밥만 먹으면 배가 빵빵하고 속이 부글거리는 사람이 있다. 의외로 콩이나 우유, 사과, 브로콜리처럼 몸에 좋다고 챙겨 먹던 음식이 원인일 수도 있다. 장이 민감하다면 참기보다 내게 맞는 음식으로 바꿔보자.
우유 마시면 꾸르륵…락토프리 우유·식물성 음료로
우유를 마신 뒤 배가 부풀고 방귀나 설사가 반복된다면 유당을 제대로 소화하지 못하는 경우가 있다. 유당분해효소인 락타아제가 부족하면 흡수되지 않은 유당이 대장까지 내려가 장내 미생물에 의해 발효되면서 가스가 늘어난다.
이럴 때는 일반 우유 대신 락토프리 우유를 먼저 선택해볼 수 있다. 아몬드 음료나 두유 같은 식물성 음료도 대안이지만 우유와 영양 구성이 다르므로 단백질과 칼슘 함량을 확인하는 것이 좋다. 요구르트나 숙성 치즈처럼 유당 함량이 상대적으로 낮은 유제품은 사람에 따라 편하게 먹을 수 있다.
사과 먹었더니 배 빵빵…키위·블루베리로
사과에는 과당과 소르비톨처럼 장에서 충분히 흡수되지 않을 수 있는 발효성 탄수화물이 들어 있다. 특히 과민성장증후군처럼 장이 예민한 사람은 사과를 먹은 뒤 복부팽만이나 가스가 심해질 수 있다.
사과가 유독 불편하다면 키위·귤·오렌지·블루베리처럼 상대적으로 저포드맵인 과일로 바꿔볼 수 있다. 포드맵(PODMAP)은 발효성 탄수화물을 가리키는 약어. 과일 종류만큼 섭취량도 중요하다. 여러 과일을 한꺼번에 많이 먹기보다 한 종류씩 적당량을 먹으면서 어떤 음식에서 증상이 나타나는지 확인하는 편이 좋다.
브로콜리 먹고 속 부글부글…상추·시금치로
브로콜리와 콜리플라워, 양배추 같은 일부 십자화과 채소는 식이섬유와 발효 가능한 탄수화물을 함유해 사람에 따라 가스를 늘릴 수 있다. 몸에 좋다고 한 번에 많은 양을 먹었다가 오히려 속이 불편해지는 이유다.
그렇다고 채소를 줄일 필요는 없다. 상추·시금치·당근·오이·가지 등 자신에게 상대적으로 편한 채소로 바꾸면 식이섬유와 각종 영양소를 계속 섭취할 수 있다. 생채소가 부담스럽다면 한 번에 먹는 양을 줄이고 익혀 먹는 것도 방법이다.
콩 먹으면 방귀 잦아진다?…두부·달걀로 교체
콩에는 라피노스 등 사람이 소장에서 완전히 소화하기 어려운 올리고당이 들어 있다. 이 성분이 대장에 도착하면 장내 미생물이 발효시키면서 가스가 만들어진다. 콩을 많이 먹은 날 유독 방귀가 잦아지는 데는 이런 이유가 있다.
콩이 계속 불편하다면 단단한 두부나 달걀·생선·닭고기 등으로 단백질원을 다양화할 수 있다. 콩을 포기하고 싶지 않다면 한꺼번에 많이 먹지 말고 양을 줄여 반응을 살펴본다. 통조림 콩은 내용물을 물에 헹궈 소량 먹는 것도 방법이다.
생마늘 먹고 더부룩…마늘향 오일로 바꿔보세요
마늘과 양파에는 프럭탄이라는 발효성 탄수화물이 풍부하다. 프럭탄에 민감한 사람은 마늘이나 양파를 먹은 뒤 배가 부풀거나 가스가 늘 수 있으며, 과민성장증후군 환자에게 특히 문제가 될 수 있다.
단순히 마늘을 익힌다고 프럭탄이 모두 없어지는 것은 아니다. 마늘 맛을 포기하기 어렵다면 마늘로 향을 낸 오일을 활용할 수 있다. 프럭탄은 물에는 녹지만 기름에는 잘 녹지 않는 특성이 있어 마늘향 오일이 대안으로 활용된다.
탄산수 한 잔에 배가 빵빵…탄산 없는 물로
콜라뿐 아니라 무설탕 탄산수도 복부팽만을 유발할 수 있다. 음료에 녹아 있던 이산화탄소가 위장으로 들어가기 때문이다. 평소 가스가 잘 차는 사람이라면 탄산음료를 줄이는 것만으로도 불편함이 완화될 수 있다.
가장 간단한 대안은 탄산 없는 물이다. 음식을 급하게 먹거나 빨대로 음료를 마시는 습관도 공기를 많이 삼키게 해 가스를 늘릴 수 있다. 천천히 씹고 과식을 피했는데도 복부팽만이 계속되거나 심한 복통·체중 감소·혈변 등이 동반된다면 진료를 받는 것이 좋다.
