터 여행이 끝날 때까지 충분한 에너지를 유지하는 것”을 꼽았다.
비행을 시작할 때부터 에너지가 부족하면 집중력과 기분, 인내심이 떨어질 수 있다. 기내에서 편안하게 쉬거나 잠드는 것도 어려워진다. 몸은 음식과 휴식을 필요로 하는데, 배가 고프면 기내 환경에 적응하기가 더 힘들어진다는 설명이다.
또 배고픈 상태로 비행기에 오르면 기내에서 제공하는 감자칩, 쿠키, 프레첼 같은 가공식품을 먹을 가능성도 높아진다. 영양사 보니 타웁-딕스는 탑승 전 단백질과 식이섬유, 건강한 지방이 포함된 식사를 하면 과도한 허기를 피하고 보다 균형 잡힌 선택을 할 수 있다고 조언했다.
시간이 부족해 탑승 전 식사가 여의치 않다면 간단한 음식을 준비하는 것도 하나의 방법이다. 견과류, 에너지바, 샌드위치, 과일 등은 기내에서 먹기도 편하고 포만감도 비교적 오래 유지되는 식품이다. 항공편이 지연되거나 난기류로 기내식 제공이 중단되는 상황에도 대비할 수 있다.
다만 기내 음식물 반입 규정은 출발 공항과 도착 국가에 따라 달라질 수 있다. 고체 형태의 가공식품은 대부분 보안검색 통과가 가능하다. 하지만 국물이 있는 음식이나 소스가 많은 음식 등 액체류는 반입이 어렵다. 특히 국제선의 경우 물·커피 등 액체는 일반적으로 용기당 100mL 이하만 보안검색을 통과할 수 있다. 생과일과 육류 가공품, 유제품 등은 기내 반입이 가능하더라도 도착 국가의 검역 규정에 따라 반입이 금지될 수 있어 주의해야 한다.
목마르기 전에 물 마셔라
기내는 습도가 낮아 몸속 수분이 쉽게 줄어든다. 수분 부족은 피로감과 두통, 입 마름을 유발하고 장시간 비행 뒤 몸이 무겁게 느껴지는 원인이 될 수 있다.
오름스비는 “목이 마를 때까지 기다리지 말고 비행 내내 꾸준히 수분을 섭취해야 한다”고 말했다.
일반적으로 보안검색대에는 물 반입이 불가능하지만 비행기를 기다리는 탑승구역에서는 흔히 물이나 커피 등을 파는 편의점이나 카페 등을 찾을 수 있다. 만약 물 구입이 어렵다면 기내에서 승무원에게 물을 요청할 수 있다.
다만 과도한 카페인이나 술은 피하는 것이 좋다. 커피와 술은 일시적으로 기분을 전환해 줄 수 있지만, 수면을 방해하고 탈수 증상을 악화시킬 수 있다. 물을 기본으로 마시고, 필요하다면 카페인이 적은 음료를 선택하는 것이 권장된다.
탑승 전 공항을 걸어라
비행기를 타기 전 공항 터미널을 걷는 것도 건강 관리에 도움이 된다. 장시간 앉아 있기 전에 가볍게 움직이면 혈액순환을 돕고 긴장감을 줄일 수 있다. 탑승구까지 이동하는 시간을 활용해 평소보다 조금 더 걷는 것도 방법이다.
다만 무거운 짐을 들고 무리하게 걷거나 탑승 직전까지 서두르는 것은 피하는 것이 좋다. 땀이 날 정도의 운동보다는 몸을 가볍게 풀어주는 정도가 적당하다.
기내에서 틈틈이 움직여야
비행 중에는 같은 자세로 오랫동안 앉아 있게 된다. 이로 인해 다리가 붓거나 허리와 목에 통증이 생길 수 있고, 혈액순환이 원활하지 않아 피로가 더 심해질 수 있다.
가능하다면 한두 시간에 한 번씩 자리에서 일어나 통로를 걷거나 화장실을 다녀오는 것이 좋다. 좌석에서 발목을 돌리거나 발끝을 당겼다 펴는 동작도 도움이 된다. 발로 공중에 알파벳을 그리듯 작게 운동하는 것도 다른 승객에게 큰 방해를 주지 않으면서 움직일 수 있는 방법이다.
다만 기내에서 움직일 때는 안전벨트 표시와 승무원의 안내를 따라야 한다. 난기류가 예상되거나 안전벨트 착용 표시가 켜졌을 때는 자리에서 일어나지 않아야 한다.
이륙 전 화장실도 도움
공항이 혼잡하거나 항공기가 활주로에서 오랫동안 대기하면 이륙 후 바로 화장실을 이용하기 어려운 상황이 생길 수 있다. 때문에 비행기 이륙 전에는 화장실에 다녀오는 것이 좋다.
비행 중에는 화장실 이용을 지나치게 참지 않는 것이 좋다. 소변을 오래 참으면 불편함이 커질 뿐 아니라 요로 건강에도 나쁘다. 특히 물을 충분히 마셨다면 이륙 전에 미리 화장실을 이용하는 것이 안전하다.
