마트 과자 코너를 돌다가 감자칩 앞에서 잠시 멈칫한다. 살도 빼고 혈당도 관리해야 한다는 생각에 평소 즐겨 먹던 감자칩 대신 옆에 놓인 두부과자를 고른다. 포장지에 두부와 콩이 그려져 있어 왠지 부담이 덜할 것 같아서다. 두부로 만들었으니 정말 체중과 혈당 관리에 유리할까?
두부과자는 제품에 따라 두부와 밀가루, 설탕, 식용유 등을 함께 넣어 굽거나 튀겨 만든다. 이름만 보면 단백질이 많은 간식 같지만, 막상 영양 구성을 따져보면 탄수화물과 지방이 훨씬 많은 제품도 있다. 건강을 생각해 선택했더라도 먹는 양에 따라 혈당과 체중 관리에 부담이 될 수 있다.
두부로 만들었지만, 주원료는 밀가루?…단백질보다 탄수화물↑
두부는 대표적인 식물 단백질 식품으로, 일반 두부 100g당 단백질 8g이 들어 있다. 탄수화물 함량도 낮아 체중을 조절하거나 탄수화물 섭취를 줄이는 식단에 자주 활용된다. 그렇다면 두부를 넣어 만든 과자도 비슷할까.
아쉽게도 두부과자는 두부만 사용해 만드는 것이 아니다. 오독오독하고 바삭한 식감을 내기 위해 밀가루나 전분을 넣고, 단맛을 더하는 설탕과 고소한 맛을 내는 기름을 함께 사용하기도 한다.
실제로 시판 두부과자 A제품의 원재료명을 보면 ‘밀가루’가 가장 먼저 표시돼 있다. 이어 팜올레인유, 분당, 두부, 우유, 달걀 등이 들어 있다. 원재료명은 많이 사용한 원료부터 순서대로 표시되므로, 이런 제품은 두부를 넣었어도 구성상 일반 밀가루 과자에 더 가깝다.
따라서 두부라는 명칭이 붙었다고 ‘단백질 함량이 높다’고 단정할 수는 없다. 두부과자의 실제 영양 구성은 두부 함량과 함께 사용한 재료에 따라 달라지기 때문이다.
한 봉에 탄수화물 85g·675kcal…밥 두 공기 수준
영양성분을 살펴보면 차이가 더욱 분명해진다. 두부과자 B제품 한 봉(50g)은 273kcal이고, 탄수화물 29g, 지방 15g, 단백질 5g이 들어 있다. 단백질도 섭취할 수 있지만, 그보다 탄수화물이 6배, 지방이 3배가량 많다.
혈당을 관리할 때는 당류뿐 아니라 총 탄수화물도 함께 살펴야 한다. 밀가루와 전분에 들어 있는 탄수화물이 소화 과정에서 포도당으로 분해돼 혈당에 영향을 미치기 때문이다.
B제품 한 봉(50g)에 든 탄수화물 29g은 밥 반 공기(105g)에 들어 있는 탄수화물 33.3g과 비슷한 수준이다. 당류가 많지 않더라도 밀가루까지 포함하면 총 탄수화물이 적지 않은 셈이다. 따라서 두부과자를 먹고 식사 때 평소와 똑같이 밥을 먹는다면 하루 탄수화물 섭취량이 훅 늘어날 수 있다.
심지어 A제품은 한 봉 용량이 135g이고, 675kcal에 달한다. 탄수화물 85g, 당류 14g, 지방 32g, 단백질 12g이 들어 있다. 탄수화물이 밥 한 공기(210g)에 든 66.6g보다 많고, 열량은 밥 두 공기 613kcal를 웃돈다. 무심코 집어 먹다가 한 봉을 다 먹으면, 끼니 못지않은 열량과 탄수화물을 섭취하게 되는 것이다.
오븐에 구웠어도 혈당‧뱃살 안심 금물…한 봉 영양성분 확인해야
‘오븐에 구웠다’거나 ‘튀기지 않았다’고 해서 열량이 낮은 것도 아니다. 굽는 방식으로 만들었더라도 밀가루와 설탕, 기름이 들어갈 수 있으므로, 조리 방식보다 실제 영양성분을 확인해야 한다. 이때 표시된 수치가 100g 기준인지, 한 봉 전체 기준인지부터 살펴본다. 소포장 제품이라도 한 봉에 250~300kcal가량 된다면 열량이 만만치 않기 때문이다.
또 혈당과 체중이 걱정이라면 당류뿐 아니라 총 탄수화물을 함께 보고, 열량과 지방도 확인해야 한다. 같은 중량이라면 단백질과 식이섬유가 상대적으로 많은 제품을 고르는 것이 낫다.
과자는 수분이 적어 포만감을 느끼기도 전에 계속 집어 먹게 된다. 봉지째 먹으면 자신이 얼마나 먹었는지도 가늠하기 어렵다. 무심코 먹은 간식의 열량이 반복해서 쌓이면 결국 체중과 뱃살 증가로 이어질 수밖에 없다. 따라서 미리 작은 그릇에 먹을 만큼만 덜어두고 실제 먹은 양을 확인해야 한다.
출출할 때 단백질을 보충하려는 목적이라면 두부과자보다 두부나 삶은 달걀, 무가당 그릭요거트처럼 단백질 비중이 높은 식품이 더 알맞다. 두부과자는 두부를 활용한 ‘과자’인 만큼 적당량만 먹고 일반 두부와 같은 건강식으로 생각하지 않는 것이 핵심이다.
