격투기선수 추성훈의 아내이자 일본 톱모델 야노 시호(50)가 급찐급빠 레시피를 공개했다.
야노 시호는 지난 9일 방송된 KBS2 ‘신상출시 편스토랑’에 출연해 “최근 4kg이나 쪘다”라며 체중계에 올라 56kg이라는 숫자를 확인하고 아쉬워했다.
키 173cm에 56kg은 체질량지수(BMI) 18.7로 아시아·태평양 기준 18.5~22.9에 해당돼 정상 체중에서도 마른 편이다. 하지만 야노 시호는 모델이라는 직업 특성상 “보통 50kg 내외로 유지한다. 살이 찌면 사진이 부하게 나온다”며 급찐급빠(급하게 찐 살 급하게 뺀다) 식단으로 몸 관리에 나섰다.
이날 야노 시호는 평소 즐겨 먹는 토마토와 두부를 주재료로 건강과 맛, 다이어트를 모두 고려한 ‘토마토물회국수’와 ‘연두부전’을 선보였다. 두 메뉴의 공통점은 채소와 단백질을 충분히 활용하고, 열량은 낮추면서 포만감은 높인 식단이라는 점이다.
토마토물회국수, 저열량에 포만감 높이는 다이어트 한 끼
야노 시호는 데친 토마토 껍질을 깐 후 믹서기에 넣고, 고추장, 고춧가루, 고추냉이, 다진 마늘, 올리고당, 식초, 사이다, 참기름, 간장 등을 넣고 갈아 육수를 만든 뒤 삶은 메밀면에 오이와 깻잎을 올려 회 없는 물회국수를 완성했다. 여기에 삶은 달걀 1개를 보기좋게 얹었다. 야노 시호는 “중독성 있는 맛”이라며 흡입했다.
이 메뉴의 가장 큰 장점은 토마토를 주재료로 사용했다는 것이다. 토마토는 100g당 약 20kcal에 불과한 대표적인 저열량 식품으로 수분 함량이 90% 이상이어서 적은 열량으로도 포만감을 준다. 또한 항산화 성분인 라이코펜이 풍부해 세포 손상을 줄이고 염증 완화에 도움을 줄 수 있다. 특히 토마토를 데쳐 사용하면 라이코펜의 체내 흡수율이 높아지고, 참기름처럼 지방을 함께 섭취하면 흡수가 더욱 잘된다.
메밀면을 사용한 점도 눈에 띈다. 메밀에는 식이섬유와 루틴이 들어 있어 일반 밀가루 면보다 혈당을 천천히 올리는 데 도움이 될 수 있으며, 포만감을 오래 유지하기에도 유리하다. 여기에 삶은 달걀을 곁들여 단백질을 보충한 것도 근육 유지와 포만감 측면에서 긍정적이다.
아쉬운 점은? “당분·나트륨 줄이고 단백질은 늘리세요”
토마토물회국수에서 가장 주의해야 할 부분은 양념이다. 먼저 양념에 들어가는 올리고당과 사이다는 불필요한 당류를 늘릴 수 있고, 고추장과 간장은 나트륨 섭취량을 높일 수 있다. 다이어트를 위해서는 사이다 대신 탄산수를 사용하거나 올리고당의 양을 줄이고, 저염 간장을 사용하는 것이 도움이 된다. 또한 고추장 사용량을 줄이고, 토마토 자체의 단맛과 식초의 새콤한 맛을 활용하면 열량 부담을 낮추면서도 풍미를 살릴 수 있다.
또한 삶은 달걀 1개만으로는 한 끼 단백질 섭취량이 다소 부족할 수 있다. 두부나 닭가슴살, 새우 등을 추가하면 포만감을 높이고 근육량 유지에도 더욱 도움이 된다. 메밀 역시 건강한 탄수화물이지만 과다 섭취하면 열량이 높아지는 만큼 1인분 정도의 적당한 양을 지키는 것이 좋다.
연두부전, 식물성 단백질과 채소를 함께 챙긴 메뉴
야노 시호가 함께 선보인 연두부전 역시 다이어트 식단으로 손색이 없다. 연두부전은 양배추와 연두부, 달걀, 감자전분, 참치액을 섞어 부치는 일본식 오코노미야키 스타일의 요리다. 그는 “오코노미야키보다 맛있다. 가벼워서 다이어트 중에 먹어도 죄책감이 없다”고 말했다.
이 메뉴의 가장 큰 장점은 단백질과 채소를 함께 섭취할 수 있다는 점이다. 연두부는 열량이 낮으면서도 식물성 단백질이 풍부해 다이어트 중 근육 손실을 줄이고 포만감을 유지하는 데 도움이 된다. 또한 두부에 함유된 이소플라본은 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다.
양배추 역시 식이섬유가 풍부해 장 건강을 돕고 포만감을 높이며, 비타민 C와 비타민 K도 함께 섭취할 수 있다. 밀가루 대신 감자전분을 소량 사용한 것도 밀가루 사용량을 줄인 점에서 부담을 덜 수 있다.
아쉬운 점은? “전은 결국 기름이 관건”
연두부전은 재료 자체는 건강하지만 조리 과정에서 사용하는 기름의 양에 따라 열량이 크게 달라진다. 기름을 많이 두르고 부치면 예상보다 칼로리가 높아질 수 있으므로 코팅팬을 이용해 최소한의 기름만 사용하는 것이 좋다.
또 감자전분 역시 탄수화물이므로 지나치게 많이 넣으면 열량이 높아질 수 있다. 연두부 비율을 높이고 밀가루 사용을 최소화하면 보다 가볍고 건강하게 즐길 수 있다. 참치액은 감칠맛을 더하지만 나트륨 함량이 있는 만큼 적당량만 사용하는 것이 바람직하다.
