한때 몸무게가 약 254kg에 달했던 미국 30대 남성이 약 159kg을 감량한 사연이 공개됐다. 그는 비만 수술이나 체중 감량 주사를 사용하지 않았다. 대신 식습관을 바꾸고 운동하는 습관을 오래 지속했다.
지난 18일(현지시간) 영국 매체 니드투노우는 미국 캘리포니아주 발레이오에 사는 헨리 곤살레스(34)의 사연을 보도했다. 헨리는 가장 살이 쪘을 때 몸무게가 약 40스톤(254kg)이었다. 7XL 옷을 입었고 허리둘레는 약 157cm였다. 혼자서 신발을 신거나 잠시 서 있는 것조차 힘들었다. 당뇨병 전단계와 고혈압, 지방간 진단을 받았고 콜레스테롤 수치도 높았다.
당시 헨리는 거의 매 끼니 패스트푸드를 먹었다. 한 번 주문할 때 가족 4명이 먹을 정도의 양을 먹기도 했다. 술도 많이 마셨다. 헨리는 당시를 떠올리며 “내가 젊은 나이에 죽게 될 것이라고 생각했다”고 말했다.
그는 과거 위우회술(위를 작게 만들고 음식이 지나가는 길을 바꾸는 비만 수술)까지 고민했다. 하지만 수술을 받기 전 식단과 운동으로 먼저 살을 빼보기로 했다. 헨리는 “수술을 받기 전 식단과 운동만으로 먼저 감량을 시도해보고 싶었다”고 설명했다.
그는 개인 트레이너를 찾아 식단과 운동 프로그램을 시작했고 결과적으로 약 6년간 이어갔다. 처음에는 생활습관을 잡는 데 시간이 걸렸지만, 이후 근력운동과 걷기, 정해진 식사를 반복하는 현재의 하루 루틴을 약 4년 동안 거의 그대로 유지했다. 체중 감량 주사도 사용하지 않았다. 결국 몸무게는 약 254kg에서 95kg으로 줄었다.
현재 그는 음식 대부분을 직접 만들어 먹는다. 아침에는 달걀과 흰자, 칠면조 베이컨을 먹는다. 점심과 저녁에는 닭고기·연어·다진 칠면조 고기에 채소를 곁들인다. 점심에는 밥도 먹고 있다. 아침에는 근력운동을 한 뒤 약 6~10km를 걷는다. 그는 “매일 하는 루틴은 약 4년 동안 거의 같았다”고 말했다.
패스트푸드 줄이고 집밥으로…자연스럽게 섭취 열량 낮춰
헨리가 가장 크게 바꾼 것 중 하나는 먹는 음식이었다. 과거에는 맥도날드나 타코벨 등 패스트푸드를 거의 매일 먹었다. 지금은 단백질 식품과 밥, 채소 등 비교적 단순한 음식을 직접 만들어 먹는다.
가공을 많이 거친 음식 위주로 식사하면 섭취하는 열량이 크게 늘어난다. 초가공식품은 빨리 먹기 쉬워 포만감을 느끼기 전 더 많은 열량을 섭취하게 될 수 있어서다.
실제 미국 국립보건원(NIH) 연구진은 성인 20명에게 초가공식품 위주 식단과 가공을 최소화한 식단을 각각 2주씩 먹게 했다. 두 식단의 열량과 탄수화물·지방·단백질 등은 비슷하게 맞췄다. 그 결과, 초가공식품을 먹을 때 참가자들은 하루 평균 약 508kcal를 더 먹었다. 이 기간에는 체중도 증가했다. 반대로 가공을 최소화한 식단을 먹은 기간에는 체중이 감소했다. 연구는 국제학술지 《Cell Metabolism》에 발표됐다.
다만 집밥이라고 무조건 살이 빠지는 것은 아니다. 체중을 줄이려면 결국 몸이 사용하는 에너지보다 먹는 에너지가 적은 상태가 이어져야 한다. 헨리처럼 메뉴와 양을 어느 정도 일정하게 유지하며 집밥을 만들면 과식을 줄이고 식사량을 관리하기 쉬워진다.
근력운동 후 6~10km 걷기…살 빼면서 근육 지키는 데 도움
헨리는 식사 조절과 함께 근력운동을 꾸준히 했다. 이후에는 6~10km 정도를 걸었다. 이런 조합은 체중을 줄이면서 근육 손실을 줄이는 데 효과적이다.
2025년 《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》에 과체중이나 비만이 있는 사람의 임상시험을 분석한 결과가 실렸다. 이에 따르면 식사 조절만 했을 때보다 근력운동을 함께 했을 때 지방을 제외한 몸 조직의 감소가 적었고, 체지방 감소와 근력 향상에도 도움이 됐다.
다이어트할 때 근육이 줄면 기초대사량(가만히 있어도 쓰는 에너지)이 떨어져 체중을 유지하기 더 어려워질 수 있다. 근력운동은 감량 중 근육 손실을 줄이고 힘과 움직임 기능을 유지해준다. 특히 큰 폭으로 살을 뺄수록 체중 숫자만 줄이는 것보다 근육을 최대한 지키는 게 중요하다.
걷기도 좋다. 비만 성인의 빠르게 걷기 운동을 분석한 22개 임상시험의 메타분석에서는 걷기 운동 후 평균 체중이 약 2.1kg, 허리둘레는 약 2.8cm 감소했다. 체지방량도 약 2.6kg 줄었다.
