방송인 지연수(45)가 출산 후 30kg 감량 비결을 밝혔다.
지연수는 최근 자신의 유튜브 채널에 올린 영상에서 “45kg때 임신해 출산 당시 78kg였다. 아들을 낳았더니 겨우 4kg가 빠졌더라”며 웃었다. 출산 후에도 임신 전보다 체중이 30kg 가까이 늘어난 상태였던 데다 아플 정도로 부종이 심했던 그는 산후조리원에서 저염·저탄수화물 식단에 돌입했다.
지연수는 “산후조리원에서는 삼시 세끼 미역국이 냉면그릇에 나온다. 그걸 그냥 먹지 않고 미역만 건져서 물에 헹궈 염분을 빼고 먹었다. 밥 반 공기에 반찬도 고루 먹었다”며 “또 간식이 하루에 두 번 나오는데 삶은 감자, 감자 샐러드 등 탄수화물 위주다. 삶은 계란, 흰우유는 먹어도 감자는 다 패스했다. 이렇게 50일 안됐을 때 30kg 가까이 뺐다”고 말했다.
빠르게 출산 이전 체중을 회복한 그는 “급하게 찐 살은 급하게 빼야 한다. 뭔가를 먹어서 1~2주 내에 4kg가 쪘다면 그 기간 만큼 빼야 한다”고 덧붙였다.
저염식, 저탄수화물 식단의 다이어트 효과에 대해 살펴본다.
저염식, 부종·체중 줄이는 데 도움…빠지는 건 ‘지방’ 아닌 ‘수분’일 수도
지연수가 감량을 위해 가장 먼저 선택한 것은 저염식이다. 미역국은 국물을 먹지 않고 미역만 건져 물에 헹궈 먹었다. 짠 음식 섭취를 줄이면 몸속에 과도하게 머물던 수분이 배출돼 부종 완화와 체중 감소에 도움이 될 수 있다.
나트륨은 우리 몸의 체액 균형을 유지하는 데 필요한 영양소지만 지나치게 섭취하면 체내 수분 저류를 증가시킬 수 있다. 세계보건기구(WHO)는 성인의 나트륨 섭취량을 하루 2000mg 미만, 소금으로 환산하면 5g 미만으로 줄일 것을 권고한다.
특히 지연수는 출산 후 아플 정도로 부종이 심했다고 밝혔다. 임신 중에는 혈액과 체액량이 증가하며 출산 후에는 임신 중 축적된 체액이 서서히 배출된다. 이 시기에 짠 국물이나 반찬을 줄인 것이 부종과 체중을 줄이는 데 영향을 미쳤을 가능성이 있다.
다만 저염식으로 단기간에 체중이 줄었다고 해서 그만큼 체지방이 빠진 것은 아니다. 나트륨 섭취를 줄이면서 빠져나간 수분이 체중 감소로 나타날 수 있기 때문이다. 저염식의 주된 건강상 이점 역시 지방을 직접 태우는 데 있다기보다 과도한 나트륨 섭취를 줄여 혈압 관리 등에 도움을 주는 데 있다.
밥 반 공기·감자 대신 달걀…저탄수, 초반 체중 빨리 빠지는 이유
지연수는 밥을 반 공기만 먹고 간식으로 나온 삶은 감자와 감자샐러드는 거르는 대신 삶은 달걀과 흰 우유를 먹었다. 탄수화물뿐 아니라 하루 전체 섭취 열량도 줄었을 가능성이 있다.
탄수화물을 줄이면 초기 체중은 비교적 빠르게 떨어질 수 있다. 우리 몸은 탄수화물을 간과 근육에 ‘글리코겐’으로 저장하는데, 이때 물도 함께 저장된다. 탄수화물 섭취를 줄여 글리코겐이 소모되면 수분도 빠져나가 체중이 빠르게 감소할 수 있다.
따라서 지연수가 출산 후 50일이 채 되지 않아 약 30kg을 감량한 것을 모두 체지방 감소로 해석해서는 안 된다. 출산으로 태아·태반·양수 등의 무게가 빠지고 임신 중 증가했던 체액도 배출된다. 여기에 저염식과 저탄수화물식에 따른 체수분 감소와 실제 체지방 감소 등이 복합적으로 영향을 미쳤을 가능성이 크다.
감자는 탄수화물이 포함된 식품이지만 그 자체가 살찌는 음식은 아니다. 특히 출산 직후에는 회복과 수유 등을 고려해 탄수화물이나 전체 열량을 지나치게 제한하지 않고 균형 잡힌 영양을 섭취하는 것이 중요하다.
“급하게 찐 살은 급하게 빼야 한다?”…오래되면 안 빠질까
지연수는 “급하게 찐 살은 급하게 빼야 한다”고 말했다. 하지만 살이 찐 기간만큼의 기간 안에 다시 빼야 한다는 의학적 근거는 없다. 급하게 찐 살을 바로 빼지 않았다고 나중에 빠지지 않는 것도 아니다.
다만 이른바 ‘급찐살’이 빨리 빠지는 것처럼 보이는 데는 이유가 있다. 며칠 사이 체중이 크게 늘었다면 증가분이 모두 체지방은 아닐 가능성이 높다. 짠 음식을 많이 먹으면 체내 수분량이 늘고, 탄수화물을 많이 먹으면 글리코겐과 함께 수분이 저장된다. 여기에 장에 남아 있는 음식물의 무게도 체중에 반영된다.
평소 식사로 돌아오면 이런 수분과 음식물 무게가 줄면서 체중도 비교적 빨리 내려갈 수 있다. 즉 급찐살은 빨리 빼야 해서 잘 빠지는 것이 아니라, 애초에 갑자기 늘어난 체중의 일부가 지방이 아니기 때문에 빨리 빠져 보이는 것이다. 체지방 감량에서 중요한 것은 언제 찐 살인지가 아니라 장기적인 에너지 균형이다. 단기간에 무리하게 빼기보다 지속 가능한 식사와 운동으로 점진적으로 감량하는 것이 체중 유지에도 유리하다.
