소금(주성분 나트륨)은 우리 몸에 꼭 필요한 전해질이다. 소금은 체액 및 수분 균형 유지, 신경 신호 전달, 근육 수축, 혈압과 혈액량 조절, 영양소 흡수를 위해 필요하다.
하지만 필요량보다 많이 먹으면 건강에 해로울 수 있다. 일반적인 식사를 하는 건강한 사람이라면 자연적으로 들어 있는 나트륨과 조리, 가공식품을 통해 대부분 나트륨을 충분히 섭취한다.
오히려 나트륨을 과도하게 섭취하면 혈압을 높이고 심혈관 및 신장(콩팥) 건강에 부담을 줄 수 있다. 소금은 흡연, 음주, 나이, 비만, 활동성 낮은 생활 방식, 스트레스, 비타민D 결핍 등과 함께 고혈압의 위험 요소 중 하나로 꼽힌다.
연구에 따르면 사람들이 소금 섭취량을 정상 수준으로 줄이면 수축기 혈압(최고 혈압)이 4.2mmHg, 이완기 혈압(최저 혈압)이 2.1mmHg 각각 낮아지는 것으로 나타났다. 특히 고혈압 환자들은 수축기 혈압이 5.4mmHg, 이완기 혈압이 2.8mmHg 낮아졌다.
성인 기준으로 하루 나트륨 섭취량은 2000㎎ 이하로 권장된다. 이는 소금으로 약 5g(티스푼 1작은술 정도)에 해당한다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 토대로 고혈압을 유발할 수 있어 주의해야 할 먹거리를 알아봤다.
짠 냉동식품=조리가 빠르고 편리하다. 그러나 소금이 많이 들어 있으므로 되도록 피하는 게 좋다. 음식을 빨리 만들어야 한다면 나트륨 성분이 600㎎ 이하인 냉동식품을 찾아본다.
짠 스낵=칩, 크래커, 팝콘은 대부분 나트륨 함량이 높다. 예컨대 28g(1온스)의 일반 감자 칩에는 약 50~200㎎의 나트륨 성분이 들어 있다. 소금이 적게 들었거나 아예 들어 있지 않은 견과류, 씨앗, 칩 또는 프레즐을 먹는 게 좋다. 신선한 당근, 샐러리 스틱을 사용해 아삭한 식감을 즐길 수도 있다.
소금에 절인 짠 음식과 주스=김치, 소금에 절인 양배추 및 기타 절인 음식이나 소금물에 절인 음식에는 대체적으로 나트륨이 많이 들어 있게 마련이다. 85g의 피클 주스에는 브랜드에 따라 약 900㎎이 들어 있다. 절인 음식의 섭취량을 줄여야 한다. 식초, 파인애플 주스 또는 레몬, 라임, 오렌지와 같은 감귤류 과일로 만든 마리네이드를 시도해 보는 것도 좋다. 소금을 적게 넣어도 시큼한 맛을 낼 수 있다.
소금이 많이 든 빵=짠맛은 안 나지만 빵에 들어가는 소금의 양은 꽤 많다. 흰 빵 한 조각에는 80~230㎎이 들어 있다. 샌드위치를 만들 때 통곡물빵, 잉글리쉬 머핀 또는 토르티야를 사용해 소금을 줄일 수 있다.
소금기가 많은 국이나 수프=토마토 수프 한 컵(220g)에는 나트륨이 700~1260㎎이 포함될 수 있다. 허브와 향신료로 독특한 맛을 낼 수 있다. 나트륨 성분이 너무 많이 들어 있는 라면 스프 국물은 특히 마시면 안 된다.
소금이 많이 들어간 가공육=점심 식사 때의 고기에는 일반적으로 1인분에 약 750㎎ 이상의 소금이 들어 있다. 얇은 조각 6개 정도다. 소금 함량이 높은 기타 가공육에는 핫도그, 콘비프, 베이컨, 소시지 등이 있다. 소금에 절인 돼지고기, 햄 호크, 갈비도 혈압을 높인다. 생선, 닭고기, 살코기 고기를 사용하는 게 좋다.
소금이 많이 들어간 피자=냉동 피자이든 배달되는 피자이든 나트륨 성분이 많이 들어 있을 수 있다. 110g의 냉동 치즈 피자 한 조각에는 370~730㎎이 함유돼 있다. 소금 섭취를 줄이려면 더 작은 피자를 주문하고 속을 채운 빵 껍질을 버린다. 건강을 위해 얇은 빵 껍질과 채소를 선택하는 게 좋다.
소금이 많은 치즈=일부 치즈는 소금 함량이 높아 혈압을 높일 가능성이 더 크다. 나트륨 성분이 비교적 적게 들어 있는 리코타치즈, 신선한 모차렐라 치즈 등이 좋다. 아메리칸 치즈, 코티지치즈 등 가공 치즈에는 소금이 더 많이 들어간다. 일반 코티지치즈 반 컵에는 455㎎이 들어 있다.
소금이 많은 기타 식품=케첩, 간장, 샐러드드레싱은 모두 나트륨 함량이 높다. 소금이 덜 들어간 제품을 구입해야 한다. 레몬주스와 식초를 사용해 맛을 낼 수 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 소금과 나트륨은 같은 것인가요?
A1. 같지는 않습니다. 소금은 염화나트륨(NaCl)이고, 나트륨은 소금의 주요 성분입니다. 일반적으로 소금의 약 40%가 나트륨입니다. 따라서 영양성분표의 '나트륨' 수치를 확인하는 것이 중요합니다.
Q2. 소금을 많이 먹으면 혈압이 올라가나요?
A2. 그렇습니다. 특히 나트륨에 민감한 사람은 소금을 많이 섭취할수록 혈압이 올라갈 수 있습니다. 장기간 과도한 나트륨 섭취는 고혈압과 심혈관질환 위험 증가와 관련이 있습니다.
Q3. 소금을 줄이면 혈압이 바로 내려가나요?
A3. 사람에 따라 다릅니다. 나트륨 섭취를 줄이면 며칠에서 수주 사이에 혈압이 낮아지는 사람이 있지만 효과의 정도는 개인차가 큽니다. 고혈압이 있다면 저염식과 함께 의사가 처방한 치료를 지속하는 것이 중요합니다.
Q4. 소금을 적게 먹으면 무조건 건강에 좋은가요?
A4. 지나치게 제한할 필요는 없습니다. 나트륨은 신경과 근육 기능, 체액 균형 등에 필요한 영양소입니다. 일반적인 식사를 하는 건강한 사람에게는 결핍보다 과도한 섭취를 피하는 것이 더 중요한 문제입니다.
Q5. 국이나 찌개가 소금 섭취를 많이 늘리나요?
A5. 그렇습니다. 국물에는 상당량의 소금이나 간장 등이 들어갈 수 있습니다. 특히 국물을 많이 마시는 습관은 나트륨 섭취를 높이기 쉽습니다. 건더기 위주로 먹고 국물은 적게 먹는 것이 도움이 됩니다.
Q6. 라면은 왜 나트륨이 많은가요?
A6. 면 자체뿐 아니라 스프와 각종 조미료에 나트륨이 많이 들어가기 때문입니다. 스프를 전부 넣지 않거나 국물을 적게 먹으면 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다.
Q7. 김치도 소금이 많으니 먹지 말아야 하나요?
A7. 김치를 완전히 피할 필요는 없습니다. 다만 김치는 소금에 절이는 과정 때문에 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다. 김치 외에 국, 찌개, 젓갈, 장류 등을 함께 많이 먹는 식습관이라면 전체 나트륨 섭취량을 더욱 주의해야 합니다.
