개그우먼 이국주(40)가 “다이어트는 평생 해야 한다”며 요요를 부른 식습관을 밝혔다.
이국주는 최근 자신의 유튜브 채널에서 구독자들의 고민 상담 시간을 가졌다. 한 구독자가 “8kg 감량했는데 4kg 요요가 왔다. 밥은 많이 안 먹는데 간식이나 주스를 너무 좋아한다. 살 빠지는 음식이나 운동 추천해 달라”며 다이어트 고민을 상담했다.
그러자 이국주는 “번지수가 잘못된 것 같다”고 너스레를 떨며 “그런데 저도 다이어트 안 했으면 이렇게 되지 않았다. 7kg 빼면 14kg 찌고 4kg 빼면 8kg 찌는 스타일이다”라고 요요 경험을 들려줬다.
이어 그는 “평생 다이어트 할 거 아니면 시작도 말아야 한다. 멈출 거면 하지 말고 안 멈출 거면 하라”며 “조금 도움을 드리자면 제가 먹는 걸 안 드시면 빠지지 않겠나. 전 탄수화물 너무 좋아한다”고 요요의 원인을 스스로 짚었다. 그러면서 “살 빠지는 음식 따윈 없다. 그냥 다신 다이어트 하지 말아라. 그래야 요요라도 안 와서 덜 찐다”고 덧붙였다.
누리꾼들은 “와 진짜 맞는 말이다. 다이어트는 하려면 평생 해야 한다”, “다이어트하다 멈추면 무조건 요요 온다”, “흰쌀밥만 현미로 바꿔도 덜 찐다” 등으로 공감했다.
“살찌는 주범”처럼 여겨지는 탄수화물과 다이어트, 다이어트와 요요의 악순환에 대해 짚어본다.
탄수화물 끊으면 살 빠진다?…진짜 문제는 ‘종류’와 ‘습관’
탄수화물은 우리 몸이 사용하는 가장 기본적인 에너지원이다. 특히 뇌와 근육은 포도당을 주요 에너지원으로 사용하기 때문에 탄수화물을 무조건 제한하면 피로감과 집중력 저하, 운동 능력 감소가 나타날 수 있다.
문제는 탄수화물의 종류와 섭취량이다. 흰쌀밥, 흰빵, 과자, 설탕 음료처럼 정제된 탄수화물은 식이섬유가 적고 소화 흡수가 빠르다. 이 때문에 혈당이 급격히 올라가고, 이를 낮추기 위해 인슐린이 많이 분비된다. 인슐린은 혈액 속 포도당을 세포로 이동시키는 중요한 역할을 하지만, 필요 이상의 에너지가 남으면 지방으로 저장하는 과정에도 관여한다. 또한 혈당이 빠르게 올랐다 떨어지면 포만감이 오래 유지되지 않아 다시 허기를 느끼고 간식이나 단 음식을 찾게 될 가능성이 높아진다.
즉 “탄수화물을 먹어서 살이 찐다”기보다 빠르게 흡수되는 탄수화물을 많이 먹는 식습관이 체중 증가로 이어질 수 있는 것이다.
다이어트할 때 멀리해야 할 탄수화물은?
모든 탄수화물을 끊을 필요는 없다. 다만 체중 관리를 위해서는 일부 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 도움이 된다. 액상 탄수화물은 가장 먼저 줄여야 한다. 대표적인 것이 탄산음료, 달콤한 커피 음료, 과일주스다. 음료 속 당은 씹는 과정이 없어 포만감이 낮고, 짧은 시간에 많은 양을 섭취하기 쉽다. 특히 과일주스는 건강식이라는 이미지가 있지만, 과일을 통째로 먹을 때보다 식이섬유가 부족해 혈당 관리 측면에서는 불리할 수 있다.
정제 탄수화물도 섭취량을 조절해야 한다. 흰빵, 과자, 케이크, 설탕이 많이 들어간 디저트 등은 대표적인 정제 탄수화물이다. 흰쌀밥은 무조건 피해야 하는 음식은 아니다. 다만 흰쌀밥을 한 번에 많이 먹고 단백질이나 채소 섭취가 부족하면 혈당 상승과 과잉 섭취로 이어질 수 있다.
다이어트 중에도 먹어야 하는 탄수화물은?
건강한 체중 감량을 위해서는 탄수화물을 줄이는 것보다 좋은 탄수화물을 선택하는 것이 중요하다. 대표적인 것이 현미, 귀리, 보리 같은 통곡물이다. 식이섬유가 풍부해 소화 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다.
고구마, 감자, 단호박, 콩류도 좋은 선택이다. 자연 상태에 가까운 탄수화물은 탄수화물뿐 아니라 비타민, 미네랄, 식이섬유를 함께 공급한다. 과일도 피할 필요는 없다. 다만 주스보다는 과일 자체를 먹는 것이 좋고, 섭취량은 조절해야 한다.
“빼면 다시 찐다”…다이어트 후 요요가 오는 이유
많은 사람이 다이어트에 성공한 뒤 다시 체중이 증가하는 경험을 한다. 흔히 “의지가 부족해서”라고 생각하지만, 요요 현상은 몸의 생리적 변화와도 관련이 있다.
단기간에 식사량을 크게 줄이면 체지방뿐 아니라 근육과 체내 수분도 함께 감소한다. 특히 근육량이 줄면 기초대사량이 낮아져 이전보다 에너지 소비가 감소할 수 있다. 또 체중 감량 후에는 몸이 줄어든 체중을 다시 회복하려는 방향으로 적응한다. 포만감을 조절하는 호르몬 변화로 식욕이 증가하고, 음식에 대한 욕구가 강해질 수 있다. 결국 극단적인 다이어트 후 예전 식습관으로 돌아가면 줄었던 체중보다 더 쉽게 다시 찌는 악순환이 발생한다.
요요 막으려면 ‘감량’보다 ‘유지’를 목표로 해야
이국주가 말한 “평생 다이어트”는 평생 굶거나 특정 음식을 금지해야 한다는 뜻은 아니다. 건강한 체중을 유지하려면 일시적인 감량법이 아니라 평생 지속 가능한 식습관과 생활 습관이 필요하다는 의미다. 체중 감량의 성공은 얼마나 빨리 빼느냐보다 빠진 체중을 얼마나 오래 유지하느냐에 달려 있다.
이를 위해서는 첫째, 탄수화물을 완전히 끊지 않는다. 평생 먹지 않을 음식은 처음부터 지나치게 제한하지 않는 것이 좋다. 흰쌀밥 대신 잡곡을 섞거나, 탄수화물 양을 조절하고 단백질과 채소를 함께 먹는 방식이 현실적이다.
둘째, 감량 후에도 식습관을 계속 지킨다. 목표 체중에 도달했다고 해서 바로 이전 식사로 돌아가면 요요 가능성이 커진다. 감량 기간에 만든 식습관을 유지 기간에도 이어가는 것이 중요하다.
셋째, 근육을 지키는 운동을 한다. 걷기나 달리기 같은 유산소 운동뿐 아니라 근력 운동을 병행해야 근육량 감소를 막고 체중을 유지할 수 있다.
