중성 지방은 우리 몸에서 가장 흔한 형태의 지방으로 에너지를 저장하는 역할을 한다. 중성 지방은 음식을 통해 섭취한 지방뿐만 아니라 남은 탄수화물과 단백질도 간에서 중성 지방으로 전환돼 저장될 수 있다.
중성 지방은 필요할 때 에너지원으로 사용되며 피하 지방 형태로 체온을 유지하거나 충격으로부터 장기를 보호하는 쿠션 역할을 한다. 하지만 중성 지방의 양이 많아질 경우 체내에서 다양한 문제를 유발할 수 있다.
특히 혈액 내의 중성 지방 수치가 높아지면 동맥 경화와 심혈관 질환, 지방간 발생 가능성이 증가할 수 있고 매우 높은 경우 급성 췌장염 위험이 커질 수 있다. 중성 지방이 증가해 체내에 축적되면 고중성지방혈증 같은 이상지질혈증이 발생할 수 있다.
이상지질혈증은 혈중 콜레스테롤이나 중성 지방이 증가된 상태에서 발생할 수 있는 질병으로 당질 위주의 식사를 하는 사람에게 나타날 위험성이 높다. 중성 지방은 150㎎/㎗ 미만인 경우 ‘정상’, 150~199㎎/㎗인 경우 ‘경계’, 200㎎/㎗ 이상인 경우에 ‘높음’으로 진단한다.
치료를 위해서는 기본적으로 식이 요법, 운동, 체중 조절 등 생활 습관 개선이 이뤄져야 하며 증상에 따라 약물 요법을 병행하기도 한다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 중성 지방을 낮추는 식사법에 대해 알아본다.
중성 지방 줄이는 식사법
중성 지방은 특히 복부 비만과 아주 밀접한 관련이 있다. 체중을 5~10%만 줄여도 중성 지방 수치는 20%나 떨어진다. 따라서 체중과 뱃살을 빼면 중성 지방은 자연히 줄어든다. 이와 관련한 식사법 등은 다음과 같다.
전체 탄수화물 섭취량 줄이기=연구에 따르면 탄수화물 섭취량이 늘어날수록 중성 지방 수치가 올라간다. 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치가 감소하고 중성 지방 수치가 증가한다.
따라서 탄수화물 섭취는 총 에너지 섭취량의 60%를 넘지 말아야 한다. 특히 중성 지방 수치가 높거나 좋은 콜레스테롤 수치가 낮은 대사증후군 환자는 탄수화물 섭취량을 총 섭취량의 50%로 줄여야 한다.
설탕, 액상 과당 섭취 줄이기=혈당을 급격히 올리는 설탕과 액상 과당의 섭취를 가급적 제한해야 한다. 미국심장학회에서는 설탕 섭취를 하루 총 섭취 에너지의 5% 미만으로 하도록 권장한다. 여성은 하루 100칼로리(약 6찻술), 남성은 150칼로리(약 9찻술) 정도다.
설탕 대용으로 가공식품에 많이 들어있는 액상 과당은 간에서 중성 지방 합성을 증가시킨다. 음료를 고를 때는 반드시 영양성분 표기에서 당류(단순당)가 몇g 들어있는지 확인해보는 습관을 들여야 한다.
트랜스 지방 섭취 줄이기=가공식품에 들어있는 트랜스지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높여 심혈관 질환 발병 위험을 증가시키는 대표적인 유해 지방이다. 이는 중성 지방 수치도 높인다. 쇼트닝이나 마가린으로 만든 식품 속 트랜스 지방산을 1%만 불포화 지방산으로 바꾸면 중성 지방 수치가 1% 줄어든다.
금주=알코올 섭취량이 많을수록 중성 지방 수치가 증가한다. 음주로 알코올을 하루 30g (맥주 3잔 혹은 소주 3잔정도) 정도 섭취하는 사람들의 중성 지방 수치는 술을 전혀 마시지 않는 사람에 비해 5~10% 높다.
특히 술을 마실 때 동물성 지방을 곁들이면 중성 지방 수치는 더 올라간다. 따라서 중성 지방이 높은 사람은 수치가 좋아질 때까지 철저히 금주하는 것이 좋다.
오메가-3 지방산 섭취하기=미국심장학회에서는 중성 지방 수치가 높은 사람들에게 오메가-3 지방산을 하루 2~4g 섭취하도록 권고한다.
매일 오메가-3지방산 4g을 꾸준히 섭취하면 중성 지방 수치가 25~30% 감소한다. 오메가-3 지방산이 풍부한 식품으로는 고등어, 꽁치, 연어, 청어 등의 등 푸른 생선과 호두, 아마씨, 치아씨드 등의 견과류나 씨앗류, 들깨, 들기름, 아마씨유 등 식물성 식품 등이 꼽힌다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 중성 지방이란 무엇인가요?
A1. 중성 지방(Triglycerides)은 혈액 속에 있는 지방의 한 종류입니다. 음식으로 섭취한 여분의 에너지, 특히 탄수화물과 지방이 중성 지방 형태로 저장될 수 있습니다.
Q2. 중성 지방이 높으면 어떤 문제가 생기나요?
A2. 높은 중성 지방은 심혈관 질환 위험 증가와 관련이 있습니다. 특히 매우 높은 경우에는 급성 췌장염 위험도 높아질 수 있습니다.
Q3. 중성 지방을 높이는 음식은 무엇인가요?
A3. 술, 당이 많이 들어간 음료와 디저트, 과자, 빵 같은 정제 탄수화물, 과도한 칼로리 섭취가 대표적입니다. 포화 지방이 많은 음식도 과도하게 먹지 않는 것이 좋습니다.
Q4. 술을 마시면 중성 지방이 올라가나요?
A4. 네. 알코올은 간에서 중성 지방 생성을 증가시킬 수 있습니다. 특히 중성 지방이 높은 사람은 음주량을 줄이거나 피하는 것이 도움이 됩니다.
Q5. 탄수화물을 많이 먹으면 중성 지방이 올라가나요?
A5. 과도한 탄수화물, 특히 설탕과 흰빵, 과자 등 정제 탄수화물은 중성 지방을 높일 수 있습니다. 탄수화물을 무조건 끊기보다는 통곡물, 채소, 콩류 등 질 좋은 탄수화물을 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.
Q6. 중성 지방과 콜레스테롤은 같은 것인가요?
A6. 아닙니다. 둘 다 혈액 속 지방이지만 역할과 특성이 다릅니다. 중성 지방은 주로 에너지 저장과 관련되고, 콜레스테롤은 세포막과 호르몬 등의 생성에 필요합니다.
Q7. 운동하면 중성 지방이 낮아지나요?
A7. 네. 규칙적인 유산소 운동과 근력 운동은 중성 지방을 낮추고 체중과 혈당을 관리하는 데 도움이 됩니다. 걷기처럼 꾸준히 할 수 있는 운동부터 시작해도 좋습니다.
Q8. 살을 빼면 중성 지방도 낮아지나요?
A8. 과체중이나 비만인 경우 체중을 적절히 줄이면 중성 지방 수치가 개선되는 경우가 많습니다. 특히 복부 지방을 줄이는 것이 대사 건강에 도움이 됩니다.
