혈당, 비만 관련 의사들은 하루 세 끼를 권한다. 아침도 먹으라는 얘기다. 필수 영양소를 세 끼에 나눠서 먹어야 효율이 높고 혈당, 비만 관리에 도움이 된다. 그렇다면 무엇을 먹을까? 채소만 먹어야 하나? 아침에 단백질이 많은 음식을 꾸준히 먹으면 혈당, 비만 관리에 도움이 된다는 연구 결과가 자주 발표되고 있다.
단백질 음식이 다이어트에 좋은 또 다른 이유?
아침에 먹을 만한 단백질 음식은 무엇이 있을까? 아침부터 소고기, 돼지고기 등 육류를 먹는 사람은 많지 않을 것이다. 달걀, 견과류 더 나아가 생선을 먹는 사람이 있다. 모두 단백질이 풍부한 음식들이다. 포만감이 커져 점심 과식을 막을 수 있다. 단백질은 소화가 늦게 되어 점심 시간에도 배 부른 느낌이 있을 수 있다. 당연히 점심 식사량이 줄어들 수 있다. 사무직 직장인의 경우 점심 과식이 최악이다. 몇 시간 동안 앉아서 업무를 보는 직종이 많기 때문이다.
필수아미노산 함량 높은 달걀의 다른 장점은?
달걀은 바쁜 아침에 먹기에 간편한 단백질이다. 프라이나 삶은 달걀 모두 단백질의 양(개 당 약 6g)은 비슷하다. 기름이 들어간 프라이가 열량과 지방이 약간 많을 뿐이다. 달걀은 비타민 C를 제외하고 거의 모든 영양소가 있다. 단백질 구성 요소인 필수아미노산 함량이 높고 비타민 A·D·B와 무기질도 들어 있다. 눈 건강에 중요한 루테인과 제아잔틴, 뇌 건강에 좋은 콜린도 함유돼 있다. 달걀 2개를 먹으면 한 끼에 필요한 단백질 함량(20~30g)을 거의 채울 수 있다.
건강한 지방 많은 견과류...주의할 점은?
호두, 땅콩 등 견과류도 단백질이 풍부하다. 혈관에 좋은 건강한 지방(불포화지방산)도 많다. 요리할 필요 없이 냉장고에서 꺼내서 생 그대로 먹는 간편함이 최고다. 호두의 단백질 함량은 한 줌(약 28g)당 약 4g이다. 그릭 요거트(단백질 5~6g)에 달걀 1개를 함께 먹으면 한 끼 단백질의 양을 충족할 수 있다. 다만 열량이 높은 편이라 과식은 금물이다. 한 줌 정도가 적당한 양이다. 여름에는 산패 예방을 위해 꼭 냉장-냉동고에 보관해야 한다.
아침에 부족할 수 있는 영양소는?
아침에 달걀, 견과류, 요거트(요구르트)만 먹어도 배가 부를 수 있다. 식이섬유와 비타민 C가 부족한 느낌이 나면 채소류를 먹을 수 있다. 탄수화물을 생각한다면 통밀빵 한 쪽을 선택한다. 다 먹을 순 없고 포만감에 따라 이 음식들을 골라서 먹는 것이다. 비만 전문가들이 아침 식사를 권장하는 것은 다 이유가 있다. 특히 종일 앉아서 일하는 직장인의 경우 아침에 단백질 음식을 꼭 먹는 게 적정 체중 유지에도 도움이 된다.
