영화 ‘스트리트 파이터’에서 춘리 역을 맡은 캐나다 배우 칼리나 량이 배역을 위해 허벅지 근육을 단련해 화제다.
최근 미국 매체 뉴욕포스트에 따르면, 량은 영화 전문지 엠파이어와의 인터뷰에서 벌크업을 위해 식단을 완전히 바꿨다고 밝혔다. 근육질 허벅지와 강력한 발차기가 특징인 춘리를 표현하기 위해 하루에 달걀 12개를 먹는 식단과 고강도 훈련을 병행한 것이다. 이런 노력을 통해 그의 양쪽 허벅지 둘레를 각각 6.5cm 늘어났다.
달걀 12개면 단백질 약 72g⋯근육 회복·성장 도와
단백질을 구성하는 아미노산 가운데 몸에서 충분히 만들어지지 않아 음식으로 섭취해야 하는 것을 필수아미노산이라고 한다. 달걀은 필수아미노산을 함유한 단백질 식품으로, 운동 후 근육을 회복하고 성장시키는 데 필요한 영양소를 보충할 수 있다.
큰 달걀 한 개에는 약 6g의 단백질이 들어 있다. 이를 기준으로 계산하면 달걀 12개로 약 72g의 단백질을 섭취할 수 있다. 보건복지부와 한국영양학회의 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 성인의 하루 단백질 권장섭취량은 체중 1kg당 약 0.91g이다. 체중이 60kg이라면 약 55g으로, 달걀 12개에 들어 있는 단백질이 일반 성인의 하루 권장량보다 약 17g 많다.
근육을 키우기 위해 운동하는 사람은 일반 성인보다 단백질이 더 필요할 수 있다. 국제스포츠영양학회(International Society of Sports Nutrition, ISSN)는 운동하는 사람이 근육량을 늘리거나 유지하려면 하루에 체중 1kg당 1.4~2.0g의 단백질을 섭취하는 것이 적절하다고 설명한다. 체중이 60kg이라면 하루 약 84~120g이다.
다만 단백질만 먹는다고 해서 특정 부위의 근육이 커지는 것은 아니며, 근육을 키우려면 근력운동으로 자극을 주고 충분한 단백질과 열량을 섭취한 뒤 휴식해야 한다. 량 역시 하루 2시간씩 태권도와 무에타이, 우슈를 연습하고 하체 근력운동을 병행했다.
근육 키우려 달걀 과다 섭취?⋯혈중 콜레스테롤 주의해야
량처럼 하루에 달걀 12개를 먹는 식단을 일반인이 그대로 따라 하는 것은 주의해야 한다. 큰 달걀 한 개에는 콜레스테롤이 약 186mg 들어 있으며, 대부분 노른자에 있다. 큰 달걀 12개를 노른자까지 먹었다면 약 2230mg의 콜레스테롤을 섭취한 셈이다.
콜레스테롤은 세포막과 호르몬을 만드는 데 필요한 성분이다. 혈액 속 콜레스테롤은 LDL과 HDL이라는 지단백질에 실려 이동한다. HDL은 혈액과 조직에 남은 콜레스테롤을 간으로 운반한다. 반면 LDL이 지나치게 많으면 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓여 심근경색과 뇌졸중 등 심혈관질환 위험을 높일 수 있다.
음식으로 섭취한 콜레스테롤이 혈중 LDL 수치에 미치는 영향은 사람마다 다르다. 이 때문에 현재 국내에서는 건강한 성인에게 적용하는 콜레스테롤 하루 상한을 별도로 정하지 않고 있다. 다만 하루에 달걀 12개를 노른자까지 먹는 것은 콜레스테롤 섭취량이 매우 많은 편이다. 한국지질·동맥경화학회도 고콜레스테롤혈증이 있는 사람은 콜레스테롤 섭취를 제한하고, 콜레스테롤 함량이 높은 식품에 주의하도록 권고한다.
건강한 성인은 하루 1개 적당
보건복지부와 한국영양학회의 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’은 19세 이상 성인의 콜레스테롤 섭취량을 하루 300mg 미만으로 권고한다. 큰 달걀 한 개에는 약 186mg이 들어 있으므로 한 개만 먹어도 하루 권고량의 약 62%를 섭취한다.
건강한 성인은 달걀을 하루 1개 정도 먹는 것이 적당하다. 혈중 콜레스테롤 수치가 정상이고 다른 음식으로 콜레스테롤과 포화지방을 많이 먹지 않는다면 하루 2개 정도도 먹을 수 있다는 국내 전문가 의견이 있다. 다만 고콜레스테롤혈증이나 당뇨병, 심혈관질환이 있다면 노른자 섭취량을 의료진과 상의해 조절해야 한다.
근육을 키우려면 달걀 개수를 목표로 삼기보다 자신의 체중과 운동량에 맞춰 하루 전체 단백질 섭취량을 조절해야 한다. 달걀에만 의존하지 않고 살코기와 생선, 두부, 콩, 유제품 등 다양한 단백질 식품을 함께 먹는 것이 좋다.
