저탄고지 식단, 지중해식 식단, 고탄저지 식단은 모두 체중을 줄여주는 효과를 내지만, 간에 쌓인 기름기인 간 지방을 줄이는 데는 저탄고지 식단이 단연 앞선다는 연구 결과가 나왔다.
미국 워싱턴대 의대 연구 결과에 따르면 간 지방을 줄여주는 건강 효과는 저탄고지 식단이 평균 67%로 단연 앞서는 것으로 나타났다. 지중해식 식단과 고탄저지 식단은 평균 45% 수준으로 같았다.
연구팀은 비만, 당뇨 전단계(전당뇨), 지방간질환을 함께 앓고 있는 성인 42명을 대상으로 대표적인 다이어트 식단 세 가지의 대사 개선 효과를 비교하는 임상시험 결과 이 같이 나타났다고 밝혔다.
연구팀은 참가자를 세 그룹으로 나눠 저탄고지 식단(탄수화물 4%, 지방 73%), 지중해식 식단(탄수화물 50%, 지방 35%), 고탄저지 식단(탄수화물 70%, 지방 15%)을 각 그룹에 4~5개월간 제공했다. 연구팀은 참가자 전원이 체중의 약 10%를 감량할 수 있도록 개인별 칼로리 섭취량을 정밀 조정했다.
그 결과 세 그룹 모두 체지방 감소와 인슐린 감수성 개선에 좋은 효과를 냈지만, 간에 쌓인 기름기를 줄이는 폭에서는 매우 뚜렷한 격차를 보였다. 저탄고지 식단은 간 지방 감소폭이 다른 2종 식단에 비해 평균 22%포인트나 더 높았고, 당뇨 전단계에서 벗어나는 비율도 단연 앞서는 것으로 나타났다. 4~5개월 만에 당뇨 전단계 기준을 벗어난 비율은 저탄고지 식단 그룹이 약 50%로 지중해식 식단 그룹(29%)이나 저지방 식단 그룹(7%)보다 훨씬 더 높았다.
대사 과정을 24시간 추적 분석한 결과, 저탄고지 그룹은 간에 쌓인 지방 분해를 돕는 호르몬인 글루카곤 수치를 가장 많이 높였고, 혈중 인슐린 수치를 가장 많이 떨어뜨린 것으로 드러났다. 참가자들은 지방을 많이 섭취했는데도 혈중 지방이나 콜레스테롤 수치가 높아지지 않았다.
이 연구 결과(Effect of diet macronutrient content on the cardiometabolic response to weight loss: A randomized clinical trial)는 최근 국제 학술지 《셀 메타볼리즘(Cell Metabolism)》에 실렸고 과학기술 매체 ‘사이언스데일리’가 29일 소개했다.
저탄고지 식단(케토제닉 식단)은 탄수화물을 극단적으로 줄이고 지방을 주로 섭취하는 식사법이다. 지중해식 식단은 신선한 채소와 과일, 통곡물, 견과류, 올리브유 등 건강한 지방(불포화지방산)을 주로 섭취하고 생선은 적당히 먹되 붉은 육류는 적게 섭취하는 식사법이다. 이에 비해 고탄저지 식단은 탄수화물 섭취량을 크게 늘리고 지방 섭취량을 크게 줄여, 신체의 주 에너지원으로 탄수화물을 빠르게 활용하게 돕는 식사법이다.
지방간질환에는 간에 지방이 5% 이상 쌓였지만 염증이나 간세포 손상이 없는 단순 지방간, 간에 지방이 쌓여 염증과 간세포 손상이 있는 지방간염이 포함된다. 지방간을 제대로 치료하지 않고 방치하면 만성 간염이나 간경변증, 간암으로 이어질 수 있다. 술을 거의 마시지 않아도 비만·당뇨병·고지혈증 등으로 발생할 수 있는 비알코올성 지방간질환(대사이상 관련 지방간질환)은 현대인의 대표적인 대사 질환에 속한다.
질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 한국 성인의 비알코올성 지방간질환의 유병률은 약 20~30%이나 되며, 특히 성인 남성 3명 중 1명 이상(약 30~40%)이 이를 앓고 있는 것으로 추산된다. 여기에 당뇨 전단계 인구까지 합치면 대사 이상으로 간과 혈관 건강에 적신호가 나타난 성인은 1000만 명이 훌쩍 넘는다. 쌀을 주식으로 삼고 빵과 떡, 액상과당 음료 등 탄수화물을 많이 섭취하는 한국인의 식습관 구조가 간 내 지방 축적을 부추기는 핵심 요인으로 꼽힌다.
이번 연구는 다이어트를 할 때 식단의 조절로 탄수화물 섭취량을 실질적으로 줄이는 것이 간과 혈당 건강의 회복에 직접적으로 큰 영향을 미친다는 점을 시사한다. 체중계의 숫자만 줄이는 칼로리 제한이 능사가 아님을 보여준다. 뱃속 기름기(간 지방)와 높은 혈당을 잡는 데는 밥·빵·떡·면·설탕 등 정제 탄수화물의 비중을 과감히 줄이는 식습관 개선이 매우 중요하다.
[자주 묻는 질문]
Q1. 지방간을 없애기 위해 무조건 덜 먹는 것과 탄수화물을 줄이는 것 사이에는 어떤 차이가 있나요?
A1. 총 칼로리를 줄여 체중의 10%를 감량해도 간 지방은 약 45% 줄어듭니다. 하지만 탄수화물을 적극적으로 제한하면 인슐린 분비가 억제되고 간의 지방 분해를 촉진하는 글루카곤 호르몬의 활성화로 간 지방이 67%까지 빠지는 치료 효과까지 얻을 수 있습니다.
Q2. 저탄고지 식단을 취하면 지방 섭취가 늘어 혈관이나 간에 기름이 더 쌓이지 않나요?
A2. 탄수화물 섭취량을 크게 줄이면 인체는 에너지원을 포도당 대신 지방으로 바꿔 빠르게 태웁니다. 이번 임상시험에서도 참가자들이 지방을 많이 섭취했지만 혈중 지방이나 콜레스테롤 수치가 올라가지 않았습니다. 오히려 간 내 지방 축적이 크게 줄었습니다.
Q3. 저탄고지 식단을 장기간 엄격하게 유지하기가 힘들면 어떻게 해야 하나요?
A3. 탄수화물 비율을 4% 수준으로 낮추는 극단적인 식단을 계속 유지하기 어렵다면 액상과당·흰쌀밥·빵·과자 등 단순 탄수화물(당질)과 정제된 탄수화물부터 우선적으로 줄여야 합니다. 양질의 단백질과 채소 중심 식단을 꾸리면 대사 개선에 큰 도움이 됩니다.
