일부 노인에겐 단백질 부족이 문제일 수 있다. 2016~2018년 한국인 조사에서 전체 성인의 1일 총단백질섭취량/(체중 1kg당 섭취량)은 남성 83.6g/(1.17g), 여성 59.9g/(1.05g)이었다.
65세 이상에서는 남성 64.3g/(0.9g), 여성 47.6g/(0.84g)으로 나이 듦에 따라 섭취량이 줄어드는 건 사실이나 RDA(단백질 하루 섭취 권장량 0.8g/kg) 대비 남성 113%, 여성 105%를 섭취하고 있었다. 하지만 “개인차가 있기에” 단백질 섭취 부족 노인이 있을 수 있다 [1].
근육만 보면 동물성 단백질이 더 좋을까?
단백질 섭취가 부족한, 또는 단백질 부족을 걱정하는 분들은 어떻게 해야 할까? 우연히 보게 된 서울 강남구청 카드뉴스에 아래와 같은 내용이 있었다 [2].
“어르신들은 단백질 섭취가 부족하면 안 된다. 단백질은 근육을 만드는 재료로, 근육이 부족하면 낙상 위험이 커지기에 단백질 섭취를 잘해야 한다. 그러기 위해선 동물성, 식물성 단백질 가리지 말고 골고루 드시는 게 좋다.“
일반적인 내용이지만, 단백질 종류에 관계없이 골고루 먹으라는 것은 문제가 있다. ‘편식하지 말고 골고루 잘 먹는 게 건강에 좋다’는 교육을 받아온 사람들에겐 정답 같은 말이다. 하지만 동물성, 식물성 구분하지 않고 단백질을 섭취하라는 건 과학적인 조언은 아니다.
그 이유는 다음과 같다.
최근(2025년) 영국 퀸즈대에서 ‘동물성 또는 식물성 단백질이 근육에 미치는 영향’에 대한 30편의 무작위 대조시험(RCT)을 분석한 결과, ‘근육량’ 측면에서 동물성이 식물성보다 약간 우세한 효과를 보였다(a small beneficial effect).
단, 그 효과는 60세 이하 젊은 층에 국한됐고, 60세 이상에서는 차이가 없었다. 동물성 단백질은 콩 단백질과는 차이가 없었고, 콩 이외의 식물 단백질에 비해서는 ‘근육량’ 증가 효과가 약간 있었다. 하지만 실제 생활에 중요한 ‘근력’과 ‘신체 활동 능력’ 면에서는 두 단백질 간에 차이가 없었다 [3].
근육량 증가라는 측면에서는 ‘동물성 단백질’이 약간 우세한 게 사실이다. 하지만 동물성 단백질은 ‘조기 사망’이라는 심각한 문제를 불러온다.
근육 조금 늘리려다 건강수명을 잃는다면?
2020년 미국국립보건원(NIH)에서 무려 40만 명을 약 16년간 관찰한 역사상 가장 대규모인 식습관과 사망률 연구에서, 동물성 단백질 섭취가 많을수록 조기 사망률이 높았다. 반대로 식물성 단백질 섭취가 많을수록 조기 사망률은 낮았다 [4].
2020년 미국 하버드대와 네덜란드 에라스뮈스대 공동연구(대상자 35만 명, 평균 13년 관찰)에서도 동물성 단백질 섭취가 증가할수록 사망률은 증가했고, 식물성 단백질 섭취가 증가할수록 사망률은 감소했다 (아래 그래프) [5].
이유는 이렇다. 동물성 단백질을 주로 섭취하는 식단(육식)에는 콜레스테롤과 포화지방은 많이 들어있고 식이섬유는 하나도 없어 고혈압, 심장병, 당뇨, 비만, 동맥경화, 통풍, 신장병, 변비, 대장암 등 각종 만성 질환의 원인이 된다.
반면, 식물성 단백질을 주로 섭취하는 식단(채식)에는 콜레스테롤은 전혀 없고, 포화지방은 적게 들어있고, 각종 비타민, 미네랄, 식이섬유, 항산화 성분은 많이 들어있어 만성 질환이 오히려 예방된다 [6, 7, 8].
동물성 단백질에서 얻는 에너지의 3%를 식물성 단백질로 대체하면 모든 원인에 의한 사망률이 10%, 심혈관 질환 사망률이 12% 감소한다. 식물성 단백질로 5%를 대체하면 모든 원인에 의한 사망률이 24%, 심혈관 질환 사망률이 22%까지 감소한다 [9].
전체적인 건강은 관계없이 오직 근육량 증가에만 관심이 있으신 분은 동물성 단백질을 주로 드셔도 된다. 하지만 근육량뿐만 아니라 건강하게 오래 사는 것까지 생각한다면 식물성 단백질을 주로 드시는 게 훨씬 좋은 선택이다.
동물성, 식물성 단백질 가리지 않고 골고루 드시면, 골고루 병이 생겨 단명할 수 있다. 근감소증 예방에는 식물성 단백질이 최선이다.
송무호 의학박사, 정형외과·생활습관의학 전문의
참고문헌
1. KW Kim, HA Park, YG Cho, AR Bong. Protein intake by Korean adults through meals. Korean Journal of Health Promotion 2021;21(2):63-72.
3. RJ Reid-McCann, SF Brennan, NA Ward, et al. Effect of plant versus animal protein on muscle mass, strength, physical performance, and sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews 2025;83(7):e1581-e1603.
4. J Huang, LM Liao, SJ Weinstein, et al. Association between plant and animal protein intake and overall and cause-specific mortality. JAMA Intern Med 2020;180(9):1173-1184.
5. Z Chen, M Glisic, M Song, et al. Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol 2020;35:411-429.
6. M Nestle. Animal v. plant foods in human diets and health: is the historical record unequivocal? Proceedings of the Nutrition Society 1999;58(2):211-218.
7. A Fehér, M Gazdecki, M Véha, et al. A Comprehensive Review of the Benefits of and the Barriers to the Switch to a Plant-Based Diet. Sustainability 2020;12(10):4136.
8. W Khalid, MS Arshad, MM Ranjha, et al. Functional constituents of plant-based foods boost immunity against acute and chronic disorders. Open Life Sciences 2022;17(1):1075-1093.
9. Z Chen, M Glisic, M Song, et al. Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. European Journal of Epidemiology 2020;35(5):411-429.
