‘고칼로리’는 열량이 높은 음식이나 식품을 의미한다. 고칼로리 식품하면 햄버거, 감자튀김 같은 패스트푸드나 치킨, 돈가스 등 튀김류, 케이크와 도넛, 아이스크림 등의 디저트 등을 떠올리게 된다.
하지만 중요한 점은 음식의 칼로리가 높다고 해서 균형 잡힌 식단의 영양가 있는 부분이 될 수 없다는 것은 아니라는 점이다. 이와 관련해 미국 식품·영양 정보 매체 ‘이팅웰(EatingWell)’ 등의 자료를 토대로 영양소가 가득 차 있고 올바른 방법으로 즐길 때 실제로 건강에 도움이 될 수 있는 고칼로리 음식을 정리했다.
혈당 조절 개선해 주는 견과류=견과류는 작지만 엄청난 칼로리를 갖고 있다. 높은 칼로리 함량은 뇌 기능과 심장 건강에 필수적이다. 견과류는 섬유질, 단백질, 다양한 비타민과 미네랄도 가득하다.
견과류 중 아몬드는 독특한 건강상의 이점을 준다. 전문가들은 “심장 건강에 좋은 식단에 아몬드를 추가하면 제2형 당뇨병 환자의 염증과 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다”며 “저혈당 지수와 건강한 지방, 섬유질, 마그네슘 함량이 높아 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있어 당뇨병, 전 당뇨병 또는 대사 증후군이 있는 개인에게 좋은 선택”이라고 말한다.
아몬드에는 섬유질, 폴리페놀, 불포화 지방이 들어 있으며, 이 모든 것이 장 건강을 지원하는 역할을 한다. 연구에 따르면 아몬드는 장내 미생물 군 기능을 긍정적으로 변화시켜 더 건강한 소화 시스템을 촉진할 수 있다.
다이어트에 도움 되는 치즈=전문가들은 “치즈는 지방 함량 때문에 종종 나쁜 평판을 받지만 일부 치즈는 실제로 다이어트에 도움이 될 수 있다”라고 말한다. 치즈는 단백질의 좋은 공급원으로, 온스(28g) 당 약 7g을 제공한다.
치즈의 단백질은 근육을 회복하고, 세포 수송을 지원하며, 포만감을 높여주는 역할을 한다. 또한 치즈는 칼슘의 좋은 공급원이다.
칼슘은 근육 수축, 세포 신호 전달 및 튼튼한 뼈 유지를 지원한다. 연구에 따르면 치즈를 먹으면 심장병, 뇌졸중, 일부 유방암, 제2형 당뇨병, 뼈 골절, 치매 위험이 약간 낮아지는 것으로 나타났다.
뼈와 치아에 좋은 우유=전문가들은 “소비자들은 우유가 대부분 또는 전부 지방이라고 생각하지만 사실이 아니다”며 “대부분의 사람들은 매장 선반에 있는 우유가 지방이 3%에 불과하다는 사실을 알고 놀란다. 지방 비율에 관계없이 모든 유제품 우유에는 탄수화물과 단백질뿐만 아니라 동일한 필수 영양소가 들어 있다”고 말한다.
우유에서 발견되는 많은 영양소는 뼈, 치아, 근육을 건강하게 유지하는 데 도움이 된다. 또 우유의 지방이 포만감을 오래가게 해줄 수 있다. 연구에 따르면 유제품은 지방 함량에 관계없이 심장 대사 건강에 부정적인 영향을 미치지 않았으며 대신 특정 심장 대사 위험 요소를 완화할 수 있는 것으로 나타났다.
심장과 장 건강 지켜주는 감자=감자는 칼로리가 약간 높지만 칼륨, 비타민C, 섬유질 (특히 껍질을 벗기지 않은 경우)과 같은 필수 영양소가 가득 들어 있다. 이러한 영양소는 심장과 면역, 장 건강 등을 지원하는 데 도움이 된다.
필수 영양소 가득한 달걀=달걀은 다른 음식보다 칼로리가 높지만, 노른자가 강력한 영양을 제공한다. 전문가들은 “계란은 콜린, 비타민B12, 비타민D, 셀레늄과 같은 필수 미량 영양소가 가득하다”며 “달걀은 또한 단백질의 좋은 공급원이며 아침 식사로 단백질을 섭취하는 쉬운 방법”이라고 말한다.
계란의 콜레스테롤 함량은 높은 혈중 콜레스테롤 수치로 이어지지 않는다. 대부분의 연구에 따르면 매일 달걀 한 개를 섭취하는 것과 혈중 콜레스테롤 수치 및 심혈관 위험 사이에는 유의미한 연관성이 없다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 칼로리가 높은 음식은 무조건 건강에 나쁜가요?
A1. 아닙니다. 칼로리가 높더라도 몸에 필요한 지방, 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부한 식품은 건강에 도움이 될 수 있습니다. 중요한 것은 양과 섭취 빈도입니다.
Q2. 다이어트 중에도 고칼로리 건강식품을 먹어도 되나요?
A2. 가능합니다. 오히려 적당량의 건강한 지방은 포만감을 유지하고 영양 균형을 돕습니다.
다만 견과류, 아보카도, 오일류는 적은 양에도 칼로리가 높으므로 섭취량 조절이 중요합니다.
Q3. 고칼로리 식품은 언제 먹는 것이 좋은가요?
A3. 목적에 따라 다릅니다. △운동 후: 단백질과 함께 섭취하면 근육 회복에 도움 △아침 식사: 포만감 유지에 도움 △간식: 과자 대신 견과류 등을 선택하면 영양 보충 가능
Q4. 고칼로리 건강식품을 많이 먹으면 콜레스테롤이 올라가나요?
A4. 과도하게 섭취하면 총 칼로리 증가로 체중 증가와 대사 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 하지만 견과류, 생선, 올리브유 등에 들어 있는 불포화 지방은 오히려 혈중 콜레스테롤 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
Q5. 고령자에게 고칼로리 건강식품이 필요한 이유는 무엇인가요?
A5. 나이가 들수록 식사량 감소와 근육 감소가 나타날 수 있어, 적은 양으로 충분한 에너지와 영양을 공급하는 식품이 도움이 됩니다. 예를 들어 견과류, 달걀, 생선, 콩류 등은 중장년층의 단백질 보충에 유용합니다.
Q6. 고칼로리 건강식품을 먹을 때 주의할 점은 무엇인가요?
A6. △하루 전체 칼로리를 고려하기 △한 번에 많이 먹지 않기 △가공된 고칼로리 식품과 구분하기 △단백질, 채소, 통곡물과 균형 맞추기
