숙면과 체중 관리는 밀접한 연관이 있다. 실제로 잠을 하루 80분 덜 잤더니 체중과 허리둘레가 늘었다는 연구 결과가 있다. 미국 컬럼비아대 연구팀이 성인 95명을 대상으로 6주간 수면 시간을 줄여 관찰한 결과, 체중은 평균 약 0.45kg, 허리둘레는 약 0.52cm 증가했다. 앉아 있거나 거의 움직이지 않는 시간도 하루 평균 약 17분 늘었다.
수면을 줄인 기간에 체중과 허리둘레가 함께 늘어난 만큼, 체중 관리에서도 충분한 수면을 챙길 필요가 있다. 잠을 더 잘 자기 위해서는 어떤 습관이 도움이 되는지 알아본다.
잠들기 전 빛·자극 줄이기= 잠잘 때는 방을 조용하고 어둡게 만드는 것이 좋다. 미국 국립심폐혈액연구소(NHLBI)도 침실을 어둡고 조용하게 유지하고, 잠들기 전 TV나 스마트폰처럼 밝은 화면을 피하라고 권한다. 잠자는 공간이 밝다면 암막 커튼을 치거나 안대를 사용하는 것도 방법이다.
잠들기 전 따뜻한 샤워하기= 미국 텍사스대 연구진이 17개 연구를 종합한 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 잠들기 1~2시간 전 40~42.5℃ 정도의 따뜻한 물로 10분 이상 샤워했을 때 잠드는 시간이 짧아지고 수면의 질이 좋아지는 경향이 나타났다. 따뜻한 물에 닿으면 손과 발의 혈관이 넓어져 몸속 열이 밖으로 빠져나가기 쉬워지고, 이후 몸이 자연스럽게 식으면서 잠들기 좋은 상태가 만들어진다.
발 따뜻하게 하기= 발을 따뜻하게 하는 것도 잠드는 데 도움이 될 수 있다. 국제학술지《네이처(Nature)》에 실린 연구에서는 손발 쪽 혈관이 넓어져 열이 바깥으로 빠져나가는 정도가 클수록 잠드는 시간이 짧은 경향이 나타났다. 잠들기 전 족욕을 하거나 양말을 신는 것도 발을 따뜻하게 하는 방법이다.
캐모마일 차 마시기= 캐모마일은 숙면에 도움을 줄 수 있는 차로 알려져 있다. 임상시험 10건, 772명을 종합한 연구에서 캐모마일을 섭취한 사람들의 전반적인 수면의 질이 좋아졌고, 일부 연구에서는 잠드는 데 걸리는 시간과 밤중에 깨는 횟수도 줄었다.
매일 비슷한 시간에 자고 일어나기= 잠드는 시간과 일어나는 시간이 매번 달라지면 몸의 수면 리듬도 일정하게 유지되기 어렵다. NHLBI는 평일과 주말에도 비슷한 시간에 자고 일어날 것을 권한다. 주말에도 평일과 비슷한 시간에 자고 일어나 수면 시간을 가능한 한 일정하게 유지하는 것이 좋다.
