달콤한 디저트 앞에서 죄책감을 느끼는 현대인들이 많다. 특히 당류가 암세포의 먹이가 되어 암을 유발한다는 속설 때문에 단 음식을 먹을때 죄책감을 느끼는 경우가 적지 않다. 그렇다면 암을 예방하려면 모든 단 음식들을 피해야 할까? 암 전문의는 단 음식을 무조건 피하는 것 보다는 섭취 방식과 건강한 종류를 선택하는 것이 중요하다고 조언했다.
설탕과 암의 진짜 연결 고리는 ‘비만’
종양내과 전문가이자 제퍼슨 헬스 통합암회복프로그램 책임자인 네이선 핸들리 박사는 최근 외신 퍼레이드(Parade)와의 인터뷰에서 “암세포가 정상 세포보다 포도당을 더 빠르게 대사하는 것은 사실이지만, 우리가 섭취한 설탕이 곧바로 암 성장의 직접적인 원인이 된다고 보기는 어렵다”고 설명했다. 설탕이 암과 전혀 무관하다는 뜻은 아니지만, 그 연관성은 보다 간접적이라는 의미다.
핸들리 박사에 따르면 첨가당이 많은 식품과 음료의 가장 큰 문제는 과도한 열량 섭취를 유도하고, 그 결과 비만 위험을 높인다는 점이다. 비만은 이미 여러 연구를 통해 각종 암의 주요 위험 요인으로 지목돼 왔다. 핸들리 박사는 "비만은 최소 13가지 유형의 암의 원인으로 알려져 있다"고 말했다.
가장 피해야 하는 것은 ‘액상과당’ 음료
그렇다면 가장 경계해야 할 음식은 무엇일까. 핸들리 박사는 첨가당이 포함된 음식 중에서도 탄산음료, 과일 주스, 에너지 드링크, 가당 커피 등 ‘설탕이 첨가된 음료’를 최우선으로 피해야 한다고 경고했다. 탄산음료는 현대인 식단에서 첨가당의 가장 큰 단일 공급원이며, 여러 인구 연구에서 암 발생 위험과 가장 일관된 연관성을 보인 식품이기 때문이다.
실제로 탄산음료 한 캔에는 포만감을 주거나 혈당 급증을 막아줄 섬유질이나 인체에 유익한 영양분은 전혀 없는 반면, 약 10티스푼(약 40g)에 달하는 설탕이 들어 있다.
미국심장협회(AHA)가 권장하는 하루 첨가당 섭취량은 여성 25g 이하, 남성 36g 이하다. 탄산음료 한 캔만 마셔도 권장섭취량을 초과하게 되는 것이다. 핸들리 박사는 "식습관에서 단 하나만 바꿔야 한다면, 주저 없이 가당 음료를 끊는 것을 택하라"고 조언했다.
전문의가 추천하는 ‘건강한 단맛’
달콤한 음식이 당길 때 무작정 참는 것만이 정답은 아니다. 핸들리 박사는 “삶에서 모든 단맛을 없애는 것은 현실적이지도, 유쾌하지도 않은 일”이라며, “단맛의 원천을 가공된 첨가당에서 자연스러운 통식품(Whole foods)으로 옮겨가는 것이 핵심”이라고 강조했다.
인공적인 첨가당을 함유한 식품과 달리, 과일은 오히려 암 발병 위험을 낮출 수 있다. 과일에는 혈당 상승을 완만하게 하고 대장 내막을 건강하게 유지해 주는 식이섬유가 풍부하게 들어 있기 때문이다. 또한 염증을 줄이고 종양의 진행을 늦출 수 있는 강력한 항산화 물질도 다량 함유되어 있다.
특히 핸들리 박사는 과일 중에서도 비교적 당 함량이 낮고 식이섬유와 항산화 성분이 풍부한 베리류를 적극 추천했다. 이 외에도 카카오 함량 70% 이상의 다크초콜릿 역시 강력한 항산화 물질인 플라바놀이 풍부해 건강에 도움이 되는 훌륭한 대안이 될 수 있다.
다만 과일이나 다크초콜릿이 건강에 좋다고 해서 무제한으로 먹어도 되는 것은 아니다. 다크초콜릿은 칼로리와 지방 함량이 높은 편이므로 하루 1~2조각(약 20~30g) 정도로 섭취량을 제한하는 것이 좋다. 과일 역시 과다 섭취 시 과당으로 인해 혈당이나 체중에 영향을 줄 수 있으므로 하루 1~2주먹 분량의 적정량을 지키는 것이 권장된다.
또 과일의 경우 즙을 내거나 갈아 마시는 것보다 생과일 형태 그대로 씹어 먹는 것이 가장 좋다. 과일을 주스 형태로 만들면 식이섬유가 파괴되고 소화 흡수가 빨라져 가당 음료를 마실 때처럼 혈당이 급격히 오를 수 있다.
과일을 먹을 때는 그릭 요거트나 계란처럼 단백질이나 건강한 지방을 곁들이면 혈당 상승을 더욱 완만하게 늦추고 포만감을 오래 유지하는데 도움이 될 수 있다.
