잠을 하루 80분 덜 잤더니 체중과 허리둘레가 늘었다. 미국 컬럼비아대 연구팀이 성인 95명을 대상으로 6주간 수면 시간을 줄여 관찰한 결과, 체중은 평균 약 0.45kg, 허리둘레는 약 0.52cm 증가했다. 앉아 있거나 거의 움직이지 않는 시간도 하루 평균 약 17분 늘었다.
수면을 줄인 기간에 체중과 허리둘레가 함께 늘어난 만큼, 체중 관리에서도 충분한 수면을 챙길 필요가 있다. 잠을 더 잘 자기 위해서는 어떤 습관이 도움이 되는지 알아본다.
◆ 잠들기 전 빛·자극 줄이기
잠잘 때는 방을 조용하고 어둡게 만드는 것이 좋다. 미국 국립심폐혈액연구소(NHLBI)도 침실을 어둡고 조용하게 유지하고, 잠들기 전 TV나 스마트폰처럼 밝은 화면을 피하라고 권한다. 잠자는 공간이 밝다면 암막 커튼을 치거나 안대를 사용하는 것도 방법이다.
◆ 잠들기 전 따뜻한 샤워하기
미국 텍사스대 연구진이 17개 연구를 종합한 체계적 문헌고찰과 메타분석에서 잠들기 1~2시간 전 40~42.5℃ 정도의 따뜻한 물로 10분 이상 샤워했을 때 잠드는 시간이 짧아지고 수면의 질이 좋아지는 경향이 나타났다. 따뜻한 물에 닿으면 손과 발의 혈관이 넓어져 몸속 열이 밖으로 빠져나가기 쉬워지고, 이후 몸이 자연스럽게 식으면서 잠들기 좋은 상태가 만들어진다.
◆ 발 따뜻하게 하기
발을 따뜻하게 하는 것도 잠드는 데 도움이 될 수 있다. 《네이처(Nature)》에 실린 연구에서는 손발 쪽 혈관이 넓어져 열이 바깥으로 빠져나가는 정도가 클수록 잠드는 시간이 짧은 경향이 나타났다. 잠들기 전 족욕을 하거나 양말을 신는 것도 발을 따뜻하게 하는 방법이다.
◆ 캐모마일 차 마시기
캐모마일은 숙면에 도움을 줄 수 있는 차로 알려져 있다. 임상시험 10건, 772명을 종합한 연구에서 캐모마일을 섭취한 사람들의 전반적인 수면의 질이 좋아졌고, 일부 연구에서는 잠드는 데 걸리는 시간과 밤중에 깨는 횟수도 줄었다.
◆ 매일 비슷한 시간에 자고 일어나기
잠드는 시간과 일어나는 시간이 매번 달라지면 몸의 수면 리듬도 일정하게 유지되기 어렵다. NHLBI는 평일과 주말에도 비슷한 시간에 자고 일어날 것을 권한다. 주말에도 평일과 비슷한 시간에 자고 일어나 수면 시간을 가능한 한 일정하게 유지하는 것이 좋다.
