미국의 전설적인 범죄 드라마 '소프라노스(The Sopranos)'에서 비토 스파타포레 역으로 큰 사랑을 받았던 배우 조셉 가나스콜리(67)가 놀라운 근황을 전했다. 그는 과거 심각한 초고도 비만이었지만 무려 150파운드(약 68kg)를 감량해 완전히 다른 사람이 됐다.
조셉은 드라마 출연 당시 체중이 약 400파운드(약 181kg)까지 늘었었다. 그는 "체중이 너무 많이 나가 무릎과 척추에 심한 통증을 느꼈고, 배우로서의 커리어뿐만 아니라 목숨을 유지하기 위해 감량이 필수적이었다"고 고백했다. 이후 고관절 수술, 체중 감량 수술 중 하나인 위밴드 수술 등을 했다. 그리고 생활습관을 통째로 바꾸며 체중을 줄였다.
조셉이 실천한 다이어트 방법에 대해 알아본다.
탄수화물 제한 식단: 몸을 지방 태우는 기계로 만드는 비결
조셉이 식단 관리에서 가장 먼저 실행한 것은 파스타, 빵, 설탕 같은 정제 탄수화물의 섭취를 급격히 줄인 것이다. 그리고 신선한 단백질과 채소 위주로 식단을 채웠다.
탄수화물 섭취를 줄이면 우리 몸은 1차 에너지원인 포도당이 부족해진다. 이때 몸은 대안으로 체지방을 분해해 에너지원으로 쓰는 '키토시스(ketosis)' 상태에 진입한다. 또한 탄수화물을 제한하면 혈당을 급격히 올리는 인슐린 분비가 억제된다. 이로 인해 지방이 몸에 쌓이는 것을 막고 극심한 가짜 배고픔을 줄일 수 있다.
다만 탄수화물을 갑자기 지나치게 많이 줄이면 두통, 어지러움, 피로감 같은 부작용(키토 플루)이 나타날 수 있으므로 주의해야 한다. 영양소가 풍부한 잡곡밥이나 고구마 같은 건강한 탄수화물을 적당량 포함해 식단을 구성하는 것이 안전하다.
간헐적 단식: 공복 시간을 활용한 인슐린과 지방 리셋
조셉은 음식을 무작정 줄이는 대신 먹는 '시간'을 통제하는 간헐적 단식을 병행했다. 간헐적 단식은 일정 시간 동안 음식을 먹지 않아 몸속 인슐린 수치를 낮추고, 이미 쌓여 있는 지방을 주 에너지원으로 사용하도록 유도하는 방법이다. 특히 공복 상태가 길어지면 몸속의 손상된 세포를 스스로 청소하고 재생하는 '자가포식(autophagy)' 작용이 활발해진다. 이로 인해 면역력이 좋아지고 염증이 줄어드는 효과도 있다.
그러나 간헐적 단식을 할 때 가장 조심해야 할 점은 단식 시간이 끝난 뒤 보상 심리로 한꺼번에 많이 먹는 '폭식'이다. 한 번에 많은 음식을 먹으면 오히려 혈당이 요동친다. 더불어 살이 더 찌는 체질이 될 수 있다. 따라서 식사 시간에는 평소처럼 건강한 음식을 정량만 먹어야 한다. 당뇨병이 있거나 위장이 약한 사람은 건강을 해칠 수 있어 피한다.
관절 보호 유산소 운동: 몸에 무리 없이 효율적으로 체지방 태우기
조셉은 관절에 무리가 가지 않는 걷기와 수영 같은 관절 보호 운동부터 시작해 운동량을 늘렸다. 몸무게가 많이 나가는 상태에서 무작정 뛰면 무릎과 발목 관절에 체중의 수 배에 달하는 무리가 가해져 연골이 손상되거나 염증이 생기기 쉽다. 이때 물속에서 하는 수영이나 평지를 가볍게 걷는 운동을 하면 관절이 받는 충격을 최소화하면서도, 전신 근육을 끊임없이 사용하여 효율적으로 칼로리를 소비하고 심장과 폐 기능을 튼튼하게 만들 수 있다.
다만 이러한 운동들은 부상 위험이 적은 대신 운동 강도가 낮은 편이다. 따라서 체지방을 효과적으로 태우려면 옆 사람과 대화는 나누되 숨이 약간 차는 정도의 '중강도'를 부지런히 유지해야 한다. 운동 전후로 충분한 스트레칭을 해 근육과 인대에 무리가 가지 않도록 하는 것도 중요하다.
