배우 이미도가 두 달 만에 4kg을 감량했다며 다이어트 중 자주 먹었던 음식을 공개했다.
이미도는 최근 자신의 유튜브 채널에서 “두 달에 걸쳐 4kg를 뺐다”며 “다이어트하면서 자주 먹었던 음식들을 소개하겠다”고 말했다. 이어 처음에는 탄수화물을 거의 먹지 않고 섭취 열량을 줄이는 데 집중했다고 했다. 하지만 예상하지 못한 변화가 나타났다. 이미도는 “처음에는 ‘탄수화물 안 먹고 칼로리 적게 먹자’가 포인트였는데, 문제는 이 방법으로 3kg 정도 빼고 나니까 근육이 다 빠져서 엉덩이가 조그매졌다”며 “단백질을 매일 600g 정도 챙겨 먹어야 한다”고 강조했다.
이미도가 다이어트 기간 가장 즐겨 먹은 음식 가운데 하나는 ‘말차 푸딩’이다. 그는 “이 음식을 소개하고 싶어서 이 콘텐츠를 만든 거나 다름이 없다”며 “완전 디저트 맛”이라고 했다. 특히 야식이 당길 때 활용했다. 이미도는 “밤에 갑자기 뭐가 너무 먹고 싶을 때 이걸 만들어 놓고, 꾹 참은 뒤 다음 날 아침에 먹는다”고 말했다.
이미도표 '말차 푸딩' 만드는 법
이미도가 소개한 말차 푸딩 재료는 간단하다. 무가당 그릭요거트와 우유, 치아씨드, 말차 가루, 메이플 시럽 등을 준비하면 된다. 이미도는 일반 우유 대신 오트밀크나 아몬드밀크를 사용한다고 했다. 이어 “취향에 따라 말차 가루 대신 코코아 가루를 넣어도 된다”고 말했다.
만드는 순서는 다음과 같다. 먼저 그릇에 치아씨드를 두 스푼 넣는다. 치아씨드가 충분히 잠길 정도로 우유를 붓는다. 치아씨드는 물을 흡수하면 겉부분이 젤처럼 변하면서 부풀어 오른다. 여기에 무가당 그릭요거트를 크게 두 스푼 정도 넣고 잘 섞는다. 이후 한 포에 2g짜리 말차 가루 세 포를 넣었다. 마지막으로 메이플 시럽이나 꿀, 바닐라빈 시럽 등을 취향에 맞게 넣는다. 단맛을 원하지 않으면 시럽을 빼도 된다. 잘 섞은 뒤 냉장고에 약 4시간 넣어두면 푸딩처럼 걸쭉해진다.
치아씨드는 미리 충분히 불려 먹어야 안전하다. 마른 치아씨드를 그냥 삼키면 목이나 식도 속 수분을 순식간에 흡수해 부풀어 오른다. 이 과정에서 씨앗 덩어리가 식도에 걸려 막히거나 기도를 눌러 질식 위험을 유발할 수 있다. 따라서 우유나 요거트에 미리 넣어 젤처럼 팽창시킨 뒤 먹어야 안전하다. 평소 음식을 삼키기 힘든 사람이라면 특히 주의가 필요하다.
치아씨드와 그릭요거트가 포만감 높여
말차 푸딩이 다이어트 간식으로 유용한 이유는 치아씨드와 그릭요거트에 있다. 치아씨드는 식이섬유가 풍부하다. 치아씨드 약 2큰술(28g)에는 식이섬유가 약 11g 들어 있다. 물과 만나 끈끈한 젤이 된 식이섬유는 음식이 소화되는 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지시켜 준다.
2017년 학술지 《영양 연구와 실천(Nutrition Research and Practice)》에 따르면, 성인 24명에게 치아씨드를 넣은 요거트를 간식으로 먹게 했을 때 배고픔과 단 음식에 대한 욕구가 크게 줄어들었다.
또한 미국 미주리대 연구에서는 단백질 24g이 들어간 그릭요거트를 먹었을 때 일반 요거트보다 배고픔이 덜하고 포만감이 훨씬 오랫동안 유지된 것으로 나타났다.
말차 자체가 지방을 빠르게 태워주는 것은 아니다. 녹차 속 카테킨과 카페인 성분이 감량에 약간의 도움을 줄 수는 있지만, 그 효과는 보조적인 수준이다. 결국 말차 푸딩의 다이어트 효과는 높은 포만감으로 식사량을 자연스럽게 줄여주는 데 있다.
말차 푸딩을 밤에 먹는 건 권장하지 않는다. 말차에 카페인이 들어 있기 때문이다. 카페인에 민감하다면 밤늦게 먹기보다 이미도처럼 다음 날 아침이나 낮에 먹는 것이 좋다.
다이어트 중이라면 시럽 양도 조절해야 한다. 미국 식품의약국(FDA)은 꿀과 메이플 시럽도 ‘첨가당’으로 지정해 관리한다. 무가당 요거트와 무가당 우유를 기본으로 하고, 시럽은 단맛을 살짝 내는 정도로만 적게 넣는 편이 좋다. 미국심장협회(AHA) 권고대로 여성 기준 하루 첨가당 25g, 남성 기준 하루 첨가당 36g을 넘지 않도록 시럽 양을 적절히 조절해야 다이어트 효과를 높일 수 있다.
