마늘은 예로부터 건강에 좋은 음식으로 꼽힌다. 하지만 알싸한 맛과 강한 냄새 때문에 생으로 먹기 꺼려지기도 한다. 마늘 특유의 매운맛이 부담스럽다면 부드럽고 달콤한 흑마늘로 건강을 관리하는 것도 좋다.
흑마늘은 어떻게 만들어질까?
흑마늘은 생마늘을 약 50~90℃에서 15~40일간 숙성해 만든다. 이 과정에서 마늘에 들어 있는 당류와 아미노산이 반응해 갈색을 거쳐 검은색으로 변한다.
숙성되면서 생마늘 특유의 매운맛을 내는 성분은 줄어들고 단맛은 증가한다. 수분도 줄어들면서 쫀득하고 부드러운 식감이 만들어진다.
흔히 흑마늘을 '발효 마늘'이라고 부르지만, 요구르트처럼 미생물을 이용하는 발효 식품과는 차이가 있다. 주로 열과 습도에 의해 마늘의 성분이 변화하면서 만들어진다.
흑마늘의 효능 4가지
항산화=우리 몸에서는 에너지를 만드는 과정에서 활성산소가 자연스럽게 만들어진다. 활성산소가 지나치게 많아지면 세포가 손상될 수 있다. 흑마늘에 들어 있는 폴리페놀, 플라보노이드 등 항산화 성분은 세포를 손상시키는 활성산소를 줄이고 세포를 보호하는 데 도움을 줄 수 있다.
항암= 흑마늘에 풍부한 S-알릴시스테인(SAC)과 S-알릴머캅토시스테인(SAMC) 등 유기황화합물은 암세포의 증식을 막고 세포자살을 유도할 수 있다. 특히 대장암 세포를 비롯해 폐암, 위암, 간암, 유방암, 전립선암 등 암세포에서도 관련 효과가 확인됐다.
간 보호=간을 보호하고 산화 스트레스를 줄이는 데에도 도움을 줄 수 있다. 간에서 항산화 효소의 활성을 높이고 지방 과산화 생성을 줄이는 데 영향을 미치기 때문이다. 2025년 국제학술지《푸드 앤드 바이오프로세스 테크놀로지(Food and Bioprocess Technology)》에 발표된 한 연구에 따르면 흑마늘이 간 손상과 관련된 효소 수치를 낮추고 간 조직의 세포 손상을 줄이는 것으로 확인됐다.
체중 및 체지방 개선=흑마늘 섭취는 체내 지방이 쌓이는 것을 막고 체중을 줄이는 데 이롭다고 알려졌다. 또 혈관에 쌓여 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있는 LDL 콜레스테롤과 중성지방은 낮추고, 혈관 건강에 도움을 주는 HDL 콜레스테롤은 높이는 데 도움을 줄 수 있다.
많이 먹는다고 더 좋은 것은 아니다
한꺼번에 많이 먹으면 복부 팽만감이나 복통, 메스꺼움, 설사 등이 나타날 수 있다. 특히 위장이 민감하다면 처음부터 많은 양을 먹기보다 적은 양부터 섭취하는 것이 좋다. 항응고제를 복용하고 있거나 수술을 앞두고 있다면 마늘 섭취가 출혈 위험에 영향을 줄 수 있다.
집에서 직접 흑마늘을 만들 때는 각별한 주의가 필요하다. 캐나다 국립환경보건협력센터(NCCEH)는 가정용 밥솥이나 슬로우쿠커로 흑마늘을 만들면 안정적인 온도 유지가 어려워 식품 안전 문제가 발생할 수 있다. 제조 환경이 적절하지 않으면 보툴리눔 균이 증식해 식중독을 일으킬 위험도 있다.
