얼큰한 육개장을 먹다 보면 고사리 사이에 좀 더 굵고 길쭉한 갈색 나물이 섞여 있다. 생김새가 비슷해 얼핏 고사리인가 싶지만 사실 ‘토란대(토란 줄기)’다. 국물을 푹 머금어 부드럽고 살짝 쫄깃하게 씹히는 맛도 있다.
말린 토란대는 연중 유통되지만 생 토란대는 늦여름부터 가을 사이에 주로 나온다. 품종과 지역에 따라 차이가 있지만, 8월 말부터 9월로 접어드는 시기에 굵고 싱싱한 생 토란대를 만날 수 있다. 육개장 속 건더기로 익숙한 토란대의 영양적 특징과 먹는 법을 알아본다.
수분 95%·100g당 16kcal…칼륨이 혈압 유지에 도움
국이나 조림으로 먹는 둥근 토란은 땅속줄기가 밤알처럼 굵어진 것이다. 토란대는 이런 토란의 넓은 잎을 받치는 굵고 긴 대 부분이다. ‘잎자루’에 해당하지만 일상적으로 ‘토란 줄기’라고도 부른다.
영양 면에서 수분이 많고 열량이 낮다는 점이 특징이다. 농촌진흥청 국가표준식품성분 자료에 따르면 생 토란대 100g의 열량은 16kcal다. 수분은 94.6g으로 전체의 95%가량을 차지한다. 부피에 비해 열량 부담이 적어 체중을 관리할 때 반찬으로 활용하기 좋다.
칼륨 함량도 눈에 띈다. 생토란대 100g에는 칼륨이 430mg 들어 있다. 이는 하루 영양성분 기준치 3500mg의 12%에 해당한다. 칼륨은 체내 나트륨을 배출해 정상적인 혈압을 유지하는 데 도움을 준다.
다만 토란대를 육개장이나 국에 넣어 먹으면 국물에 들어간 소금, 국간장 때문에 오히려 나트륨 섭취가 늘 수 있다. 혈압을 관리한다면 쇠고기와 토란대 등 건더기 위주로 먹고 국물은 적게 떠먹는 것이 좋다.
생 토란대는 아삭, 말리면 쫄깃쫄깃…볶음부터 국까지 쓰임 다양
토란대는 생것과 말린 것의 색과 쓰임이 다르다. 생 토란대는 연한 초록빛을 띠며, 질긴 겉껍질을 벗겨 삶은 뒤 볶으면 고구마순처럼 아삭하게 씹힌다. 반면 껍질을 벗겨 길게 찢은 뒤 말리면 갈색으로 변하고 질감도 단단해진다. 이를 물에 불려 삶으면 다시 부드러워지고 국물과 양념도 잘 머금는다.
볶음 나물로 아삭한 맛을 즐기려면 생 토란대를, 국처럼 오래 끓이는 음식에는 말린 토란대를 이용하면 좋다. 생 토란대를 고를 때는 굵기가 비교적 일정하고 표면이 깨끗하며, 눌렀을 때 적당히 탄력이 있는 것을 고른다. 너무 단단하거나 말라 있는 것은 손질해도 질길 수 있다.
날로 먹으면 입안 따끔…껍질 벗기고 충분히 삶아야
생 토란대는 겉을 감싼 질긴 섬유질을 벗겨야 한다. 손질할 때 나온 즙이 피부에 닿으면 따갑거나 가려울 수 있으므로 비닐장갑이나 고무장갑을 끼는 것이 안전하다.
토란대에는 바늘처럼 뾰족한 옥살산칼슘 결정이 들어 있다. 날로 먹으면 입과 목이 따끔거리고 자극이 느껴질 수 있다. 생 토란대는 껍질을 벗기고, 말린 토란대는 물에 2시간 이상 불린 뒤 각각 푹 삶는다. 삶은 물은 버리고 토란대를 찬물에 충분히 담가 아린 맛을 우려낸 뒤 여러 차례 헹궈 사용한다.
손질한 토란대는 먹기 좋은 길이로 잘라 들기름에 볶고 국간장이나 소금으로 가볍게 간하면 담백한 나물이 된다. 들깻가루와 멸치 육수를 넣어 자작하게 끓이면 반찬 가게에서 흔히 볼 수 있는 고소한 토란대 들깨볶음이 된다. 말린 토란대는 주로 쇠고기 육개장, 들깨탕, 비지찌개 등에 넣어 식감을 살린다.
