동물성 단백질은 필수 아미노산이 모두 함유된 '완전 단백질'이고, 식물성 단백질은 일부 필수 아미노산이 부족한 '불완전 단백질'이라 알려졌기 때문에 사람들은 당연히 동물성 단백질을 선호한다.
하지만 '완전' 또는 '불완전'이란 이분법적인 구분은 식품의 아미노산 조성을 설명하는 생화학적 개념이지, 사람의 식사와 건강에 적용할 수 있는 영양학적 개념이 아니다 [1, 2].
오늘날 영양학에서 중요하게 보는 것은 한 가지 식품 속에 든 단백질이 아니라, 하루 전체 식사 속에 든 단백질이다. 인체는 간과 혈액 내에 아미노산 저장고(Pool)를 가지고 있어, 한 끼에 모든 필수 아미노산을 완벽히 갖춰 먹지 않아도 하루 동안의 다양한 식물성 식사를 통해 필수 아미노산을 충분히 섭취하니 아무런 문제가 없다 [3, 4].
기존에 잘못된 고정관념에서 벗어나지 못하고 편견을 가진 소위 전문가들의 권유에 따라 '동물성 단백질'을 주로 섭취하게 되면 '조기 사망'이라는 심각한 문제가 발생한다. 그 이유는, 동물성 단백질이 5가지 심각한 질환을 불러오기 때문이다. 단, 오늘은 그중 3가지를 먼저 살펴본다.
1. 암 위험 증가
동물성 단백질, 특히 가공육과 붉은 고기는 발암물질이다. 2015년 10월 26일 세계보건기구(WHO)에서 햄과 소시지 등 가공육은 담배처럼 발암 위험성이 큰 '1군 발암물질'로, 소고기와 돼지고기 등 붉은 고기는 발암 가능성이 큰 ‘2A군 발암물질’로 분류해 이들의 섭취는 대장암, 췌장암, 전립선암 위험을 증가시킨다고 발표했다 [5].
2. 고혈압 및 심혈관 질환 증가
동물성 식품에 많이 든 '콜레스테롤'과 '포화지방'은 혈관을 좁게 만드는 죽상동맥경화증을 불러와 고혈압 발생 위험을 증가시킨다. 특히 붉은 고기는 고혈압을 일으킨다.
최근(2025년) 미국 캘리포니아대 연구에 따르면, 붉은 고기 섭취량이 하루 100g씩 증가할 때마다 고혈압 위험이 14% 높아졌다. 특히 가공된 붉은 고기는 연관성이 더욱 강한데 하루 50g씩 추가될 때마다 고혈압 위험이 12% 높아졌다. 가공육에 흔히 첨가되는 나트륨과 방부제(예: 아질산염, 질산염)도 혈압을 상승시킨다 [6].
붉은 고기, 계란 등 동물성 식품에 많은 '콜린'은 장내 미생물에 의해 분해된 후 간에서 'TMAO(트라이메틸아민 산화효소)'라는 혈관 독성 물질로 변하여 혈관 내벽에 염증을 일으키고 심근경색, 뇌졸중 위험을 높인다.
미국 국립보건원(NIH) 후원으로 미국 클리블랜드클리닉에서 관상동맥 조영술을 받은 4,007명 환자를 대상으로 혈장 TMAO 수치와 주요 심혈관 질환 발생률(심근경색, 뇌졸중, 사망)과의 상관관계를 3년 추적 관찰한 연구에 의하면, TMAO 수치가 높은 군은 낮은 군에 비해 주요 심혈관 질환 발생 위험이 약 2.5배 증가했다(아래 그래프) [7].
2024년 하버드대에서 3개의 대규모 연구(남녀 의료전문가 약 20만 명, 30년 추적 관찰)를 분석한 결과, 식물성 단백질에 비해 동물성 단백질 섭취 비율이 높은 군은 심혈관 질환 및 관상동맥 질환 위험이 각각 19%와 27% 더 높았다 [8].
붉은 고기의 포화지방은 LDL-콜레스테롤 수치를 높이기에 흰 고기(닭고기, 칠면조)를 먹으라는 주장도 있다.
캘리포니아 오클랜드병원에서 건강한 성인 113명을 무작위로 나눠 붉은 고기, 흰 고기, 식물성 식단을 각각 4주간 섭취시킨 후 혈액 검사를 했다. 검사 결과, 붉은 고기뿐만 아니라 흰 고기도 LDL-콜레스테롤과 아포지단백 B(Apo B: 죽상동맥경화증을 유발하는 주요 인자) 수치를 높였다. 흰 고기 섭취도 심혈관 질환에서 안전하지 않았다 [9].
그래서 심혈관 건강을 걱정하시는 분들은 동물성 단백질을 선택하면 안 된다. 반면, 식물성 단백질은 콜레스테롤이 아예 없고, 포화지방 함량은 낮고, 식이섬유 함량은 매우 높아 콜레스테롤 수치 및 혈압을 낮추어 심혈관 건강을 지킨다.
3. 당뇨병 증가
많은 분이 "당뇨병은 탄수화물이나 당류(단것)를 많이 먹어서 걸리는 병"이라 생각하지만, 실제로는 동물성 식품과 함께 몸속으로 들어온 과도한 '포화지방'이 원인이다. 근육세포와 간세포에 생긴 이소성 지방(Ectopic fat: 있어서는 안 될 곳에 낀 기름때)으로 인한 '인슐린 저항성' 때문에 당뇨병이 생긴다 [10].
밥(탄수화물)을 먹으면 소화기관에서 포도당으로 분해·흡수된 후 혈액으로 들어간다. 포도당은 세포 안으로 들어가 에너지로 쓰여야 한다. 이때 췌장에서 "세포 문을 여는 열쇠" 역할을 하는 '인슐린'이라는 호르몬을 분비한다. 인슐린이 세포막에 있는 '열쇠 구멍(인슐린 수용체)'에 결합하여 자물쇠를 열면, 포도당 출입문(GLUT4)이 열리면서 혈액 속 포도당이 세포 내로 들어간다 [11].
과도하게 섭취된 지방으로 인해 생긴 기름때는 열쇠 구멍을 막아 세포 문이 열리지 않는 '인슐린 저항성'을 불러온다. 식사로 들어온 포도당들이 세포 안으로 들어가지 못하고 혈액 속에 그대로 남아 있으면 혈당 수치가 올라가고, 결국에는 소변으로 당이 흘러나오는 ‘제2형 당뇨병’이 발생한다.
동물성 단백질을 섭취할 땐 포화지방과 콜레스테롤이 함께 딸려 온다. 과거엔 콜레스테롤이 혈관만 막는 줄 알았지만, 최신 연구들에 따르면 과도한 콜레스테롤은 인슐린 신호 전달을 방해하고, 췌장 세포 속 '미토콘드리아'까지 파괴하여 당뇨병을 더욱 악화시킨다 [12, 13].
붉은 고기, 가공육 위주인 '서구식 식단'은 '인슐린 저항성'을 일으키기에 당뇨병의 가장 큰 원인으로 잘 알려져 있다 [14, 15].
2023년 하버드대에서 21만 명을 대상으로 고기 섭취와 당뇨병과의 관계를 조사한 연구에 의하면, 일주일에 두 번만 붉은 고기(소고기·돼지고기)를 섭취해도 당뇨병에 걸릴 위험이 증가했다. 붉은 고기를 많이 섭취한 사람들은 적게 섭취한 사람들에 비해 제2형 당뇨병 위험이 62% 더 높았다 [16].
이 연구는 미국 CNN 뉴스에 나올 정도로 화제가 되었고, CNN은 여기서 당뇨병 예방을 위해서는 고기 섭취를 제한해야 한다고 보도했다 (아래 기사) [17].
결국 ‘완전 단백질’이라는 동물성 단백질을 주로 섭취하면 암, 고혈압, 당뇨병 위험에 노출되어 조기 사망의 위험이 커진다.
완전 단백질이라는 문구에 현혹되지 말자. 기존의 통념에 세뇌되신 분들은 이해하기 힘들겠지만, ‘불완전 단백질’인 식물성 단백질이 건강에는 더 좋다.(다음 편에 계속)
송무호 의학박사, 정형외과·생활습관의학 전문의
참고문헌
1. VR Young, PL Pellett. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59(5 Suppl):1203S-1212S.
2. J McDougall. Plant foods have a complete amino acid composition. Circulation 2002;105(25):e197-e197.
3. F Mariotti, CD Gardner. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients 2019;11(11):2661.
4. EJ Arentson-Lantz, Z Von Ruff, G Connolly, et al. Meals Containing Equivalent Total Protein from Foods Providing Complete, Complementary, or Incomplete Essential Amino Acid Profiles do not Differentially Affect 24-h Skeletal Muscle Protein Synthesis in Healthy, Middle-Aged Women. J Nutr 2024;154(12):3626-3638.
5. V Bouvard, D Loomis, KZ Guyton, et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology 2015;16:1599-1600.
6. TS Allen, M Najem, AC Wood, et al. Red meat consumption and hypertension: an updated review. Current Cardiology Reports 2025;27(1):50.
7. WW Tang, Z Wang, BS Levison, et al. Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk. New England Journal of Medicine 2013;368(17):1575-1584.
8. AJ Glenn, F Wang, AJ Tessier, et al. Dietary plant-to-animal protein ratio and risk of cardiovascular disease in 3 prospective cohorts. The American Journal of Clinical Nutrition 2024;120(6):1373-1386.
9. N Bergeron, S Chiu, PT Williams, et al. Effects of red meat, white meat, and nonmeat protein sources on atherogenic lipoprotein measures in the context of low compared with high saturated fat intake: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition 2019;110(1):24-33.
10. VT Samuel, GI Shulman. Mechanisms for insulin resistance: common threads and missing links. Cell 2012;148(5):852-871.
11. J van Gerwen, AS Shun-Shion, DJ Fazakerley. Insulin signalling and GLUT4 trafficking in insulin resistance. Biochem Soc Trans 2023;51(3):1057-1069.
12. M Warda, S Tekin, M Gamal, et al. Lipid rafts: novel therapeutic targets for metabolic, neurodegenerative, oncological, and cardiovascular diseases. Lipids in health and disease 2025;24(1):147.
13. B Manandhar, E Pandzic, N Deshpande, et al. ApoA-I protects pancreatic β-cells from cholesterol-induced mitochondrial damage and restores their ability to secrete insulin. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology 2024;44(2):e20-e38.
14. RM van Dam, EB Rimm, WC Willett, et al. Dietary patterns and risk for type 2 diabetes mellitus in U.S. men. Ann Intern Med 2002;136:201–209.
15. TT Fung, M Schulze, JE Manson, et al. Dietary patterns, meat intake, and the risk of type 2 diabetes in women. Arch Intern Med 2004;164:2235–2240.
16. X Gu, JP Drouin-Chartier, FM Sacks, et al. Red meat intake and risk of type 2 diabetes in a prospective cohort study of United States females and males. The American Journal of Clinical Nutrition 2023;118(6):1153-1163.
17. CNN Health https://edition.cnn.com/2023/10/19/health/red-meat-type-2-diabetes-risk-study-wellness/index.html
