건강 앱에 뜨는 ‘오늘도 만 보 달성’ 알림은 묘한 성취감을 준다. 그래서 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 걸음 수를 채우기 위해 집 주변을 한 바퀴 더 도는 사람도 많다. 하지만 운동량을 갑자기 늘리거나, 통증 신호를 무시한 채 무릎 상태에 맞지 않는 방식으로 계속 걸으면 오히려 무릎에 부담을 키울 수 있다.
질병관리청은 무릎관절염 환자에게 평지 걷기를 권장하면서도 통증이 없는 범위에서 운동하고 양을 서서히 늘리도록 안내한다.
보폭을 지나치게 늘린다=빨리 걷거나 걸음 수를 채우려는 마음에 보폭을 크게 늘리면 착지 때 무릎이 몸의 속도를 줄이는 부담을 떠안게 된다. 특히 발이 몸보다 멀리 앞서 닿고 무릎이 거의 펴진 상태로 체중이 실리면, 무릎과 엉덩이 관절에 가해지는 힘이 세질 수 있다.
무릎 통증이 있거나 평소보다 빠르게 걸을 때는 보폭을 줄이고, 발을 몸 가까이에 내딛는 방식이 도움이 된다. 걸음 수를 갑자기 늘리기보다 걷는 시간과 속도를 조금씩 조절해야 한다.
낡거나 불편한 신발을 신는다=걷기 운동을 할 때는 발에 잘 맞고 안정적인 신발을 골라야 한다. 발볼이 지나치게 좁거나 뒤꿈치가 헐거운 신발, 밑창이 한쪽만 심하게 닳은 신발은 자세를 흐트러뜨려 발목과 무릎에 부담을 줄 수 있다.
다만 쿠션이 많다고 항상 무릎에 좋은 것은 아니다. 신발의 안정성, 착용감, 발 모양, 걷는 장소와 속도를 함께 고려해야 한다. 미국정형외과학회는 보행화나 부드러운 중립형 깔창이 일부 환자의 통증 완화에 도움이 될 수 있다고 설명한다.
신발이 오래돼 밑창이 닳았거나 걸을 때 발이 신발 안에서 밀리고, 착용 후 발·발목·무릎 통증이 반복된다면 신발 상태부터 점검해야 한다. 새 신발도 처음부터 장시간 걷는 데 쓰기보다, 짧은 거리를 걸어보며 발과 무릎의 반응을 먼저 확인하는 것이 좋다.
가파른 내리막길을 빠르게 내려간다=내리막길과 계단 내려가기는 평지 걷기보다 무릎에 더 큰 부담을 줄 수 있다. 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 무릎과 허벅지 근육이 반복해서 하중을 버텨야 하기 때문이다.
미국 테네시대(University of Tennessee) 연구팀이 2022년 국제학술지 《스포츠 및 건강 과학 저널(Journal of Sport and Health Science)》에 발표한 연구에 따르면, 경사가 0도에서 15도로 가팔라질수록 무릎을 굽힌 채 몸을 지탱해야 하기 때문에 평지보다 무릎에 더 큰 부담이 가해지는 것으로 나타났다.
내리막길에서는 보폭과 속도를 낮추고, 무릎을 완전히 편 상태로 발을 쿵 내딛지 않도록 주의해야 한다. 경사가 심하면 난간이나 등산스틱을 활용하고, 통증이 시작되면 평지로 이동하거나 운동을 멈출 필요가 있다.
통증 참고 계속 걸으면 안 돼
걷기 운동을 시작한 뒤 무릎 통증이나 부기가 반복된다면 걸음 수를 채우는 것보다 원인을 확인하는 것이 먼저다. 특히 △ 무릎이 붓거나 열감이 지속될 때 △ 평지보다 계단이나 내리막에서 통증이 뚜렷하게 심해질 때 △ 무릎이 걸리거나 잠기는 느낌이 들 때 △ 무릎에 힘이 빠지거나 자주 꺾일 때 △ 통증 때문에 절뚝거리거나 걷는 자세가 달라질 때 등 증상이 악화할 때는 운동을 중단하고 의료 기관에서 진료받는 것이 좋다.
