장마철엔 후덥지근한 공기 탓에 가만히 있어도 몸이 처지고 입맛이 뚝 떨어진다. 밥 생각은 없고 차갑고 달콤한 아이스크림에만 자꾸 손이 간다. 하지만 먹는 순간의 만족감은 잠깐이다. 아이스크림 한 통을 생각 없이 퍼먹다 보면 혈당과 열량 걱정이 밀려오고 괜한 죄책감마저 따라온다. 이럴 때는 ‘차갑고 달콤한 맛’은 살리되 부담은 덜한 디저트로 바꿔보자. 아이스크림 대신 맘껏 먹기 좋은 여름 간식 3가지를 살펴본다.
꾸덕꾸덕하게 얼린 ‘그릭요거트 바크’…단백질·칼슘까지 챙긴다
그릭요거트 바크는 얇게 편 요거트 위에 과일이나 견과류를 올려 얼린 간식이다. ‘바크(bark)’는 나무껍질처럼 얇게 굳힌 디저트를 뜻하는 말로, 초콜릿 바크처럼 조각내 먹는 형태를 떠올리면 된다.
이 간식의 기본 재료인 그릭요거트는 일반 요거트보다 수분이 적고 질감이 꾸덕꾸덕하다. 차갑게 얼리면 아이스크림 바처럼 조각내 먹기 편하고, 요거트 특유의 산뜻한 맛 덕분에 뒷맛이 깔끔하다.
영양 면에서도 아이스크림 대체 간식으로 활용하기 좋다. 무지방 플레인 그릭요거트는 100g당 59kcal, 단백질 10.2g, 칼슘 110mg 수준이다. 단백질은 소화 속도를 늦춰 포만감이 오래가게 해주고, 칼슘은 뼈와 치아 건강을 유지하는 데 필요하다.
집에서 만들 때는 종이포일 위에 무가당 그릭요거트를 펴고, 과일과 견과류를 잘게 썰어 올린 뒤 냉동실에서 굳히면 된다. 단맛이 부족할 때는 시럽을 많이 넣기보다 잘 익은 과일을 추가로 넣는 것이 좋다. 냉동 블루베리나 라즈베리를 올리면 색감도 예쁘고, 은은한 단맛도 살아난다. 견과류를 잘게 부숴 뿌리면 고소한 맛과 씹는 재미도 생긴다.
이때 그릭요거트를 너무 두껍게 펴두면 먹기 불편할 정도로 딱딱해질 수 있어 1cm 안팎으로 ‘얇게’ 펴는 것이 중요하다. 먹기 전 3~5분 정도 실온에 두면 적당히 말랑해져 치아에 부담 없이 먹을 수 있다.
진서연식 ‘바나나 땅콩버터 아이스크림’…달콤함에 포만감까지
바나나는 얼렸을 때 아이스크림 대체 간식으로 활용하기 좋다. 잘 익은 바나나를 얼린 뒤 갈면 설탕이나 생크림을 넣지 않아도 부드럽고 묵직한 질감을 준다. 여기에 땅콩버터를 추가하면 고소한 풍미가 더해져 만족감이 커진다.
다이어트 요리로 유명한 배우 진서연은 평소 즐겨 먹는 ‘바나나 땅콩버터 아이스크림’을 소개하며 “한 번 만들 때 많이 해서 얼려두면 된다”라며 “아이스크림 먹을 때마다 죄책감 느끼지 말고 이렇게 만들어 드세요”라고 권했다.
진서연식 레시피는 바나나 6개, 우유 200㎖, 무가당 땅콩버터, 알룰로스를 넣고 그대로 믹서에 갈아주는 것이다. 내용물을 냉동 가능한 통에 넣고 얼려두면 손쉽게 아이스크림이 완성된다. 이때 더 진한 디저트 느낌을 원한다면 무가당 코코아가루나 계핏가루를 약간 넣어도 좋다.
영양 면에서도 장점이 분명하다. 바나나는 100g당 77kcal로, 칼륨이 380mg 들어 있다. 칼륨은 체내 나트륨 배출과 수분 균형 조절에 관여해 땀을 많이 흘리는 여름철 챙기기 좋은 영양소다. 식이섬유도 들어 있어 당류 중심의 디저트보다 포만감을 준다.
땅콩버터는 2큰술 분량에 200kcal 정도고, 지방 16g, 단백질 7g, 식이섬유 2g이 들어 있다. 단백질과 지방이 허기를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 너무 많이 넣으면 열량이 올라간다. 제품을 고를 때는 설탕, 물엿, 팜유가 많이 들어간 제품보다 100% 땅콩 또는 무가당 제품을 고르는 것이 좋다.
초콜릿 아이스크림 당길 때 ‘연두부 초콜릿 무스’
진한 초콜릿이 당길 때는 ‘연두부 초콜릿 무스’를 만들어 보자. 해외 비건 레시피와 SNS에서는 실큰 토푸를 활용한 초콜릿 무스가 고단백 디저트로 자주 소개된다. 실큰 토푸는 질감이 매끄럽고 부드러운 두부를 뜻한다. 이를 초콜릿, 코코아가루, 메이플시럽 등과 함께 갈아 차갑게 굳히면 크림을 넣지 않아도 무스처럼 부드러운 디저트가 된다.
국내 식재료 중에서 ‘연두부’를 활용하면 비슷한 질감을 낼 수 있다. 연두부는 일반 두부보다 수분이 많고 질감이 부드러워 곱게 갈면 크림처럼 매끄러워진다. 특히 연두부는 100g당 40~60kcal 수준이고, 4~6g 안팎의 단백질이 들어 있어 열량 부담은 덜면서 포만감을 더하기 좋다. 여기에 무가당 코코아가루를 더하면 진한 초콜릿 향이 살아나고, 바나나를 조금 넣으면 설탕을 많이 넣지 않아도 단맛을 낼 수 있다.
만드는 법도 간단하다. 연두부 한 팩에 무가당 코코아가루 1큰술, 바나나 2분의 1개를 넣고 곱게 간 뒤 냉장고에서 차갑게 굳히면 된다. 더 꾸덕꾸덕한 식감을 원하면 그릭요거트를 한두 숟가락 섞어도 좋다. 단맛이 아쉽다면 바나나양을 조금 더 늘리면 된다.
이 상태로 차갑게 냉장해 두면 부드러운 무스처럼 먹을 수 있다. 꺼내 먹을 때 위에 카카오닙스나 다진 견과류를 조금 올리면 씹는 맛도 살아난다. 초콜릿 맛을 더 진하게 내고 싶다면 다크초콜릿이나 코코아파우더를 소량 추가하면 된다. 이렇게 하면 두부 특유의 향은 줄고 초콜릿 디저트와 비슷한 풍미를 낼 수 있다.
