체중을 관리할 때 닭가슴살 대신 연어를 선택하기도 한다. 샐러드에 올리거나 베이글에 넣어 먹으면 든든하고 단백질도 보충된다. 문제는 연어 자체보다 ‘어떻게 먹느냐’다. 생연어 대신 훈제연어를 고르고, 여기에 크림치즈를 넉넉히 바른 베이글까지 곁들이면 열량과 나트륨, 포화지방 섭취가 생각보다 늘어날 수 있다.
몸에 좋은 연어라도 ‘훈제’는 달라…나트륨부터 확인
연어는 단백질이 풍부하고 EPA·DHA와 같은 오메가3 지방산도 함유하고 있다. 단백질은 근육을 유지하고 포만감을 높이는 데 도움을 주며, EPA·DHA는 혈중 중성지방을 낮추는 등 심혈관 건강에 이롭다.
다만 이런 장점이 있는 연어라도 ‘훈제연어’로 먹을 때는 나트륨을 따로 살펴봐야 한다. 훈제연어는 제품을 만들 때 소금으로 간하거나 염지하는 과정이 들어가기 때문에 생연어보다 나트륨이 높아질 수 있다.
나트륨을 지나치게 많이 섭취하는 식습관은 혈압 상승과 관련이 있다. 식품의약품안전처가 사용하는 나트륨 1일 영양성분 기준치는 2000mg이며, 세계보건기구(WHO)도 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2000mg 미만으로 권고한다.
실제 국내에서 판매되는 A훈제연어는 연어 98%에 정제소금 2%를 사용해 한 팩(270g)에 나트륨이 920mg 들어 있다. 이를 100g으로 환산하면 341mg으로 하루 나트륨 기준치 2000mg의 17%다. B훈제연어는 연어 98.5%와 정제소금 1.5%로 만들어졌고, 100g당 나트륨이 378mg, 하루 기준치의 19%다.
농촌진흥청 자료에 제시된 생연어의 나트륨은 100g당 95mg이다. 수치만 단순 비교하면 두 훈제연어 제품이 생연어보다 나트륨이 3.6~4배 많은 셈이다. 훈제연어를 샐러드나 베이글에 50g 정도 넣는다고 가정하면, 앞서 살펴본 두 제품 기준 나트륨 170~190mg을 섭취하게 된다. 보통 여기에 빵이나 치즈·소스처럼 나트륨이 들어 있는 음식을 함께 먹기 때문에 섭취량은 더 늘어난다.
따라서 훈제연어를 고를 때는 열량이나 단백질만 볼 것이 아니라 나트륨 함량도 함께 비교하는 것이 좋다. 또 원재료명에서 정제소금 등 소금 사용 여부와 연어 함량을 살펴본다. 같은 훈제연어라도 제품별 염지 방법과 배합에 따라 나트륨 함량이 달라질 수 있어서다.
크림치즈 듬뿍? 뱃살 복병…포화지방 하루 기준치 60%
체중 관리 측면에서 눈여겨볼 것은 크림치즈의 양이다. 크림치즈는 우유와 크림 등을 주원료로 만들어 지방 함량이 높은 편이다. C크림치즈 스프레드의 경우 2큰술(31g)에 80kcal, 지방 7g, 포화지방 4.5g이 들어 있다.
최근 카페나 베이글 전문점에서는 베이글에 속이 도톰해질 정도로 크림치즈를 가득 채워 판매하기도 한다. 이때 4큰술(62g)가량을 사용한다면 크림치즈만으로 160kcal, 포화지방 9g을 섭취하게 된다. 국내 식품 표시에서 사용하는 포화지방 1일 영양성분 기준치 15g의 60%에 해당하는 양이다.
따라서 다이어트 중이라면 크림치즈를 얼마나 바르는지도 살펴볼 필요가 있다. 섭취 열량이 소비 열량보다 많은 상태가 반복되면 남는 에너지는 체지방으로 저장돼 체중 증가로 이어질 수 있다.
혈관 건강 측면에서 포화지방도 중요하다. 포화지방을 많이 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있다. LDL 콜레스테롤이 혈액 속에 지나치게 많으면 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓여 혈관이 좁고 딱딱해지는 동맥경화를 촉진할 수 있다. 이는 결국 심장질환이나 뇌졸중 위험을 높이는 요인이 된다.
베이글 더하면 한 끼 600kcal…맛있는 조합이지만 열량 주의
베이글까지 더하면 한 끼 열량은 훌쩍 높아진다. 식약처 자료에 등록된 플레인 베이글 한 개(110g)는 300kcal다. 이를 앞서 살펴본 제품과 조합해 먹는다고 가정해 보자. 베이글 한 개에 훈제연어 50g, 크림치즈 2큰술(31g)을 곁들이면 520kcal가량 된다.
이때 크림치즈를 4큰술가량 듬뿍 바르면 600kcal까지 올라간다. 살을 빼려고 연어를 골랐더라도 베이글과 크림치즈의 양에 따라 한 끼 섭취 열량이 상당히 높아질 수 있다.
그렇다고 맛있는 조합을 피할 필요는 없다. 크림치즈를 두껍게 바르기보다 양을 줄이고, 지방·포화지방 함량이 낮은 제품을 선택하면 된다. 훈제연어는 제품별 나트륨 함량을 확인하고, 베이글도 반 개 정도만 사용해 오픈 토스트로 먹는 것이 좋다. 토마토·양파·잎채소 등을 충분히 곁들이면 양과 식감도 보완된다.
