푹푹 찌는 날씨에 몸은 무겁고, 입맛까지 뚝 떨어지기 쉽다. 여름이면 떠오르는 보양식 장어를 비롯해 입맛을 되살리면서 기력을 채우는 음식들이 있다. 단백질과 비타민, 미네랄을 고루 보충하는 제철 음식을 함께 먹으면, 체력 유지와 피로 회복에 더욱 도움이 된다.
장어, 소금구이로 담백하게…비타민A·오메가3 챙기기
장어는 양질의 단백질과 비타민 A, 비타민 B군, 오메가3 지방산이 풍부한 대표적인 여름 보양식이다. 비타민 A는 피부와 점막 건강 유지에 도움을 주고, 오메가3 지방산은 혈관 건강과 염증 조절에 긍정적인 역할을 한다. 기름진 생선이지만 불포화지방산 비율이 높아 적당량 섭취하면 여름철 에너지 보충에도 도움이 된다.
양념을 듬뿍 바른 장어구이보다 소금구이나 구이 형태로 먹는 것이 당과 나트륨 부담을 줄일 수 있다. 생강채와 부추, 깻잎을 함께 곁들이면 느끼함을 덜고 풍미를 살릴 수 있으며, 한 번에 과식하기보다 채소와 함께 적당량 먹는 것이 좋다.
오리고기, 기름은 빼고 채소랑…단백질·철분 든든하게
오리고기는 근육 유지에 필요한 단백질과 에너지 대사에 관여하는 비타민 B군을 함께 섭취할 수 있는 식품이다. 철분도 들어 있어 여름철 식사량이 줄어 쉽게 지치는 사람의 영양 보충에 도움이 된다. 다만 지방과 열량이 적지 않으므로 많이 먹기보다 한 끼 단백질 반찬으로 적당량 즐기는 것이 좋다.
훈제오리는 나트륨이 높을 수 있어 자주 먹는다면 생오리를 선택해 기름을 충분히 빼낸다. 부추와 양파, 깻잎을 넉넉히 곁들이면 느끼함을 줄이고 식이섬유까지 보충할 수 있다. 겨자나 식초를 넣은 가벼운 소스를 활용하면 더욱 담백하게 즐길 수 있다.
콩국, 면은 줄이고 오이 듬뿍…식물성 단백질 보충
콩국에는 식물성 단백질과 불포화지방, 칼륨과 마그네슘이 들어 있어 입맛이 떨어진 여름철 한 끼로 활용하기 좋다. 콩 단백질은 근육 유지에 도움이 되고, 고소한 지방은 포만감을 높여 군것질을 줄이는 데도 긍정적인 역할을 한다.
콩국수를 먹을 때는 면을 평소보다 조금 줄이고 오이채와 토마토, 삶은 달걀을 함께 넣으면 영양 균형이 좋아진다. 설탕을 많이 넣기보다 담백하게 먹고, 시판 콩국은 당류와 나트륨 함량도 확인하는 것이 좋다.
전복, 버터구이보다 찜으로…고단백·미네랄 부담 없이
전복은 지방이 적으면서 단백질과 타우린, 아연, 셀레늄 등을 함께 섭취할 수 있는 여름철 대표 보양 식재료다. 타우린은 피로 회복과 간 기능 유지에 도움을 줄 수 있으며, 아연은 면역 기능 유지에도 중요한 역할을 한다.
버터를 듬뿍 넣어 굽기보다 찌거나 살짝 데쳐 먹으면 열량 부담을 줄이고 재료 본연의 맛도 살릴 수 있다. 전복죽을 끓일 때는 버섯이나 애호박, 당근을 함께 넣으면 비타민과 식이섬유까지 보충할 수 있다.
수박, 큰 접시보다 한 컵씩…수분 채우고 과식 막기
수박은 수분 함량이 90% 이상으로 여름철 갈증 해소와 수분 보충에 도움이 된다. 칼륨은 땀으로 빠져나간 전해질 보충에 도움이 되며, 붉은 과육에 들어 있는 라이코펜은 대표적인 항산화 성분이다.
한 번에 많이 먹으면 당 섭취가 늘어날 수 있으므로 한 번에 1~2컵 정도가 적당하다. 무가당 그릭요거트나 아몬드, 호두를 소량 곁들이면 포만감이 오래가고 혈당이 급격히 오르는 것도 줄이는 데 도움이 된다.
