중년이 되면 뱃살이 늘고 빼기 어려워지는 것은 단순히 의지가 약해져서가 아니라 호르몬, 근육량, 활동량, 지방 분포가 함께 변하기 때문이다. 나이가 들수록 근육이 자연스럽게 줄어들면서 기초대사량도 낮아진다.
이렇게 되면 예전과 똑같이 먹어도 남는 에너지가 지방으로 저장되기 쉬워진다. 호르몬 변화도 체중 증가의 원인으로 작용한다.
여성은 폐경 전후로 에스트로겐이 감소하면서 지방이 엉덩이, 허벅지 중심에서 복부 중심으로 이동하기 쉽다. 남성도 나이가 들면서 테스토스테론이 줄어드는 경향이 있어 근육 감소와 복부 지방 증가가 나타날 수 있다.
중년의 뱃살은 피부 바로 아래의 피하 지방뿐만 아니라 장기 주변에 쌓이는 내장 지방이 증가하면서 두꺼워지는 경우가 많다. 내장 지방은 허리둘레와 대사 건강에 영향을 준다.
중년기에 들어서면 살찌는 건 쉬우나, 살 빼는 건 결코 그렇지 않은 상태가 되는 것이다. 하지만 내 몸을 날씬하게 만드는 간단한 방법이 없지는 않다. 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 토대로 중년의 살빼기 전략을 정리했다.
채소 등 식물성 식품을 풍부하게=끼니마다 과일과 채소를 50% 이상 먹자. 농산물은 육류, 유제품, 곡물보다 영양소는 더 많고 지방과 칼로리는 더 적은 경우가 많다. 지방과 당분이 많은 간식은 되도록 피하고 사과나 딸기 등의 과일을 먹어야 한다.
단백질 섭취=중년의 다이어트 때 단백질 섭취가 중요한 가장 큰 이유는 체중보다 근육을 지키면서 체지방을 줄이는 게 중요해지기 때문이다. 단백질은 근육 손실을 줄이고, 기초적인 에너지 소비를 유지하는 데 유리하며 포만감을 오래 유지시켜 체중을 줄이는 데 도움이 된다.
아침 식사 거르지 말기=오트밀 또는 과일을 곁들인 통밀 토스트 같은 게 좋다. 이동 중 건강에 나쁜 음식을 멀리 하게 하고 점심 과식도 막아준다. 몇 시간마다 조금씩 먹기 또는 간식을 하면 온종일 식욕을 억누를 수 있다.
전체 칼로리 섭취량 관리=중년이 되면 덜 움직이는 경향이 있다. 사회적, 경제적 요인 때문이다. 그렇다면 종전보다 몇 백 칼로리를 덜 먹어야 마땅하다. 몸무게를 줄이려면 더욱 더 그렇다. 먹는 양을 줄이고 섭취한 칼로리를 추적할 수 있는 앱이나 음식일기를 활용해보자.
달콤한 음료 피하기=설탕이 많이 들어 있는 커피, 차, 청량음료, 에너지 음료를 즐겨 마신다면 이를 물, 칼로리가 없는 음료로 바꾼다. 달콤한 음료는 비만을 촉진하고 당뇨병 위험을 높일 수 있다.
술은 끊거나 확 줄이기=뱃살은 항상 술 때문에 생기지는 않는다. 하지만 중년에 흔히 나타나는 복부 비만은 알코올과 관련이 있을 수 있다. 맥주 또는 와인 한 잔은 약 150칼로리다. 알코올은 배고프게 할 수 있으므로 술을 마시는 동안 음식을 많이 먹을 위험이 도사리고 있다.
매일 운동=40대가 되면 여러 이유로 운동할 시간이 썩 많지 않다. 하지만 매주 150분 이상의 운동 시간을 반드시 확보해야 한다. 몸무게와 전반적인 건강을 위해서다. 빠르게 걷기도 좋고, 집안일을 가볍게 하는 것도 좋다. 운동 시간을 달력이나 노트에 기록하고, 우선순위를 지정한다.
근육 만들기=40세를 넘으면 근육을 점차 잃는다. 여성은 폐경 이후에 특히 그렇다. 근육은 지방보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모한다. 따라서 중년이 되면 신진대사가 느려지고 비만이 되기가 쉬워진다. 팔굽혀펴기, 스쿼트 등 근력 운동이 꼭 필요한 까닭이다. 최소한 주 2회 이상 근력 운동을 해줘야 한다.
스트레스 제 때 풀기=틈나는 대로, 자기 나름대로 긴장을 풀어야 한다. 요가, 심호흡, 명상, 산책, 독서 등이 그 좋은 예다. 스트레스는 건강에 나쁜 음식을 더 많이 먹게 한다. 또 신체가 지방을 분해하는 것을 막는다.
충분한 수면=중년이 되면 온갖 것들이 숙면을 방해한다. 건강 문제, 스트레스, 약물, 폐경 등 잠을 제대로 못 자게 하는 방해 요소가 널려 있다. 잠을 충분히 못 자면 몸무게가 늘어난다. 바쁘거나 스트레스로 숙면을 취하지 못하고 있다면 나쁜 습관을 바꾸고 규칙적인 생활을 해야 한다.
갑상선 건강 점검=건강한 식단과 규칙적인 운동 습관을 유지하는데도 살이 빠지지 않을 수 있다. 갑상선(갑상샘) 기능이 제대로 작동하지 않을 때 약 5%의 사람들에게서 이런 일이 생길 수 있다. 여성과 60세 이상에서 흔하다. 갑상선에 문제가 있으면 몸무게 증가 외에 피로, 관절통, 근육통, 우울증이 나타날 수 있다. 이럴 땐 갑상선 검사를 받아야 한다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 중년 다이어트에서 가장 중요한 것은 무엇인가요?
A1. 근육을 최대한 유지하면서 체지방을 줄이는 것입니다. 지나치게 굶으면 체중은 줄어도 근육이 함께 감소할 수 있습니다. 적절한 단백질 섭취와 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
Q2. 탄수화물을 완전히 끊어야 하나요?
A2. 그럴 필요는 없습니다. 현미, 잡곡, 통곡물, 감자, 고구마, 콩류처럼 식이 섬유가 풍부한 탄수화물을 적정량 섭취하는 것이 좋습니다. 대신 흰빵, 과자, 케이크, 설탕이 많이 들어간 음료처럼 정제 탄수화물과 첨가당은 줄이는 것이 좋습니다.
Q3. 단백질을 많이 먹으면 살이 더 잘 빠지나요?
A3. 단백질은 포만감을 높이고 근육 유지에 도움을 주지만 많이 먹는다고 무조건 체중이 더 잘 빠지는 것은 아닙니다. 생선, 달걀, 두부, 콩, 살코기, 무가당 유제품 등을 식사에 적절히 배치하는 것이 좋습니다.
Q4. 밥을 적게 먹고 반찬을 많이 먹는 것이 좋나요?
A4. 반찬의 종류가 중요합니다. 채소와 단백질 반찬을 충분히 먹는 것은 좋지만, 튀김이나 양념이 많은 반찬을 많이 먹으면 오히려 열량 섭취가 늘 수 있습니다. 채소+단백질+적당한 양의 통곡물로 식사 구성을 하는 것이 좋습니다.
Q5. 저녁을 굶으면 중년 다이어트에 효과적인가요?
A5. 일부 사람에게는 총 섭취 열량을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 반드시 저녁을 굶어야 하는 것은 아닙니다. 늦은 시간 폭식으로 이어진다면 오히려 좋지 않습니다. 저녁에는 양을 줄이고 단백질과 채소 중심으로 가볍게 먹는 방법이 현실적입니다.
Q6. 운동은 유산소와 근력운동 중 무엇이 더 중요한가요?
A6. 둘 다 중요하지만 중년에는 근력 운동을 소홀히 하지 않는 것이 특히 중요합니다. 근력운동은 근육량과 기능을 유지하는 데 도움이 되고 걷기, 자전거, 수영 같은 유산소 운동은 에너지 소비와 심폐 건강에 도움이 됩니다.
Q7. 걷기만 해도 살을 뺄 수 있나요?
A7. 가능합니다. 특히 운동을 거의 하지 않았던 사람에게 걷기는 좋은 출발점입니다. 다만 체중 감량을 위해서는 걷기와 함께 식사 조절을 하고, 가능하다면 스쿼트나 근력운동 등을 추가하는 것이 좋습니다.
Q8. 살을 빨리 빼는 것이 좋은가요?
A8. 일반적으로 급격한 감량보다는 천천히 지속할 수 있는 감량이 바람직합니다. 지나치게 식사량을 제한하면 근육 손실, 영양 부족, 피로 등이 생길 수 있고 다시 체중이 증가하기 쉽습니다.
Q9. 뱃살만 따로 뺄 수 있나요?
A9. 특정 부위의 지방만 선택적으로 빼기는 어렵습니다. 전체적인 체지방을 줄이면서 근력운동을 하면 허리둘레와 체형 개선에 도움이 됩니다. 특히 복부 지방은 체중뿐 아니라 허리둘레 도 함께 확인하는 것이 좋습니다.
