면을 먹을 때 "후루룩" 소리를 자주 내면서 빨리 들이마시는 사람이 있다. 공복 상태라 배가 고픈 데다 라면이나 칼국수가 먹음직스럽기 때문일 것이다. 옆의 김치 등 반찬을 먹을 새도 없이 한 그릇을 뚝딱 해치운다. 반찬이 많이 남아 있다. 이런 식습관을 갖고 있다면 건강에 문제는 없을까? 나이 들면 당뇨 고위험군에 해당될 수 있는데, 혈당 관리는? 라면이나 칼국수를 조금이라도 '건강하게' 먹는 습관에 대해 알아보자.
라면이나 칼국수, 짜장면... 왜 면만 빨리 먹을까?
일부 사람들이 라면이나 칼국수, 짜장면 먹는 모습을 너무 서두른다는 느낌이 온다. 면을 입에 들이붓는다는 표현이 맞을 정도다. 뭐가 그리 급할까? 공복 상태라 배가 고프기 때문일까? 위가 텅 비었는데 정제 탄수화물(밀가루)로 만든 면을 빨리 먹으면 혈당 급상승(스파이크)의 원인이 될 수 있다. 위 속에 다른 음식은 거의 없고 혈당을 크게 올리는 정제 탄수화물로 가득 찰 수 있다. 이런 습관이 잦다면 건강에 좋지 않다.
흰 밀가루로 위 가득 채우나?
면을 먹을 경우 혈당 관리 면에서 불리하다. 잡곡밥, 통곡물빵처럼 통곡물로 만든 면이 일반 식당에선 드물다. 반찬도 김치 약간, 단무지 정도 나온다. 채소 값이 많이 올라 반찬의 양이 더 줄었다. 탄수화물 면이 위장에 가득 차기 전에 채소 반찬부터 먹으면 혈당을 천천히 올릴 수 있다. 식이섬유가 많기 때문이다. 이를 알고 있는 사람이 꽤 있다. 하지만 소금에 절인 김치, 단무지부터 먹기엔 너무 짜다. 혈당 관리 중인 사람도 면부터 먹을 수밖에 없다.
국수 먹을 때 적당한 양은? ... 당뇨병 환자의 경우
당뇨병 환자도 밀가루 음식을 먹을 수 있다. 다만 양 조절을 해야 한다. 국수는 반 그릇이 적당하다. 이는 밥 1/3 공기, 식빵 1쪽, 감자(중간 크기) 1개, 떡 3개에 해당한다. 모두 탄수화물 23 g, 단백질 2 g, 열량 100 kcal이 들어 있다. 어떤 것을 먹더라도 혈당에 미치는 영향은 거의 같다. 이들은 다 곡류군으로 '1 식품 교환단위'에 해당하며 영양소와 칼로리는 비슷하다(대한당뇨병학회 자료). 당뇨가 없다면 이보다 더 많이 먹을 수 있지만, 과식은 피해야 한다.
김치 많이 곁들여야... 식후 단 10분이라도 움직어야
혈당 관리 중인 경우 식사 때 채소(식이섬유), 달걀-생선-고기(단백질), 탄수화물 순서로 먹는 사람이 많다. 식이섬유와 단백질이 식후 혈당 조절에 도움이 된다. 하지만 라면, 국수 등 면을 먹을 때는 김치 외 다른 반찬이 없는 경우가 있다. 집에선 생채소를 먹으면 좋은데, 일반 식당은 주는 대로 먹어야 한다. 칼국수를 주문한 경우 김치를 많이 먹는 게 좋다. 추가 주문할 수도 있다. 식사 후 오래 앉아 있지 말고 단 10분이라도 걷는 게 좋다. 그래야 혈당을 완만하게 올릴 수 있다.
