바쁜 출근길에는 이것저것 차려 먹기보다 떡 한두 개에 커피 한 잔, 토스트에 과일주스 정도로 끼니를 해결하기 쉽다. 건강을 위해 그래놀라와 요거트를 챙겨 먹기도 한다. 이런 전형적인 아침 식사 메뉴라도 혈당을 생각하면 따져 볼 것들이 있다. 우선 떡이나 토스트, 그래놀라 자체의 열량과 영양 균형을 살펴봐야 한다. 또 이런 간편한 음식을 평소 어떤 음료와 함께 먹는지도 짚어보면 좋다. 건강식이라도 곁들이는 음료의 조합에 따라 한 끼 탄수화물 섭취량이 많이 늘어날 수 있기 때문이다.
2025 한국인 영양소 섭취기준을 보면, 일반 성인의 경우 하루 총열량의 50~65%를 탄수화물로 구성하도록 권한다. 하루 1800kcal를 먹는다면, 탄수화물 총 섭취량은 약 225~293g 수준이다. 식후 혈당은 한 끼에 먹는 탄수화물의 양과 종류, 조리 과정, 함께 먹는 식품 등에 영향을 받는다. 따라서 혈당 관리를 위해서는 탄수화물 식품이 한 끼에 몰리지 않도록 구성하고, 무심코 함께 먹는 음식의 조합을 점검할 필요가 있다.
영양찰떡+달콤한 커피, 탄수화물에 당류 겹쳐…양 줄이고 무가당 음료로
영양찰떡에는 콩이나 밤, 견과류 등이 들어 있어 일반 떡보다 든든하고 건강한 느낌이 강하다. 하지만 주재료가 찹쌀인 만큼 기본적으로 탄수화물이 많은 곡류 식품인 데다 밤·완두·설탕 등이 더 들어가는 제품도 있다.
영양찰떡은 배합에 차이가 있지만 시판 제품 중에는 50g 한 개에 탄수화물이 21g가량 들어 있는 경우도 있다. 크기에 비해 탄수화물 양이 적지 않다. 또 대한당뇨병학회 식품교환표에 따르면 인절미 50g, 약 3개 분량에 탄수화물이 23g 들어 있는데, 이는 쌀밥 70g(약 3분의 1공기)이나 식빵 35g 한쪽과 비슷한 수준이다.
떡을 고를 때는 어떤 쌀을 사용했는지도 살펴볼 만하다. 영양찰떡은 찹쌀이 주재료인 경우가 많은데, 대한당뇨병학회는 당지수를 낮추는 요령으로 찹쌀보다 멥쌀을 선택하도록 권한다. 멥쌀은 우리가 평소 밥을 지을 때 사용하는 일반 쌀로, 찰기가 강한 찹쌀과 구분된다. 따라서 혈당이 걱정된다면 주재료가 찹쌀인지, 현미나 귀리 등 다른 곡물이 들어 있는지 살펴보는 것도 방법이다.
실제로 최근 호서대 식품영양학과 연구진의 전통 쑥인절미 연구에 따르면, 찹쌀 일부를 현미와 귀리로 대체한 쑥인절미의 식이섬유 함량이 늘고 예측 혈당지수가 82에서 77대까지 낮아지는 것으로 나타났다. 대한당뇨병학회가 제시한 당뇨 식단에도 묵은지 달걀말이와 채소 반찬과 함께 현미쑥인절미 50g이 아침 메뉴로 포함돼 있다.
떡의 양뿐 아니라 곁들이는 음식도 살펴봐야 한다. 떡을 먹으면서 설탕과 크리머(크림)가 든 믹스커피나 달콤한 라테까지 곁들이면 떡의 전분에 음료의 당류까지 추가된다. 설탕이나 액상과당이 많이 들어간 가당 음료는 혈당을 더 빠르게 올릴 수 있다. 커피 자체가 문제라기보다는 떡과 달콤한 커피 조합이 문제인 셈이다.
따라서 아침으로 떡을 먹을 때는 밥 대신 먹는다고 생각하고 양을 정하는 것이 좋다. 원재료명과 영양성분표의 당류 함량을 확인하고 첨가물이 적은 것을 고르는 것이 낫다. 음료는 설탕을 넣지 않은 블랙커피나 무가당 차를 선택하고, 삶은 달걀 한두 개나 무가당 두유 등을 곁들이면 탄수화물에 치우친 식사가 보완된다.
토스트에 과일주스 대신…통밀빵‧생과일로
바삭하게 구운 토스트에 오렌지주스 한 잔도 전형적인 아침 메뉴다. 언뜻 균형 잡힌 식사처럼 보이지만, 혈당 관점에서는 빵과 과일주스 모두 탄수화물 공급원이다.
‘무가당’이나 ‘100% 과일주스’라고 해서 탄수화물이 없는 것도 아니다. 설탕을 따로 넣지 않았더라도 과일 자체의 당질은 그대로 들어 있기 때문이다. 또 주스는 씹을 필요가 없어 짧은 시간에 더 많은 양을 섭취하게 된다. 반면 생과일은 과육을 통해 식이섬유를 섭취할 수 있어 주스보다 혈당을 천천히 올린다.
대한당뇨병학회 식품교환표에 따르면 식빵 35g 한 쪽에는 탄수화물이 약 23g, 과일주스 100mL에는 약 12g 들어 있다. 아침으로 식빵 한 쪽과 주스 100mL만 먹어도 약 35g의 탄수화물을 섭취하는 셈이다. 특히 식빵 두 장에 주스 200mL를 마신다면 잼을 바르지 않아도 탄수화물이 70g에 달한다. 여기에 잼이나 시럽을 더하면 당류 섭취량은 더 많아진다.
따라서 토스트를 아침으로 먹는다면 흰 식빵 대신 통밀빵을 고르고, 한쪽만 먹는 것을 권한다. 주스 대신 생과일 그대로 먹고, 달걀·치즈·닭가슴살·두부처럼 단백질 식품과 토마토·양상추 등 채소를 곁들이는 것이 낫다.
그래놀라+가당 요거트+꿀, 당류↑…조합은 단순하게
그래놀라는 건강한 이미지가 강하지만, 기본적으로 곡류 식품이다. 특히 시판 그래놀라는 귀리와 견과류뿐 아니라 설탕이나 꿀, 시럽, 말린 과일 등이 추가되기도 한다. 제품별 탄수화물과 당류 함량 차이가 크기 때문에 영양성분표에서 1회 섭취량과 탄수화물, 당류를 확인하는 것이 먼저다.
여기에 가당 요거트를 붓고 바나나, 블루베리 같은 과일을 얹은 뒤 꿀까지 더하면 당류 공급원이 하나씩 추가된다. 요거트에는 원래 유당이 들어 있는데 가당 제품에는 설탕‧과일 농축액 등 첨가당이 더해질 수 있다. 과일에도 자연적으로 당이 들어 있는 데다 꿀도 천연 식품이지만 당류 공급원이다.
결국 한 그릇에 무엇을 얼마나 더했는지가 중요하다는 의미다. 그래놀라볼을 먹는다면 재료를 계속 추가하지 말고, 조합을 단순하게 만드는 것이 좋다. 요거트는 무가당 플레인 요거트나 그릭요거트를 고르고, 과일을 넣었다면 꿀이나 시럽은 생략해 단맛이 겹치지 않게 구성하는 것이다.
