가수 겸 배우 정채연(28)이 살이 더 빠진 근황을 전했다.
정채연은 최근 소셜미디어(SNS)에 올린 일상 사진에서 검은색 민소매를 입고 깡마른 어깨와 앙상한 팔 라인을 드러냈다. 뱃살 하나 없는 잘록한 허리에 청바지가 헐렁해 보일 정도다.
또 정채연은 체중계 숫자를 통해 몸무게 44.8kg의 ‘뼈말라’ 몸매를 인증했다. 키 166cm에 이 몸무게면 체질량지수(BMI) 16.3으로 저체중(18.5 미만)에 해당한다. 다른 사진에는 요즘 먹는 찐 고구마와 옥수수, 콩국수, 복숭아, 그릭요거트 등이 담겼다.
정채연은 걸그룹 데뷔를 앞두고 64kg에서 48kg까지 3개월 만에 16kg을 감량한 바 있다. 배우로 활동 중인 지금도 식단 지속으로 살이 더 빠지고 있다. 특히, 콩류 중에서도 콩국수는 쭉 즐겨 먹어온 음식이다.
정채연은 최근 그룹 아이오아이 데뷔 10주년 재결합 활동에 나서 신곡 ‘갑자기’로 큰 사랑을 받았으며, 내년 공개 예정인 디즈니+ 시리즈 ‘나미야 잡화점의 기적’에 출연한다. 바쁜 활동 중에도 건강과 다이어트를 챙기는 정채연의 여름 식단을 살펴본다.
콩국수 “풍부한 식물성 단백질, 포만감 높여”
콩국수의 주재료인 콩은 양질의 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하다. 단백질은 근육량 유지에 도움을 주고, 식이섬유는 소화 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지해준다. 불포화지방과 칼륨도 풍부해 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 준다.
다만 콩국수는 건강식이라고 해서 무조건 저열량은 아니다. 국물에 들어가는 콩의 양이 많고 국수까지 더해져 한 그릇 열량이 500~700kcal 이상이 될 수 있다. 다이어트 중이라면 면의 양을 줄이고 콩국물을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 국수는 흰밀면보다 통밀면이나 두부면, 곤약면 등을 활용하면 혈당 상승을 다소 완화할 수 있다. 오이, 토마토, 삶은 달걀 등을 곁들이면 비타민과 단백질을 보충할 수 있어 영양 균형이 좋아진다.
찐 고구마 “혈당 천천히 올리는 건강 탄수화물”
고구마는 식이섬유와 베타카로틴, 칼륨이 풍부하다. 식이섬유는 포만감을 높이고 장 건강에 도움을 준다. 특히 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압 관리에 효과적일 수 있다. 단, 다이어트에 좋다고 과하게 먹으면 열량과 탄수화물 섭취가 늘어난다. 간식으로는 중간 크기 고구마 1개(100~150g) 정도가 적당하다. 삶은 달걀이나 그릭요거트처럼 단백질 식품과 함께 먹으면 포만감이 오래 지속되고 혈당이 급격히 오르는 것을 줄이는 데 도움이 된다.
찐 옥수수 “식이섬유 풍부하지만 양 조절 필요”
옥수수는 식이섬유와 비타민 B군, 루테인·제아잔틴 등 눈 건강에 도움이 되는 항산화 성분을 함유하고 있다. 씹는 시간이 길어 포만감을 높이는 데도 좋다. 하지만 옥수수 역시 탄수화물 함량이 높은 식품이다. 한 번에 큰 것 1~2개를 먹기보다 중간 크기 반 개에서 1개 정도를 간식으로 먹는 것이 적당하다. 삶은 달걀이나 두유를 함께 먹으면 단백질을 보충하면서도 비교적 건강한 한 끼나 간식이 된다.
복숭아 “수분 많아 여름 간식으로 적합”
복숭아는 수분 함량이 높고 비타민 C와 폴리페놀 등 항산화 성분을 함유한다. 열량도 비교적 낮아 여름철 수분 보충과 간식으로 적합하다. 다만 과일도 당분이 있는 만큼 한 번에 많이 먹기보다 중간 크기 1개 정도를 권장한다. 특히 복숭아를 주스 형태로 마시면 식이섬유가 줄고 당 흡수가 빨라질 수 있어 생과일 그대로 먹는 것이 좋다. 견과류나 그릭요거트와 함께 먹으면 단백질과 건강한 지방이 보충돼 포만감이 더 오래 유지된다.
그릭요거트 “다이어트 때 부족하기 쉬운 단백질 보충”
그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높고 수분이 적다. 단백질은 체중 감량 과정에서 근육 감소를 줄이는 데 도움이 되며 포만감도 오래 유지해준다. 칼슘 섭취에도 효과적이다. 다만 제품마다 당 함량 차이가 크다. 과일맛이나 시럽이 들어간 제품보다 무가당 플레인 제품을 선택하는 것이 좋다. 블루베리, 복숭아 같은 과일이나 견과류를 소량 곁들이면 항산화 성분과 불포화지방을 함께 섭취할 수 있다.
정채연처럼 콩류와 고구마, 옥수수, 과일, 그릭요거트 위주의 식단은 비교적 건강한 식품들로 구성돼 있지만, 식사량이 지나치게 적거나 장기간 특정 음식만 반복해 먹으면 단백질·철분·비타민 B12·필수지방산 등이 부족해질 수 있다. 또한 체질량지수(BMI)가 저체중에 해당할 정도로 체중이 감소한 경우에는 단순히 체중 관리보다 충분한 에너지와 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 더 중요하며 규칙적인 근력운동을 병행해 근육량을 유지해야 한다.
