배우 정가은이 50대를 앞두고 달라진 복부 탄력을 고민하며 꾸준히 운동하는 일상을 공개했다.
최근 유튜브 채널 ‘롤코언니 가은이’에서 정가은은 쉬는 날에도 오전 7시부터 스트레칭으로 몸을 풀었다. 아침으로 사과 반쪽을 먹은 뒤 운동복으로 갈아입은 그는 거울을 보며 “매일 적게 먹는데도 탄력이 점점 떨어져서 배가 처졌다”고 털어놨다. 이어 “20대에는 어떻게든 배에 힘을 주고 다녔지만, 이제는 배에 쥐가 나서 못한다”고 말했다.
정가은은 매일 운동하지는 못해도 일주일에 두 번은 헬스장에 가려고 한다고 밝혔다. 이날은 걷기 3분과 뛰기 2분을 번갈아 30분간 반복한 뒤 하체·등·복근을 차례로 단련했다. 운동하면서도 “허리 군살과 처진 복부만 생각하면 30분 금방 간다”고 말했다. 나이가 들수록 고민이 되는 복부는 유산소운동과 근력운동을 함께 하는 것이 가장 효과적이다.
나이 들수록 배로 살 몰린다…체중 그대로여도 허리둘레 달라져
중년에는 체중계 숫자가 크게 변하지 않았는데도 허리선이 두꺼워졌다고 느끼기 쉽다. 특히 여성은 완경 전후 호르몬 변화와 함께 지방이 복부 쪽에 축적되는 경향이 커질 수 있다. 국내 중년 여성을 분석한 연구에서도 몸통 지방과 허리둘레가 인슐린 저항성과 밀접한 연관성을 보였다.
여기에 나이가 들면서 근육량과 활동량이 줄면 같은 양을 먹어도 체지방 관리가 어려워질 수 있다. 따라서 정가은처럼 “적게 먹었는데도” 배가 달라졌다고 느낀다면 식사량만 계속 줄이는 방식은 해답이 아닐 수 있다. 허리둘레와 체지방 변화, 근육량을 함께 살펴보고 규칙적인 운동을 더하는 편이 중요하다.
걷기 3분+뛰기 2분 반복…인터벌 운동, 뱃살에도 도움
정가은이 선택한 방식은 걷기 3분과 달리기 2분을 번갈아 하는 인터벌 유산소운동이다. 강도를 높였다 낮추는 것을 반복하기 때문에 짧은 시간에도 운동 강도를 조절하기 쉽다. 유산소운동을 꾸준히 하면서 전체 체지방이 감소하는 과정에서 복부지방도 함께 줄어드는 방식이다.
성인의 경우 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소운동과 주 2회 이상의 근력운동이 권장된다. 신체활동은 체중 관리뿐 아니라 복부지방 감소와 감량 중 근육 보존에도 도움이 된다. 처음부터 정가은처럼 달리기를 섞기 어렵다면, 빠르게 걷는 시간부터 늘린 뒤 체력에 맞춰 강도를 올리는 편이 안전하다.
복근운동만 죽어라 한다?…하체·등까지 함께 해야 하는 이유
뱃살이 고민이라고 윗몸일으키기 같은 복근운동에만 집중할 필요는 없다. 복근운동은 복부 근육을 단련하는 데는 도움이 되지만 그 부위의 지방만 선택적으로 태우는 운동은 아니다. 정가은이 인터벌 운동을 마친 뒤 하체와 등, 복근까지 전신 웨이트를 이어간 것은 이런 점에서 참고할 만하다.
특히 하체와 등처럼 큰 근육을 사용하는 운동을 함께 구성하면 여러 근육을 골고루 자극할 수 있다. 근력운동은 나이가 들면서 감소하기 쉬운 근력과 근육 기능을 유지하는 데도 중요하다. 운동 지침에서도 특정 부위 운동만 반복하기보다 유산소운동과 주 2회 이상의 근력운동을 함께하도록 권한다.
