배우 박보검(33)이 탄탄한 몸 관리를 위한 식단을 공개했다.
박보검은 최근 가수 션의 유튜브 채널에 출연해 “요즘은 하루에 4끼를 먹는다. 4끼 중 1끼는 무조건 탄수화물, 현미밥을 먹고 4끼 모두 닭가슴살 2개씩 먹었다”라고 식단을 밝혔다. 이어 “진짜 그렇게만 클린하게 먹으니까 달라졌다. 몸의 태가 달라지고 얼굴선이 달라졌다. 계속 운동까지 병행하다 보니 더 좋아지는 모습들이 눈에 보이더라”고 말했다.
또한 박보검은 “최근까지 무조건 1시간 웨이트 트레이닝하고 10분 정도 유산소 했다”라며 현재 영화 ‘칼 : 고두막한의 검’ 막바지 촬영 중으로 현장에서는 투명 줄넘기로 유산소를 대신한다고 덧붙였다.
박보검은 최근 브랜드 행사장과 화보 등에서 벌크업한 몸으로 화제가 됐다. 소년미 가득한 얼굴은 그대로인채 넓은 가슴과 굵은 팔뚝으로 시선을 집중시켰다. 누리꾼들은 “얼굴은 소년인데 몸은 상남자”, “팔뚝 무슨 일?”, “마른 연예인만 보다가 박보검 보니 너무 멋있다” 등 다양한 반응을 보였다.
“하루 4끼, 닭가슴살 8개”… 근육 성장 돕는 단백질 공급
벌크업은 단순히 체중을 늘리는 것이 아니라, 충분한 영양 섭취와 근력 운동을 통해 근육량을 증가시키는 체형 변화 방법이다. 박보검의 벌크업은 근육량을 높이고 체지방 증가는 줄이는 방식에 가깝다.
이를 위해 박보검은 하루 4끼를 먹으며 매 끼니 닭가슴살 2개씩, 총 8개를 먹었다고 밝혔다. 닭가슴살은 지방 함량이 낮고 단백질이 풍부한 대표적인 고단백 식품이다. 근육은 운동으로 손상된 뒤 단백질이 공급되면서 회복·성장하는 과정을 거치기 때문에 충분한 단백질 섭취가 중요하다.
국제스포츠영양학회(ISSN)는 운동하는 사람의 근육 증가와 회복을 위해 하루 체중 1㎏당 1.4~2.0g의 단백질 섭취를 권장하고 있다. 예를 들어 체중 70㎏인 성인이 근육 증가를 목표로 한다면 하루 약 100~140g의 단백질이 필요하다. 다만 근육을 키우기 위해 단백질만 많이 먹는 것은 효과적이지 않다. 탄수화물과 지방을 함께 섭취해야 운동 수행 능력을 유지하고 근육 성장에 필요한 에너지를 확보할 수 있다.
“현미밥으로 탄수화물 보충”… 운동 효율 높이는 역할
박보검은 4끼 중 1끼는 반드시 현미밥으로 탄수화물을 보충했다고 말했다. 탄수화물은 웨이트 트레이닝처럼 강도 높은 운동을 할 때 필요한 주요 에너지원이다. 운동 중 사용되는 근육 속 저장 에너지인 글리코겐을 보충해 운동 강도를 유지하고 회복을 돕는다. 현미는 흰쌀보다 식이섬유와 미량 영양소가 풍부해 포만감 유지에도 도움이 된다. 특히 벌크업을 할 때는 무조건 많이 먹는 것보다 운동량에 맞춰 필요한 만큼 열량을 추가하는 것이 중요하다.
“몸의 태가 달라졌다”… 클린 식단이 만든 체형 변화
박보검이 말한 “클린하게 먹으니 몸의 태와 얼굴선이 달라졌다”는 변화는 체중 증가보다 체성분 변화에 가깝다. 근육량을 늘리고 체지방 증가는 최소화하는 린 벌크업은 운동선수나 배우들이 촬영을 앞두고 활용하는 대표적인 체형 관리 방법이다. 전문가들은 벌크업 기간에도 가공식품과 과도한 당류 섭취를 줄이고, 단백질·복합탄수화물·채소 중심의 식단을 유지하는 것이 중요하다고 말한다.
박보검처럼 탄탄한 몸 만드는 운동 루틴은?
박보검은 웨이트 트레이닝 1시간과 유산소 운동 10분을 병행했다고 밝혔다. 또 션과 함께 러닝을 하는 모습도 공개되며 꾸준한 유산소 운동을 이어가는 것으로 알려졌다.
근육량 증가가 목표라면 운동의 중심은 웨이트 트레이닝으로 두고, 유산소는 체지방 관리와 심폐 건강을 위한 보조 운동으로 활용하는 것이 좋다. 근육 성장을 위해서는 같은 무게와 횟수에 머무르기보다 점차 무게나 반복 횟수를 늘리는 점진적 과부하 원칙이 중요하다.
주 5일 웨이트 트레이닝 루틴은 ▲ 1일차 가슴·삼두 : 벤치프레스 4세트X 8~12회, 인클라인 덤벨프레스 3세트X10회, 케이블 플라이 3세트X 12~15회, 딥스 3세트, 삼두 운동 3세트 ▲2일차 등·이두 : 풀업 또는 랫풀다운 4세트, 바벨 로우 4세트, 시티드 로우 3세트, 데드리프트 3세트, 이두 컬 3세트 ▲3일차 하체 : 스쿼트 4세트, 레그프레스 3세트, 런지 3세트, 레그컬 3세트, 카프레이즈 3세트 ▲4일차 어깨·코어 : 숄더프레스 4세트, 사이드 레터럴 레이즈 4세트, 후면 어깨 운동 3세트, 복근 및 코어 운동 ▲5일차 전신 운동 : 데드리프트 또는 복합 운동, 부족한 부위 보완 운동으로 구성할 수 있다.
장시간 고강도 유산소를 매일 하면 근육 성장에 필요한 회복과 에너지 확보에 영향을 줄 수 있어 벌크업 기간에는 조절이 필요하다. 주 2~3회, 회당 20~40분, 주 총 90~150분 정도의 가벼운 조깅, 러닝머신 걷기·달리기, 자전거, 계단오르기 등의 중강도 유산소가 적당하다.
